7 consejos para lidiar con las distracciones de los adultos con TDAH
El cerebro con TDAH también está buscando constantemente cosas más estimulantes, dijo Dana Rayburn, una entrenadora certificada de TDAH que dirige programas de capacitación privados y grupales de TDAH. Muy a menudo, cualquier cosa puede convertirse en una distracción: imágenes, sonidos, sensaciones físicas, sus pensamientos e ideas, dijo.
El entrenador de TDAH y atención Jeff Copper, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, trabajó con una mujer que era muy sensible al sonido. Mientras escribía en casa, se asustaba y distraía con todo, desde el crujido de la casa hasta el claxon de un coche.
Muchos adultos con TDAH no se dan cuenta del grado de distracción, dijo Tuckman. O sobreestiman su capacidad para volver a una tarea después de ser interrumpidos, dijo. Podría pensar que puede echar un vistazo rápidamente a sus correos electrónicos o buscar algo en línea, dijo. Si bien a veces se puede, a menudo, "una pequeña distracción se convierte en una gran cantidad de tiempo".
Los clientes de Rayburn tienden a distraerse cuando hacen la transición o cambian de tareas. Esto incluye ir al trabajo, volver a casa y comenzar a trabajar después del fin de semana, dijo.
No es sorprendente que la distracción sea problemática. "Es improductivo", dijo Copper. Te lleva más tiempo realizar una tarea y, cuando te interrumpen, tienes que empezar de nuevo, dijo.
Puedes perder cosas importantes. “Dejé mi bolsa de gimnasia en el vestuario ayer por la mañana porque me distrajo una conversación interesante con otra mujer”, dijo Rayburn. Además, sus "relaciones sufren cuando [usted] no puede concentrarse en las conversaciones".
Pero la distracción tiene otro lado: la curiosidad. Esto es similar a la idea de Ned Hallowell de que "la creatividad es impulsividad bien hecha", dijo Copper. Señaló que se trata de perspectiva. Por ejemplo, un estudiante sigue mirando afuera a una mariposa. ¿Está distraído o tiene curiosidad? “La forma de etiquetar eso depende de su perspectiva”, dijo Copper. (Por ejemplo, un maestro probablemente etiquetaría al estudiante como distraído).
Es por eso que Copper recomendó prestar atención a dónde va su atención.Si se distrae mucho, trate de relajarse y observe los tipos de cosas que llaman su atención, dijo. "Siente curiosidad [acerca de] lo que tienen en común". Tus distracciones pueden revelar las cosas que te interesan naturalmente, que incluso puedes aprovechar, dijo.
Para los momentos en los que realmente necesita concentrarse, esto es lo que puede hacer:
1. Reducir o eliminar distracciones.
"Es más fácil cambiar su entorno que cambiarse a sí mismo", dijo Copper.
Rayburn sugirió hacer una lista de sus tres principales distracciones y controlarlas. "Muchos de mis clientes se dan cuenta de que tienen que dejar de jugar juegos como Candy Crush en su teléfono o no usar Facebook". Puede hacer pequeños cambios, como dejar su teléfono al otro lado de la habitación por la noche para no jugar con él por la mañana, dijo. Otra opción es apagarlo por completo, dijo Tuckman.
Si el sonido de la gente hablando le molesta, trabaje en una sala de conferencias, dijo. Si un escritorio desordenado distrae, elimine algo del desorden o encuentre un espacio de trabajo vacío, agregó. El cliente de Copper, que tenía una habitación desordenada, trabajaba en una habitación diferente, que solo tenía un escritorio y una silla.
2. Haga que las cosas importantes se destaquen.
¿Quieres recordar lo que dice alguien? Mírelos y repita sus palabras en su cabeza después de que hayan terminado, dijo Tuckman. ¿Necesita enviar un sobre a la mañana siguiente? En lugar de dejarlo en una mesa desordenada (donde desaparece), colóquelo en el piso frente a la puerta, dijo.
3. Batir el reloj.
Establecer un temporizador para una tarea específica ayuda a mejorar el enfoque, dijo Rayburn. "Los plazos estimulan nuestro cerebro". A menudo sugiere que los clientes establezcan un temporizador de 15 minutos para comenzar con proyectos o tareas.
Además, use un temporizador para registrarse con usted mismo. Cuando suene, dijo Rayburn, pregúntese: "¿Estoy haciendo lo que pretendía hacer?"
4. Concéntrese en el cuidado personal.
Rayburn se da cuenta de que sus clientes se distraen más cuando no duermen lo suficiente, no beben suficiente agua, ingieren suficientes nutrientes o hacen ejercicio.
Tanto ella como Tuckman enfatizaron la importancia de adoptar hábitos saludables. Como dijo Rayburn, "algo tan simple como beber más agua puede facilitar la concentración".
5. Tenga un plan para su trabajo.
Todos tienen un límite sobre cuánto tiempo pueden prestar atención a una tarea, dijo Tuckman. Por eso sugirió planificar su trabajo. Por ejemplo, si sabe que puede concentrarse completamente durante 30 minutos, planifique un breve descanso después. "La procrastinación [te deja] trabajando más allá del punto de enfoque óptimo".
6. Ponga música o ruido blanco.
El ruido de fondo que no lo distrae a menudo es útil para tareas que requieren trabajo mental, como escribir o hacer deberes, dijo Rayburn. Tiene aplicaciones de ruido blanco en su teléfono y computadora. Para las actividades que requieren más energía, como limpiar la casa, la música alegre puede ayudar, dijo. Dado que todos somos diferentes, Rayburn recomendó experimentar para decidir qué funciona mejor para usted.
7. Busque una experiencia de "ruido blanco".
Copper ha entrenado a personas que encuentran útil trabajar en el aeropuerto porque están menos distraídas por el ruido blanco circundante. Para algunas personas, una persona caminando es una gran distracción. Pero trabajar en Starbucks, donde hay mucho movimiento, es realmente útil, dijo.
Distraerse fácilmente es frustrante. Pero recuerde que su falta de concentración "no es una falta de voluntad", dijo Rayburn. Más bien, es una cuestión de química cerebral, dijo. Además, lo que te ayuda a concentrarte hoy puede que no te ayude a concentrarte mañana. Por eso es clave tener una "variedad de herramientas y una mayor conciencia de [su] distracción".
Como dijo Tuckman, “es sorprendente la poca atención que prestamos a nuestra propia atención. Pero al darse cuenta de cómo funciona su atención y cuándo no trabajar para usted, estará en mejor forma para utilizar su atención al máximo ".
