Cómo preocuparse de forma más eficaz
La preocupación excesiva puede ir acompañada de síntomas físicos (como tensión, fatiga o insomnio) o psicológicos (como pavor, ansiedad y, a veces, depresión). Entonces, ¿cómo paramos?
La desafortunada verdad es que probablemente nunca podremos dejar de preocuparnos por completo. Sin embargo, podemos aprender a preocuparnos de forma más eficaz. Aquí es donde entra el tiempo de preocupación programado.
El tiempo de preocupación programado es una técnica de terapia cognitivo-conductual mediante la cual se nos anima a apartar tiempo específicamente para trabajar en las cosas que nos pueden preocupar. El horario está programado con el único propósito de considerar qué nos está provocando ansiedad, nerviosismo o preocupación. Al principio, esta técnica puede parecer difícil y contradictoria. Sin embargo, con la práctica persistente, puede ayudarnos a reducir significativamente el nivel de pensamientos preocupantes.
El tiempo de preocupación programado es un proceso de tres partes:
- Conciencia de la preocupación: reconocer cuando experimentamos pensamientos preocupantes a través de la atención plena.
- Retraso de la preocupación: reconocer esos pensamientos preocupantes y dejarlos de lado por ahora.
- Momento de preocupación: volver a interactuar con esos pensamientos preocupantes en el momento de preocupación programado.
El primer paso es reconocer y etiquetar nuestros pensamientos preocupantes. Este proceso se llama atención plena. Mindfulness es ser consciente de lo que sucede en el momento presente, en nuestro caso, notar nuestros pensamientos preocupantes. Cuanto más intentemos darnos cuenta de nuestros pensamientos, más fácil será el proceso.
Es importante tener en cuenta que no deberíamos ser duros con nosotros mismos si al principio no nos damos cuenta de que estamos atrapados en un ciclo preocupante. Como se mencionó anteriormente, este proceso requiere práctica.
Una vez que nos damos cuenta de que nos estamos preocupando, tratamos de aceptar que de hecho nos estamos preocupando. Tratamos de aceptar lo que estamos viviendo actualmente. Tratamos de no juzgarnos a nosotros mismos por preocuparnos. Más bien, tratamos de reconocer el hecho de que nos dimos cuenta, que estábamos conscientes de la experiencia de la preocupación.
Una vez que nos hemos dado cuenta de nuestros pensamientos preocupantes, el siguiente paso es tratar de desconectarnos activamente de nuestra preocupación hasta un momento posterior programado. En este punto, puede ser útil anotar nuestra preocupación para recordarnos cuál fue el pensamiento. Si se siente seguro, simplemente puede recordar la naturaleza del pensamiento preocupante.
Este es el paso más difícil. Muchas veces sentimos que al preocuparnos resolveremos o impediremos que ocurra lo que nos preocupa. Por desgracia, esto no suele ser el caso. Lo que suele suceder es que rumiamos.
Aquí es donde usamos la atención plena. Tratamos de darnos cuenta y reconocer que estamos preocupados. Tratamos de aceptar nuestros pensamientos preocupantes. A continuación, intentamos retrasar la preocupación hasta el momento programado.
Como se mencionó anteriormente, esta es la parte más difícil. A veces sentimos la necesidad de preocuparnos. A veces, al no preocuparnos, podemos comenzar a sentirnos ansiosos. Trate de recordar que esto requiere práctica. Trate de notar los sentimientos que surgen cuando retrasa su preocupación. Cómo te hacen sentir? ¿Puedes sentarte con ellos?
El tercer paso es utilizar el tiempo de preocupación programado. Este es el tiempo asignado (quizás alrededor de 20 minutos aproximadamente) durante el cual nos permitimos repasar todos los pensamientos preocupantes que dejamos en suspenso durante el día.
Una vez que es nuestro tiempo de preocupación programado, es mejor tratar de no hacer nada más que resolver los pensamientos preocupantes que notamos a lo largo del día. Es mejor no participar en ninguna otra actividad que pueda distraernos de nuestro objetivo de centrarnos en nuestras preocupaciones.
Una vez que nos hemos vuelto a involucrar con las preocupaciones que notamos a lo largo del día, tratamos de considerar cada una de las preocupaciones una por una. Intentamos examinar los matices de cada una de las preocupaciones. Tratamos de entender por qué surgieron. Tratamos de notar cómo se sienten las preocupaciones después de haberlas revisado.
El tiempo de preocupación programado nos ayuda de tres maneras: 1) ayudándonos a ser más conscientes de la forma en que nos preocupamos (y pensamos); 2) mostrándonos que podemos sentarnos con cualquier ansiedad que pueda surgir al retrasar nuestras preocupaciones; y lo más importante, 3) nos permite darnos cuenta de que quizás lo que pensamos que eran preocupaciones insuperables, en relación con nuestras otras preocupaciones, no son realmente tan importantes.
El tiempo de preocupación programado nos permite ver nuestras preocupaciones desde un mejor punto de vista. Nos ayuda a priorizar mejor nuestras preocupaciones. También puede permitirnos ver lo que pensamos que eran preocupaciones insuperables, después de todo, puede que no sea tan importante.
Por supuesto, puede haber ocasiones en las que nuestras preocupaciones sean de hecho tan problemáticas como las experimentamos originalmente. En estos casos, es posible que debamos hacer planes para tomar medidas, como prepararnos activamente para una situación futura o hablar con un amigo o colega de confianza. Si una preocupación es persistente y preocupante, los profesionales de la salud mental también son un buen puerto de escala.
Es necesario enfatizar que esta técnica solo funciona con práctica y paciencia. Así como no podemos esperar que seamos virtuosos del piano la primera vez que nos sentamos al piano, de manera similar, necesitamos tiempo para volver a entrenar cómo nos preocupamos. Aprender a reconocer nuestras preocupaciones y pensamientos requiere práctica. El cambio probablemente no ocurrirá de la noche a la mañana. Con la práctica, podemos aprender a preocuparnos de manera más eficaz.
Referencias
Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R. y Lerman, C. (1983). Aplicaciones de control de estímulos para el tratamiento de preocupaciones. Investigación y terapia del comportamiento, 21 (3), págs. 247-251.
Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G. y Vila, J. (2010). Tratamiento de la preocupación crónica: efectos psicológicos y fisiológicos de un programa de entrenamiento basado en la atención plena. Investigación y terapia del comportamiento, 48 (9), págs. 873-882.
McGowan, S. y Behar, E. (2012). Una investigación preliminar del entrenamiento de control de estímulos para la preocupación: efectos sobre la ansiedad y el insomnio. Modificación de comportamiento, 7 (1), págs. 90-112.
