Encuentre la calma en tiempos traumáticos: tres formas de usar la terapia de esquemas ahora mismo

Algunas técnicas simples para eliminar el autosabotaje de sus habilidades de afrontamiento

Lo que pasa con las habilidades de afrontamiento es que las desarrollamos para hacer frente a las dificultades. Pero, ¿qué tan buenos somos para bajar la guardia y permitirnos momentos libres de dificultades? ¿Cómo recordamos cómo dejar entrar la serenidad, hacer espacio para ella en nuestro corazón?

La terapia de esquemas se centra en cómo nuestras habilidades de afrontamiento pueden obstaculizar nuestra capacidad de conectarnos con nuestras necesidades emocionales básicas. Y nuestras emociones centrales son cómo nos conectamos con nosotros mismos y los demás de una manera amorosa. De niños, nos esforzamos por adaptarnos al entorno de cuidado que recibimos en casa (cómo se nos muestra amor) y asumimos que la forma en que nuestros padres nos tratan es así como funciona el mundo. Desarrollamos mentalidades sólidas y arraigadas para hacer frente, llamadas "esquemas". “Tengo que trabajar duro para demostrar mi valía” o “tengo que complacer a los demás y sacrificar mis necesidades para encajar” son esquemas muy comunes. Los esquemas conducen a un comportamiento de autosabotaje que puede ser difícil de romper, porque se siente profundamente como la forma más segura y segura de sobrevivir en el mundo.

Y en momentos de trauma masivo, ansiedad y estrés como la crisis del coronavirus, todos nos sentimos atraídos por habilidades familiares de afrontamiento que en realidad pueden hacer que sea más difícil encontrar algo de serenidad y paz. Ahora todos necesitamos algo de consuelo: el alivio y el humor de una hora feliz en línea, ver atracones o incluso hornear. Pero nuestros esquemas de autosabotaje pueden alejarnos más de nosotros mismos y de la conexión amorosa con los demás, y empeorar las cosas. Nos metemos en nuestro propio camino.

Entonces, ¿cómo reconocemos nuestros esquemas durante períodos de ansiedad y estrés elevado y sostenido? Un terapeuta de esquemas utiliza cuestionarios detallados para obtener una imagen clara y detallada. Pero por nuestra cuenta, podemos buscar señales reveladoras de que una mentalidad familiar de autosabotaje está tomando el control:

• ¿Encuentra que se está distanciando emocionalmente cada vez más?
• ¿Está exagerando con actividades adormecedoras para calmarse a sí mismo, como beber, comer, ver atracones o incluso hacer ejercicio?
• ¿Eres más perfeccionista o te concentras demasiado en tus defectos y en los demás?
• ¿Está de mal humor y se aísla o se vuelve demasiado dependiente?
• ¿Estás perdiendo los estribos, sintiéndote abandonado por los demás, que te están defraudando?

Si está notando patrones de pensamiento como este en usted mismo, no se preocupe. Eso significa que ya está en camino de superarlos. Aquí hay tres consejos que puede usar por su cuenta:

• Intente llevar un diario para documentar cuándo se activan estos esquemas. ¿Qué provocó tu reacción? ¿Tu reacción te ayudó a conseguir lo que querías o simplemente empeoró las cosas? ¿Cómo pudiste haberlo hecho de otra manera?
• Intente escribir un guión de pensamiento alternativo: si se siente crítico con los demás o autocrítico, experimente hablando consigo mismo como alguien que realmente lo ama y lo apoya. ¿Suena diferente?
• Intente identificar cuál es su necesidad emocional durante la experiencia desencadenante. ¿Estás enojado pero realmente buscas aceptación? Intente expresar con palabras su necesidad de aceptación en lugar de su enojo. ¿Funciona mejor con tu pareja? En lugar de sentirte rechazado, concéntrate en aceptarte a ti mismo y sentir el amor que conlleva.

Estas técnicas se enfocan en tres áreas de experiencia: cognitiva, conductual y emocional. Este enfoque integral es increíblemente efectivo en la terapia y en cómo podemos superar nuestro propio autosabotaje y hacer espacio para el amor a nosotros mismos y a los demás. Y durante una crisis, debemos tocar un sentimiento central de amor a nosotros mismos y a los demás para mantenernos resilientes. Por lo tanto, disfrute de su próxima hora feliz en línea, ¡pero vea si también puede aprovechar un poco de tiempo para escribir un diario en su día!