Cómo dejar de reaccionar exageradamente

¿Te vuelves loco sin ningún motivo? ¿Ha sido acusado de ser "impulsivo"? Cuando la intensidad emocional y la gravedad de su comportamiento no coinciden con la situación actual, está exagerando.

Hay dos tipos de reacciones exageradas: externas e internas. Las reacciones exageradas externas son respuestas visibles que otros pueden ver (por ejemplo, arremeter con ira, levantar las manos y alejarse de una situación). Las reacciones exageradas internas son respuestas emocionales que permanecen dentro de usted de las que otros pueden o no darse cuenta. Ejemplos de reacciones exageradas internas son reproducir una situación una y otra vez en tu cabeza, preguntarte si dijiste lo correcto o analizar en exceso un comentario hecho por un amigo o ser querido.

En su libro Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions, la autora, la Dra. Judith P. Siegel, sugiere hacerse las siguientes preguntas para evaluar si tiene un problema con la reacción exagerada.

A menudo tu:

• ¿Te arrepientes de las cosas que dices en medio de la emoción?
• ¿Atacar a los seres queridos?
• ¿Tienes que disculparte con los demás por tus acciones o palabras?
• ¿Te sorprenden tus reacciones aparentemente incontrolables?
• ¿Asume lo peor de las personas y las situaciones?
• ¿Retraerse cuando las cosas se vuelven emocionalmente abrumadoras?

Si respondió “sí” a las preguntas anteriores, es posible que tenga dificultades para reaccionar de forma exagerada.

Aquí hay 5 sugerencias para ayudarlo a dejar de reaccionar de manera exagerada:

1. No descuide lo básico. La falta de sueño, pasar demasiado tiempo sin comida ni agua, la falta de recreación y juego pueden dejar su mente y cuerpo vulnerables a respuestas exageradas. Para muchos de nosotros (incluido yo mismo), es fácil dejar que nuestro propio cuidado personal básico quede en segundo plano frente a la noble causa de cuidar a los demás. Irónicamente, son sus seres queridos quienes tienen más probabilidades de terminar en el extremo receptor de sus reacciones emocionales exageradas. Dar prioridad a su propio cuidado personal ayudará a minimizar las reacciones exageradas.
2. Sintonízate y ponle un nombre. Un cuello rígido, un hoyo en el estómago, un corazón palpitante, músculos tensos pueden ser signos de que está en peligro de reaccionar de forma exagerada, de ser secuestrado por emociones intensas. Ser más consciente de las señales físicas en realidad le ayuda a mantenerse a la vanguardia y en control de su respuesta. Nombrar tu sentimiento activa ambos lados de tu cerebro permitiéndote reflexionar sobre tu situación en lugar de simplemente reaccionar ante ella.

   Recientemente, mi hija adolescente estaba expresando algunos sentimientos heridos intensos sobre nuestra relación. Mientras hablaba, noté una sensación de calor en mi estómago y pensamientos defensivos. Sintonizar mi propio cuerpo me permitió ralentizar mi propia respuesta para poder escuchar lo que estaba diciendo y responder con calma.

3. Dale un giro positivo. Una vez que haya identificado y nombrado las sensaciones en su cuerpo, puede intervenir en sus pensamientos. Cuando tenemos emociones intensas, es fácil pasar al peor de los casos como explicación de lo que sea a lo que estás reaccionando (por ejemplo, "nunca les agrado" o "ella siempre me critica"). -Nada de palabras como “siempre” y “nunca” como indicios de que te diriges hacia el peor de los casos.

   Si alguien te ofende, considera la posibilidad de que el insulto no se trate de ti. Tal vez el vecino que te criticó simplemente recibió un recorte salarial en el trabajo y se siente desanimado, o la persona que te interrumpió en el tráfico está corriendo al hospital para ver el nacimiento de su primer hijo. Invente una historia de fondo que tenga sentido y dé un giro positivo a lo que esté desencadenando su respuesta emocional.

4. Respire antes de responder. Cuando tenga ganas de salirse del control, respire hondo. La respiración profunda ralentiza su respuesta de lucha o huida y le permite calmar su sistema nervioso y elegir una respuesta más reflexiva y productiva. Intente respirar profundamente la próxima vez que alguien lo interrumpa en el tráfico. En mi reciente encuesta de Facebook, reaccionar exageradamente mientras conducía fue el escenario más comúnmente citado para reaccionar exageradamente. Imagínense si todos los conductores tomaran un respiro antes de responder, hacer gestos con las manos o gritar obscenidades. El mundo sería un lugar más amable.
5. Identifique y resuelva las "sobras" emocionales. Observe patrones en sus reacciones exageradas. Si se encuentra revisando repetidamente una respuesta emocional o de comportamiento intensa, es probable que haya un componente histórico que deba abordarse. En mi práctica de terapia, trabajé con una mujer hermosa e inteligente que solía llorar y deprimirse cuando se enteró de que sus amigos se juntaban sin ella. Se sintió extremadamente insegura y rechazada. Su mayor sensibilidad a ser excluida por otras mujeres en su vecindario, a pesar de que tenía muchos amigos y generalmente se incluía en reuniones sociales, se vio alimentada por restos emocionales de su pasado. Se sintió abandonada emocionalmente por sus padres y excluida por sus compañeros cuando era joven, lo que aumentó su sensibilidad al rechazo como adulta. A través de la terapia, pudo curar las heridas de la relación anterior, lo que le permitió responder de una manera más equilibrada a las situaciones sociales presentes.

Recuerde, no todas las respuestas intensas son reacciones exageradas. En algunos casos, es necesaria una respuesta rápida y extrema para protegernos a nosotros mismos oa nuestros seres queridos. Recuerdo una época, hace años, cuando mi hijo mayor era un niño pequeño que montaba su triciclo por la calle. Iba delante de mí porque estaba embarazada y era mucho más lento de lo habitual. Noté que un automóvil retrocedía lentamente por un camino de entrada mientras mi hijo se dirigía hacia el camino de entrada. Me encontré corriendo hacia el auto, gritando a todo pulmón con los brazos agitándose frenéticamente, tratando de llamar la atención del conductor y evitar una tragedia horrible. Afortunadamente, la conductora se fijó en mí y detuvo su auto justo antes de mi hijo y su bicicleta. Mi respuesta exagerada fue necesaria para salvar su vida y no fue una reacción exagerada.

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