4 sencillos pasos para un mejor cerebro
1. Muévete.
Ya sea bailando, paseando a su perro, trabajando en el jardín, todo lo que importa es que simplemente se mueva. La actividad física elimina una sustancia llamada amiloide, que se cree que se acumula y "ensucia" el cerebro en condiciones como la enfermedad de Alzheimer. La parte aterradora es que el amiloide puede comenzar a acumularse una década, tal vez incluso dos, antes de que los síntomas comiencen realmente. ¡Lo único que se ha demostrado que reduce el amiloide en el cerebro es el ejercicio!
Un poco de actividad física es un factor de salud tan potente que las personas activas tienen un 35-38 por ciento menos de riesgo de deterioro mental que las sedentarias. Un estudio publicado en la revista Neurología, descubrió que cuanto mejor se encuentre al principio, mejor será su cerebro en el futuro. Se descubrió que las personas más aptas tenían capacidades cognitivas más fuertes 25 años después que las personas menos aptas. Los neurólogos y fisiólogos del ejercicio recomiendan de 20 a 30 minutos de actividad intencionada la mayoría de los días de la semana que aumentan su frecuencia cardíaca.
2. Deje que su mente divague y juegue, ¡de buena manera!
Se ha descubierto que pensar de una manera nueva o más profunda puede ayudarlo a impulsar su destreza mental, ¡sin juegos de computadora sofisticados o rompecabezas de Sudoku! Esencialmente cualquier cosa que promueva el razonamiento y la atención, por ejemplo, reunirse con sus amigos cercanos para hacer algo nuevo, en lugar de lo mismo de siempre. Quizás al leer una novela o un género diferente, normalmente no gravitarías también hacia los recuentos. Puntos extra para tu cerebro, si la trama es intrincada.
Este tipo de pensamiento novedoso y desafiante no es difícil de hacer, pero a veces se pierde en el camino. Simplemente ejecutar la misma rutina día tras día puede parecer cómodo y seguro al principio, pero con el tiempo le quita al cerebro conexiones neuronales esenciales que podrían fortalecerse. Estas conexiones fortalecidas son el recurso de reserva que su cerebro puede usar si las vías principales se debilitan por el envejecimiento o se obstruyen más adelante en la vida como resultado de la demencia u otros hábitos de estilo de vida acumulativos negativos. Aunque es difícil cambiar una rutina existente que realmente funciona, debes reconsiderar pensar en algo diferente de vez en cuando.
3. Planifique su tiempo para dormir
Cuando el tiempo se agota, el sueño no debe ser lo que se comprometa o dejar en un segundo plano. Todo comienza en el cerebro con la forma en que realmente percibe su rutina a la hora de acostarse. Es importante replantear las horas que pasa preparándose para ir a la cama y dormir como una prioridad y debe hacerlo. Considere el tiempo que toma para relajarse como una cita importante a la que debe asistir. De hecho, prográmela como una cita para poder cumplirla.
Haga un balance de su higiene real del sueño. Por ejemplo, la luz puede confundir su ciclo natural de sueño / vigilia, así que invierta en algunas buenas persianas o cortinas opacas para asegurarse de dormir en la oscuridad y salir de la habitación. Elimine las pantallas de su dormitorio, ya que las luces azules de estos dispositivos evitan que produzca melatonina, una hormona del sueño que aumenta en su cuerpo por la noche. Además de la higiene adecuada en el dormitorio, seguir un horario constante es aún más vital. Incluso un cambio o turno aparentemente pequeño, ya que levantarse a una hora diferente los fines de semana puede alterar su cuerpo. Mantenga una hora constante para acostarse y despertarse para nutrirse de adentro hacia afuera.
4. Haz lo correcto por tu corazón
¿Sabías que de todos esos movimientos saludables que estás haciendo para mantener tu ticker en forma, tu cerebro también se beneficia? En otras palabras, lo que es bueno para su corazón también es bueno para su cerebro. Nunca es demasiado tarde para comenzar, así que comience hoy conociendo sus números. Los factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer son similares a los de la enfermedad cardíaca y pueden incluir presión arterial alta, niveles de colesterol anormales, obesidad y otros trastornos metabólicos como la diabetes. Aprender sus números y trabajar para manejarlos significa que también está ayudando a controlar el aumento de su Alzheimer.
Al contrario de lo que percibe la sociedad en general, estar delgado no siempre es sinónimo de buena salud. Consumir una dieta mediterránea se asocia con un riesgo reducido de deterioro cognitivo, según una revisión de las principales pruebas de la Asociación de Alzheimer. Así que llena tu plato de cereales integrales, frutas, verduras, pescado y frutos secos. Cocine con aceite de oliva con más frecuencia y considere la carne como un aperitivo ocasional, no como el plato principal.
Desafortunadamente, no es probable que un solo alimento sea la causa o la cura de los deslices de memoria. Pero un plan de alimentación saludable en general puede ayudar a mantener su cerebro en forma. En 2017, en un estudio de casi 6.000 personas en el Revista de la Sociedad Geriátrica Estadounidense, sugirió que las personas que comían de esta manera tenían un 35 por ciento menos de riesgo de deterioro cognitivo y deterioro que las personas que no seguían la dieta. Los científicos están descubriendo que su cerebro y su corazón tienen necesidades similares.
Seguir este plan de 4 pasos de manera diligente y constante ayudará a que sus sinapsis sigan funcionando como deberían, por lo que tendrá la capacidad de pensar con claridad, conservar recuerdos preciados y reducir el riesgo de deterioro cognitivo hasta bien entrada la edad dorada. El resto, por supuesto, puede depender de cosas fuera de su control, lo que afortunadamente representa muy poco.
