3 estrategias simples pero significativas para reducir la autocrítica
Nos regañamos constantemente. El diálogo negativo se vuelve tan automático que ni siquiera nos damos cuenta de que lo estamos haciendo. Se convierte en la banda sonora de nuestras vidas, insultos que suenan de fondo entre el desayuno y el almuerzo, durante el trabajo y hasta la hora de dormir.
"Una señora que asistió a uno de mis talleres dijo que si llamaba a otras personas por los nombres con los que se llamaba a sí misma la mayor parte del tiempo, ya tendría antecedentes penales", escribe David R. Hamilton, Ph.D, en su libro más nuevo I Heart Me: La ciencia del amor propio.
Probablemente puedas identificarte. Probablemente no usarías las mismas palabras crueles que usas para hablarte a ti mismo para hablar con los demás. La buena noticia es que puedes superar la autocrítica. Puedes minimizarlo. Puedes aprender a abrazarte a ti mismo.
Aquí hay tres valiosas estrategias de Hamilton Me amo, lo que puede ayudar.
1. Recurra a declaraciones de autocompasión.
Según Hamilton, haz una lista de las veces que le has mostrado bondad, paciencia o gentileza a alguien. Haga una segunda lista de sus cualidades, habilidades y logros positivos. Haga una tercera lista de ocasiones en las que demostró valor o se enfrentó a circunstancias difíciles. Haz una lista de tus recuerdos más felices.
Cada vez que se dé cuenta de que es autocrítico, respire hondo. Luego di o visualiza una o más cosas de tus listas.
Como escribe Hamilton, podría parecer muy poco probable que hacer esto pueda aliviar la autocrítica. Pero, señala, “si eres realmente bueno en la autocrítica, también lo lograste con la práctica. Básicamente, estás aprendiendo a cambiar lo que estás practicando ".
2. Escuche a su yo más compasivo.
Hamilton llama a este ejercicio escuchar a tu "Buda interior" o tu "yo más sabio y compasivo".
Tome una hoja de papel y tres bolígrafos de diferentes colores. Usarás cada bolígrafo para tu crítico interior; el criticado (la parte de ti que se siente herida); y tu Buda interior.
Elija algo por lo que normalmente se critica a sí mismo. Toma la pluma de tu crítico interior y escribe todo lo que diga. Luego, tome la pluma del criticado y escriba sobre cómo se siente cuando está siendo criticado. Si tu crítico interior quiere responder, permítelo.
Si le apetece, tenga una conversación de ida y vuelta entre su crítico y el criticado.
Cuando esté listo, tome la pluma de su ser compasivo. “Como el aspecto más amable, gentil, amoroso y compasivo de tu alma, ¿qué diría? ¿Cómo lo diría? ¿Se dirigirá a usted? ¿El crítico? ¿Ambos?"
Nuevamente, puede tener un diálogo entre las tres partes. Continúe hasta que sienta que todo ha sido dicho. Pero asegúrate de que tu yo compasivo tenga la última palabra.
Hamilton también sugiere escribirte una carta de tu ser compasivo. Enviarlo por correo. De esta manera, recibirá un recordatorio de su sabiduría en uno o dos días.
3. Separe su identidad de su vergüenza.
Tendemos a mezclar nuestro comportamiento con nuestra identidad. Empezamos a identificarnos por las cosas de las que nos avergonzamos. Como escribe Hamilton, "hice algo malo" se convierte en "soy malo", hice algo estúpido "se convierte en" soy estúpido ".
Eso es lo que hace la vergüenza. Y alimenta la autocrítica.
Pero Hamilton señala que "hay un mundo de diferencia que separa 'yo hice', 'tengo' y 'yo era' de 'yo soy'".
En este ejercicio, sugiere hacer una lista de aquello por lo que se siente avergonzado. Ahora reescribe cada oración usando estas cinco partes:
- "No es que yo sea _________ [inserte vergonzoso]".
- “La verdad es que __________ [lo que hiciste o cómo te percibiste a ti mismo]”.
- "Eso no significa que yo sea ____________ [inserte vergonzoso]".
- "De hecho __________ [inserte un positivo]".
- "Soy __________ [inserte lo contrario]".
Aquí tienes un ejemplo del libro:
"[1] No es que yo sea estúpido. [2] La verdad es que acabo de hacer algunas cosas que algunas personas podrían llamar estúpidas. [3] Eso no significa que sea fundamentalmente estúpido. [4] De hecho, también he tomado algunas decisiones inteligentes en mi vida. [5] Soy inteligente ".
Eliminar su autocrítica puede parecer insuperable. Pero puede disminuir el dolor y los insultos con una estrategia, una práctica a la vez. Si los ejercicios anteriores no le resuenan, no se detenga aquí. Busque otras prácticas. Busque otras ideas.
No es necesario que se resigne a días llenos de los ensordecedores sonidos de la autocrítica. Porque no importa lo mal que esté ahora, puede mejorar. Mejora, ya sea mediante la práctica de ejercicios o trabajando con un terapeuta.
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