Consejos de entrenamiento de flexibilidad
Hay 3 componentes principales del ejercicio: ejercicio cardiovascular, ejercicios de fortalecimiento y entrenamiento de flexibilidad. Y seamos sinceros, los primeros 2 generalmente reciben mucho más énfasis. El ejercicio cardiovascular (correr, por ejemplo, cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco) y el entrenamiento de fuerza (levantar pesas) tienen algunos resultados bastante inmediatos. Nos ayudan a perder peso y desarrollar músculo, todo mientras nos ayudan a estar más en forma. ¿Pero entrenamiento de flexibilidad? Lleva más tiempo ver esos beneficios.
Además, un compromiso de por vida con la flexibilidad, el estiramiento y el ejercicio cardiovascular puede ayudar a prevenir el dolor de espalda (y, por supuesto, estamos preocupados por eso y estamos aquí para ayudarlo a aprender más sobre cómo aliviar el dolor de espalda).
Sin embargo, no puedes despertarte cuando tienes 64 años y de repente ser tan flexible como cuando tenías 24 años. Es mucho mejor y mucho más efectivo incorporar el entrenamiento de flexibilidad en tu rutina de entrenamiento a lo largo de tu vida.
(Tenga la seguridad de que si tiene 64 años y esperaba recuperar algo de esa flexibilidad juvenil, puede comenzar a trabajar en su rutina de entrenamiento ahora. Solo sea realista sobre los resultados. Lo más probable es que nunca sea tan flexible como antes) fueron, pero vale la pena trabajar en la flexibilidad a cualquier edad).
Hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento. Pueden ayudarlo a establecer objetivos realistas y desarrollar el plan que mejor se adapte a su vida. Es posible que desee considerar trabajar con un entrenador personal para ayudarlo a adaptarse a la nueva rutina.
A continuación se presentan algunas pautas generales para un entrenamiento efectivo de flexibilidad.
El entrenamiento de flexibilidad es más que hacer algunos estiramientos
Hacer algunos estiramientos de isquiotibiales después de una carrera es sí, mejor que nada, pero no verá tantos beneficios a largo plazo como lo vería con un programa de flexibilidad más desarrollado.
Para obtener el mayor beneficio del entrenamiento de flexibilidad, debe tener un programa personalizado, uno que tenga en cuenta su cuerpo y sus necesidades. Como se mencionó anteriormente, un entrenador personal o fisioterapeuta puede ayudarlo a desarrollar el plan adecuado para usted.
Y recuerde: cuanto más tiempo y atención le dé al entrenamiento de flexibilidad, más beneficios verá, especialmente esos beneficios a largo plazo.
Toma en cuenta tus actividades
Los estiramientos que funcionan para un deporte o actividad pueden no ser los mejores para otro deporte; Todo esto es parte de ese enfoque personalizado para el entrenamiento de flexibilidad.
¿Golf? ¿Eres más un jugador de tenis? O un corredor? ¿Qué pasa en el invierno: eres un esquiador?
Piense también en su vida diaria: ¿su trabajo implica mucho levantar o sentarse?
Un programa de entrenamiento de flexibilidad personalizado puede ayudarlo a mejorar su movilidad (qué tan bien se mueven sus articulaciones) y su estabilidad (mantener una buena postura y alineación del cuerpo durante las actividades para que su cuerpo no esté bajo una tensión excesiva). Puede ayudarlo a sobresalir en sus actividades o deportes, así como a cuidar su cuerpo a diario.
Tomar nota de la estanqueidad
Preste especial atención durante el estiramiento a los músculos que se sienten tensos. Los hombros, el pecho, los isquiotibiales y las caderas a menudo están tensos, pero puede notar tensión en otras áreas dependiendo de las lesiones, lo difícil que fue un entrenamiento en particular o el estrés en su vida. Al adaptar su entrenamiento de flexibilidad a su cuerpo, evitará el estiramiento excesivo de los músculos o la falta de músculos que necesitan atención.
Tu cuerpo sabe lo que es mejor para él
Escucha a tu cuerpo y no lo presiones demasiado cuando te estires. En cambio, relájese y sepa cuándo ha alcanzado el límite de lo que puede hacer en ese momento.
Además, debe evitar el estiramiento balístico, ese tipo de estiramiento en el que rebota dentro y fuera del estiramiento. Ese enfoque no es tan efectivo como estirar lentamente los músculos y luego mantener el estiramiento durante unos 10 a 30 segundos.
Puedes ser creativo con estiramientos
No tiene que hacer la misma rutina de entrenamiento de flexibilidad todos los días. Dentro del plan desarrollado para usted, puede usar bolas de resistencia, toallas u otros accesorios que lo ayudarán a profundizar en sus estiramientos. La variedad también lo hará más propenso a cumplir con su plan de entrenamiento de flexibilidad.
Calentamiento para estirar
Puede estar un poco confundido: ¿no es un calentamiento? ¿Cómo se calienta para estirar? Aquí es donde una caminata rápida o un trote corto pueden ayudar: haga que su corazón bombee y sus músculos se relajen antes de estirarse.
Tome una clase de flexibilidad en el gimnasio
Verifique el horario de clases de su gimnasio; podría ser que tengan algunas clases de flexibilidad o estiramiento. A veces, estas clases combinan trabajo cardiovascular, entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad, ¡las 3 partes de ejercicio en una clase! O puede tomar una clase que se centre exclusivamente en el estiramiento.
Tu mente también puede estirarse
Yoga y Pilates son excelentes disciplinas de entrenamiento de flexibilidad. Además, le enseñan sobre la relajación, la meditación y otras técnicas de mente y cuerpo, formas de ayudar a calmar su cuerpo y sus emociones, que a su vez pueden hacer que su cuerpo sea más receptivo a los estiramientos.
El estiramiento es importante para todos
Tal vez tenga esta asociación falsa con el estiramiento: que solo las personas en rehabilitación lo hacen o que es solo para personas que no están realmente en forma (es decir: no es un ejercicio "real"). Bueno, es hora de superar esa idea errónea. Todos deberían estirarse. Mire a los atletas olímpicos y profesionales en busca de inspiración o prueba: saben que el entrenamiento de flexibilidad es una parte clave del rendimiento máximo.
Debes ser consistente
Para que el estiramiento sea lo más efectivo posible, debe ser parte de su rutina. Esto no es algo que haces durante unas semanas y luego sigues adelante. El ejercicio regular de estiramiento y flexibilidad, junto con el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza, lo ayudarán a cuidar su cuerpo en los años venideros.
Fuentes
- Fitzgerald, Matt. Entrenamiento de flexibilidad. Sitio web de Runner's World. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Consultado el 19 de julio de 2011.
- Calentar, enfriar y ser flexible. Su conexión ortopédica: sitio web de AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Consultado el 19 de julio de 2011.
