¿Pensamientos no deseados? No intente suprimirlos

Todos lo hacemos.

Intentamos alejar nuestros pensamientos. Cuando nuestra mente se vuelve hacia una situación laboral estresante, un deseo de fumar un cigarrillo o una fantasía que no deberíamos tener, inmediatamente tratamos de eliminar el pensamiento de la materia gris de nuestro cerebro. Comenzamos una conversación aleatoria con la persona que está a nuestro lado, nos concentramos más en una tarea de trabajo o nos tapamos los oídos con el dedo índice y cantamos: "¡La la la la, no te oigo!"

Considere cada canción larga que escuche en la radio. ¿Cuántos comienzan o terminan con la letra, "No puedo sacarte de la cabeza"? El cerebro humano está condicionado a obsesionarse, su sesgo negativo nos hace preocuparnos y preocuparnos. A pesar de nuestros valientes esfuerzos por cambiar nuestros pensamientos, nos siguen a la ducha y a las reuniones de trabajo.

El pensamiento indomable

Es hora de aceptar las buenas / malas noticias: la supresión del pensamiento no funciona. Cuanto más te esfuerces por eliminar algo de tu mente, es más probable que te acose.

Un estudio de 1943 publicado en el Boletín del Consejo de Investigación en Ciencias Sociales, por ejemplo, encontró que las personas a las que se les instruyó para evitar hacer asociaciones de colores con palabras de estímulo no pudieron detener las asociaciones, incluso cuando se les amenazó con conmocionarlas por hacerlo.

Más recientemente, Gordan Logan y Carol Barber publicaron un estudio en el Boletín de la Sociedad Psiconómica, que detalla un experimento para determinar si un procedimiento de señal de alto es lo suficientemente sensible como para detectar la presencia de pensamientos inhibidos. Sus resultados mostraron que la señal de alto puede, de hecho, captar pensamientos inhibidos, incluso cuando una persona está inmersa en una tarea compleja.

El estudio del oso blanco

Con mucho, el estudio más famoso y fascinante sobre la supresión del pensamiento fue el dirigido por Daniel Wegner en 1987, publicado en Revista de personalidad y psicología social. Wegner, un psicólogo social, quería probar una cita que encontró en las "Notas de invierno sobre la represión de verano" de Fyodor Dostoievski, que decía: "Trate de plantearse esta tarea: no pensar en un oso polar, y verá que la cosa maldita vendrá a la mente cada minuto. "

Wegner realizó un experimento en el que pidió a los participantes que verbalizaran su flujo de conciencia durante cinco minutos, sin pensar en un oso blanco. Cada vez que un oso blanco aparecía en sus pensamientos, debían tocar una campana. ¿Cuántas veces tocaron una campana los participantes? En promedio, más de una vez por minuto. Son muchos osos.

Luego hicieron el mismo ejercicio pero se les pidió que pensaran en un oso blanco. Curiosamente, el grupo al que originalmente se le dijo que no pensara en un oso blanco tenía muchos más pensamientos de oso blanco que el grupo al que nunca se le dieron las primeras instrucciones. Aparentemente, el acto de suprimir el pensamiento en el primer ejercicio estimuló los cerebros de las personas del primer grupo a pensar en osos blancos con más frecuencia.

Estrategias para pensamientos no deseados

A partir de ese estudio, Wegner pasó a desarrollar su teoría de los "procesos irónicos" que explica por qué es tan difícil dominar los pensamientos no deseados. Admitió que cuando intentamos no pensar en algo, una parte de nuestro cerebro coopera mientras que la otra parte asegura que el pensamiento no saldrá a la superficie, lo que hace que el pensamiento sea aún más prominente. Mientras presentaba su teoría a las audiencias de todo el país, la gente le preguntaba: "Entonces, ¿qué hacemos?". En respuesta, compiló algunas estrategias para dominar los pensamientos no deseados. Entre ellos:

• Elija un distractor y concéntrese en eso. Si le dan dos cosas en las que pensar, su concentración se fractura y le dará a su cerebro un pequeño descanso para no concentrarse en el pensamiento no deseado. Por ejemplo, piense en un oso blanco y una cebra al mismo tiempo y observe qué sucede.
• Posponga el pensamiento. Reserve un "tiempo de obsesión", en el que se permita pensar en el pensamiento prohibido todo lo que quiera. En teoría, esto libera sus otros minutos. Encontré la estrategia útil para rumiaciones leves a moderadas, pero no con severas.
• Reduzca la multitarea. Los estudios demuestran constantemente que las personas que realizan múltiples tareas cometen más errores. Sin embargo, Wegner afirma que la multitarea también conduce a más pensamientos no deseados. Más específicamente, sus estudios muestran que una mayor carga mental aumenta los pensamientos de muerte.
• Piénsalo. Al igual que la estrategia de "posponer el pensamiento", esta es una forma de terapia de exposición en la que te permites enfrentar tu miedo de una manera controlada. Según Wegner, cuando te permites la libertad de pensar el pensamiento, tu cerebro no se siente obligado a comprobar cómo eliminarlo y, por lo tanto, no lo envía a tu conciencia.
• Meditación y atención plena. Siempre que sea posible, quédese en el momento presente, conéctese con su respiración y trate de calmarse. Sin embargo, no hagas enojar al oso blanco forzando la meditación y la atención plena.

La próxima vez que un oso blanco o cualquier otro pensamiento no deseado aparezca en tu cabeza, no luches contra él. Considere su pelaje suave, garras afiladas o carrera torpe.

La supresión de pensamientos no funciona. Que esta verdad los haga libres.