Examinando la fuerza de los hábitos, vistos y no vistos

Una nueva investigación está ayudando a los científicos a descubrir la neurobiología detrás de la formación de hábitos.

Wendy Wood, Ph.D., psicóloga social de la Universidad del Sur de California, dijo: "gran parte de nuestra vida diaria está ocupada por hábitos que hemos formado a lo largo de nuestra vida".

En una presentación en la reciente convención anual de la Asociación Estadounidense de Psicología, Wood dijo que una característica importante de un hábito es que es automático: no siempre reconocemos los hábitos en nuestro propio comportamiento.

Los estudios muestran que alrededor del 40 por ciento de las actividades diarias de las personas se realizan todos los días en casi las mismas situaciones. Los hábitos surgen a través del aprendizaje asociativo.

“Encontramos patrones de comportamiento que nos permiten alcanzar metas. Repetimos lo que funciona, y cuando las acciones se repiten en un contexto estable, formamos asociaciones entre las señales y la respuesta ".

Wood llama la atención sobre la neurología de los hábitos y cómo tienen una firma neuronal reconocible.

Cuando está aprendiendo una respuesta, activa sus ganglios basales asociativos, que involucran la corteza prefrontal y respaldan la memoria de trabajo para que pueda tomar decisiones.

A medida que repite el comportamiento en el mismo contexto, la información se reorganiza en su cerebro. Se desplaza al ciclo sensorial motor que apoya las representaciones de asociaciones de respuesta a señales y ya no retiene información sobre la meta o el resultado.

Este cambio de una meta dirigida a una respuesta a una señal de contexto ayuda a explicar por qué nuestros hábitos son comportamientos rígidos.

Wood dijo que el cerebro experimenta la dualidad. Cuando nuestra mente intencional está comprometida, actuamos de manera que alcancemos un resultado que deseamos y, por lo general, somos conscientes de nuestras intenciones.

Las intenciones pueden cambiar rápidamente porque podemos tomar decisiones conscientes sobre lo que queremos hacer en el futuro que puede ser diferente al pasado.

Sin embargo, cuando la mente habitual está ocupada, nuestros hábitos funcionan en gran medida fuera de la conciencia.

No podemos articular fácilmente cómo hacemos nuestros hábitos o por qué los hacemos, y cambian lentamente a través de la experiencia repetida.

“Nuestras mentes no siempre se integran de la mejor manera posible. Incluso cuando sabe la respuesta correcta, no puede obligarse a cambiar el comportamiento habitual ", dice Wood.

Se pidió a los participantes de un estudio que probaran las palomitas de maíz y, como era de esperar, las palomitas de maíz frescas eran preferibles a las rancias. Pero cuando los participantes recibieron palomitas de maíz en una sala de cine, las personas que tienen el hábito de comer palomitas de maíz en el cine comieron tantas palomitas de maíz rancias como los participantes del grupo de palomitas de maíz frescas.

“La mente reflexiva intencional se descarrila fácilmente y la gente tiende a recurrir a comportamientos habituales. El cuarenta por ciento de las veces no estamos pensando en lo que estamos haciendo ", dijo Wood. "Los hábitos nos permiten concentrarnos en otras cosas ... La fuerza de voluntad es un recurso limitado, y cuando se agota, recurres a los hábitos".

¿Cómo podemos cambiar nuestros hábitos?

Los anuncios de servicio público, los programas educativos, los talleres comunitarios y los programas para bajar de peso están todos orientados a mejorar sus hábitos diarios. Pero, ¿son realmente efectivos? Estas intervenciones estándar tienen mucho éxito para aumentar la motivación y el deseo.

Casi siempre te irás sintiendo que puedes cambiar y que quieres cambiar. Los programas le brindan conocimientos y estrategias de establecimiento de objetivos para la implementación, pero estos programas solo se dirigen a la mente intencional.

En un estudio sobre el programa "Take 5", el 35 por ciento de las personas encuestadas llegaron creyendo que deberían comer cinco frutas y verduras al día. Al observar ese resultado, parece que el programa nacional fue eficaz para enseñar a las personas que es importante comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días.

Pero los datos cambian cuando se pregunta qué está comiendo realmente la gente. Solo el 11 por ciento de las personas informó que alcanzó este objetivo. El programa cambió las intenciones de la gente, pero no anuló el comportamiento habitual.

Según Wood, hay tres principios principales a considerar cuando se cambia efectivamente el comportamiento habitual. Primero, debe descarrilar los hábitos existentes y crear una ventana de oportunidad para actuar sobre las nuevas intenciones. Alguien que se muda a una nueva ciudad o cambia de trabajo tiene el escenario perfecto para interrumpir viejas señales y crear nuevos hábitos.

Cuando se eliminan las señales de los hábitos existentes, es más fácil formar un nuevo comportamiento. Si no puede alterar todo su entorno cambiando de ciudad, haga pequeños cambios. Por ejemplo, si su objetivo es perder peso o comer saludablemente, intente mover los alimentos no saludables a un estante superior fuera de su alcance, o al fondo del congelador en lugar de al frente.

El segundo principio es recordar que la repetición es clave. Los estudios han demostrado que puede tomar entre 15 y 254 días formar realmente un nuevo hábito.

"No existe una fórmula fácil de cuánto tiempo lleva", dijo Wood.

Por último, debe haber señales de contexto estables disponibles para desencadenar un nuevo patrón. "Es más fácil mantener el comportamiento si se repite en un contexto específico", dijo.

Usar hilo dental después de cepillarse los dientes permite que el acto de cepillarse sea la señal para recordar usar hilo dental. Revertir los dos comportamientos no es tan exitoso para crear un nuevo hábito de uso del hilo dental. Tener una señal inicial es un componente crucial.

Fuente: Sociedad de Personalidad y Psicología Social.