Combatir el perfeccionismo con autocompasión

"Sean amables unos con otros."

No es necesario ser un fanático acérrimo de Ellen DeGeneres para apreciar el valor de ese lema. Y aunque se nos recuerda cómo la bondad contribuye en gran medida a nuestras interacciones diarias con los demás, a menudo nos olvidamos de aplicarla a quienes más la necesitan: nosotros mismos.

Ya sea que se trate de establecer una meta personal de pérdida de peso o de creer que podemos aprobar un examen final, todos estamos familiarizados con la experiencia de establecer altos estándares. Estamos aún más familiarizados con la inevitable decepción que proviene de no cumplir con esos mismos estándares.

Entra, la vida de un perfeccionista.

Pero, lo que es más importante, no todos los perfeccionistas operan de la misma manera. Hay diferentes tipos que están asociados con diferentes resultados psicológicos.

Por un lado, si te esfuerzas por alcanzar tus ambiciosos objetivos y evitas ser demasiado autocrítico, podrías ser un perfeccionista de tus esfuerzos personales. Esto no es tan malo. De hecho, es más probable que este tipo de perfeccionismo conduzca a niveles relativamente más altos de autoestima y niveles reducidos de afecto negativo.

Por otro lado, si constantemente cree que no es lo suficientemente bueno, si se juzga a sí mismo por sus defectos y si está constantemente preocupado de que otras personas no lo aprueben, es posible que esté más del lado de la mala adaptación. perfeccionismo. Esta forma de perfeccionismo se ha relacionado con síntomas depresivos tanto en adolescentes como en adultos.

No es de extrañar, entonces, que los investigadores sientan curiosidad por saber más sobre las intervenciones que ayudan a amortiguar este perfeccionismo desadaptativo. En un estudio reciente, los investigadores examinaron la posibilidad de que la autocompasión pueda protegernos contra los efectos negativos del perfeccionismo desadaptativo. La pregunta es, ¿puede la bondad autodirigida aumentar nuestras posibilidades de vivir una vida plena y saludable? ¿Puede combatir los síntomas de depresión que provienen de esta versión menos ideal del perfeccionismo?

Comprender la autocompasión

Puede preguntar: “¿Qué es exactamente la autocompasión? ¿Y es algo que cualquiera puede cultivar o es una habilidad que solo está disponible para algunos de nosotros? " Para arrojar algo de luz sobre estas preguntas, los investigadores han dividido la autocompasión en tres componentes principales: bondad hacia uno mismo, humanidad común y atención plena.

Si bien el primer componente se explica por sí mismo, los otros dos requieren una consideración cuidadosa. Cuando nos sucede algo terrible, a menudo la reacción inicial es sentarnos y regodearnos en nuestro dolor y autocompasión. Nos convencemos de que nadie más está pasando por problemas similares en sus vidas. Pero eso simplemente no es cierto. Estadísticamente hablando, es un juicio erróneo.

Para aceptarnos más a nosotros mismos, debemos darnos cuenta de que nunca estamos tan solos y aislados como pensamos. Esto está en el corazón de la humanidad común.

Al mismo tiempo, muchos de nosotros somos propensos a analizar demasiado las experiencias dolorosas o a tratar de evitar los sentimientos negativos por completo. La atención plena, entonces, consiste en reconocer nuestros pensamientos, sentimientos y emociones sin juzgarlos, y aceptarlos como parte de la experiencia humana común.

Volvamos a nuestro estudio. Teniendo en cuenta estos tres subcomponentes, los investigadores de la presente investigación se propusieron predecir que la autocompasión debilitaría la relación entre el perfeccionismo y la depresión en las poblaciones de adolescentes y adultos.

El estudio

Se reclutó a 541 adolescentes de los grados 7 a 10 para el primer estudio. Se pidió a los participantes que completaran tres cuestionarios en línea durante el horario escolar, como parte de un estudio de intervención de bienestar más amplio. Los cuestionarios aprovecharon el perfeccionismo, el estado de ánimo / sentimientos, la autoestima y la autoestima, así como la autocompasión informada.

Como se predijo, se encontró que la autocompasión modera o debilita la relación entre el perfeccionismo desadaptativo y la depresión en esta muestra de adolescentes. A continuación, los investigadores querían ver si los resultados serían válidos para los adultos.

Se reclutaron 515 adultos de la población general a través de anuncios en línea. Nuevamente, se pidió a los participantes que completaran los mismos cuestionarios.Una vez más, de acuerdo con las predicciones de los investigadores, se descubrió que la autocompasión debilita la relación entre el perfeccionismo y la depresión en la muestra de adultos. Lo que fue cierto para los adolescentes también lo fue para los adultos más adelante en la vida.

Por qué es importante

Parece que más que nada, la cultura actual valora la perfección. Los padres y maestros pueden impulsarnos hacia la excelencia en la escuela, nuestros amigos pueden juzgarnos por cómo nos vestimos y actuamos en su compañía, y quizás lo peor de todo, nuestras cuentas de redes sociales constantemente nos engañan haciéndonos pensar que hay personas que realmente tienen vidas perfectas.

Buenas noticias, malas noticias. La mala noticia es que no podemos erradicar por completo los pensamientos perfeccionistas. La buena noticia es que podemos intentar cambiar nuestra relación con esos pensamientos a través de la autocompasión. Si aprendemos a cultivar la bondad con nosotros mismos, la conexión y la atención plena mientras nos esforzamos por lograr nuestros objetivos, cualquier revés que enfrentemos en el camino se enfrentará con una mayor resistencia y fortaleza mental. Como resultado, es menos probable que seamos víctimas de los efectos debilitantes de la depresión y más probabilidades de vivir una vida feliz y equilibrada.

Entonces, como nos recuerda Ellen DeGeneres, siempre sea amable con los demás. Pero antes de hacerlo, asegúrese de cuidarse primero. En este caso, está bien ser un poco egoísta.

Referencias

Ferrari, M., Yap, K., Scott, N., Einstein, D. y Ciarrochi, J. (2018). La autocompasión modera el vínculo entre el perfeccionismo y la depresión tanto en la adolescencia como en la edad adulta. PLOS ONE, 13 (2), e0192022. doi: 10.1371 / journal.pone.0192022

Hill, R., Huelsman, T. y Araujo, G. (2010). Las preocupaciones perfeccionistas suprimen las asociaciones entre los esfuerzos perfeccionistas y los resultados positivos de la vida. Personalidad y diferencias individuales, 48 ​​(5), 584-589. doi: 10.1016 / j.paid.2009.12.011

NEFF, K. (2003). El desarrollo y validación de una escala para medir la autocompasión. Uno mismo e identidad, 2 (3), 223-250. doi: 10.1080 / 15298860309027

Stoeber, J. y Otto, K. (2006). Concepciones positivas del perfeccionismo: enfoques, evidencias, desafíos. Revisión de la personalidad y la psicología social, 10 (4), 295-319. doi: 10.1207 / s15327957pspr1004_2

Este artículo invitado apareció originalmente en el galardonado blog de ciencia y salud y en la comunidad con temas del cerebro, BrainBlogger: How Self-Compassion Can Fight Perfectionism.