Los mejores ejercicios para el dolor lumbar
¿Por qué hacer ejercicio cuando tiene dolor de espalda baja?
La mayoría de las personas saben que el ejercicio regular mejorará su apariencia y salud general, pero pocos se dan cuenta de los efectos positivos que un buen acondicionamiento físico puede tener en el dolor lumbar. Muchos estudios muestran mejoras dramáticas del dolor lumbar en personas que están en buena forma física.
Además, la persona en buena forma física es mucho menos propensa que la persona promedio a lesionarse la espalda durante el trabajo o las actividades diarias.
El beneficio del ejercicio para la espalda baja depende de 3 principios clave:
- Primero, debes alcanzar una buena condición física aeróbica .
- En segundo lugar, debe enfocar parte de su entrenamiento en los grupos musculares que sostienen su espalda .
- En tercer lugar, debe evitar los ejercicios que ejercen un estrés excesivo en su espalda .
La persona en buena forma física es mucho menos propensa que la persona promedio a lesionarse la espalda durante el trabajo o las actividades diarias. Fuente de la foto: 123RF.com.
Ejercicio aeróbico ideal para el dolor lumbar
El ejercicio aeróbico ideal involucra los grandes grupos musculares de su cuerpo (brazos y piernas) de manera suave y cíclica.
Los ejercicios recomendados para personas con dolor lumbar incluyen:
- nadando
- caminando rápido
- ciclismo
- utilizando una máquina de esquí o un entrenador elíptico.
Debe alcanzar la frecuencia cardíaca adecuada (dependiendo de su edad) durante 30 minutos a 3 tres veces por semana.
- Por supuesto, debe consultar a su médico y revisar su programa aeróbico antes de comenzar . Él o ella pueden darle el objetivo apropiado para su ritmo cardíaco durante el ejercicio aeróbico. Siempre es óptimo acercarse lentamente a sus objetivos aeróbicos, especialmente si no ha hecho ejercicio recientemente.
Fortalecimiento y estiramiento: esencial cuando tiene dolor lumbar
Parte de su rutina de ejercicios debe incluir estirar y fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, el abdomen, la pelvis y los muslos. La flexibilidad en estas áreas disminuirá en gran medida la posibilidad de más lesiones en la espalda.
Al fortalecer estos grupos musculares, se mejora la distribución del peso corporal y la postura, lo que resulta en menos estrés en la parte baja de la espalda. Es mejor realizar estos ejercicios después de un buen calentamiento, como su rutina aeróbica.
Pídale al personal de su club de salud o fisioterapeuta instrucciones sobre ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento para prevenir el dolor de espalda.
Evita estos ejercicios
Si bien los méritos de un buen acondicionamiento no pueden exagerarse, el tipo incorrecto de ejercicio puede empeorar su dolor lumbar.
- No se recomiendan las actividades que imparten un estrés excesivo en la espalda, como levantar pesas pesadas, ponerse en cuclillas y escalar.
- Además, los ejercicios de alto impacto como correr, saltar y hacer ejercicios aeróbicos pueden agravar una condición de la parte baja de la espalda.
Al caminar, use zapatos bien acolchados con buenos soportes para el arco y use una cinta de correr o una pista hecha para atletismo. Pedalear en una bicicleta estacionaria reclinada puede aliviar el estrés en la espalda.
Vea videos de ejercicios para el dolor lumbar en SpineUniverse
Con la ayuda de un fisioterapeuta, SpineUniverse creó una serie de videos de ejercicios y estiramientos que puede hacer todos los días para ayudar a mantener una espalda sana (y para tratar de prevenir o reducir el dolor lumbar).
- Mire nuestros videos de ejercicios para el dolor de espalda, pero recuerde que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, debe consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro y adecuado para usted .
Con la ayuda de su médico, fisioterapeuta y personal del club de salud, puede lograr una buena forma física y reducir o prevenir el dolor lumbar.
Comentario del Consejo Editorial de SpineUniverse
En este artículo, el Dr. Kolettis resume muy bien las cuestiones importantes involucradas en la pregunta: ¿Pueden los ejercicios controlar el dolor de espalda? Esta pregunta ha sido estudiada en varios artículos científicos, a menudo con resultados mixtos. A veces puede ser bastante difícil "probar" científicamente que una forma de ejercicio tratará completamente una variedad de problemas de la parte baja de la espalda. La evidencia científica, los principios biomecánicos y, a veces, el sentido común pueden ser útiles tanto para el médico como para el paciente.
El Dr. Kolettis combina este conocimiento en su artículo. Parece que la combinación de ejercicio aeróbico adecuado, estiramiento y fortalecimiento producirá el mejor beneficio. Si bien el levantamiento de pesas, las sentadillas y otras actividades de alta demanda pueden evitarse en el paciente desacondicionado o con dolor significativo, el objetivo es volver a las actividades completas. Lo peor para el dolor de espalda es la inactividad, especialmente la sesión prolongada. Deberíamos alentar a nuestros pacientes a ser lo más activos posible, combinando ejercicios aeróbicos, estiramientos y ejercicios de fortalecimiento, que pueden ayudar a controlar el dolor de espalda.
—Gerard Malanga, MD
