Formas más saludables de relajar su mente, cuerpo y alma

En tiempos agitados, es difícil recordar que la relajación es más que un lujo. De hecho, los humanos necesitan relajarse para mantener el equilibrio en sus vidas. El estrés laboral, los conflictos familiares y las crecientes responsabilidades pueden cobrar un precio tremendo. La relajación debe estar en la parte superior de la lista como una medida de afrontamiento saludable y como un regalo propio gratificante. ¿Por qué descuidamos tan a menudo este autocuidado sanador? ¿Conoces las formas más saludables de relajar tu mente, cuerpo y alma?

Quizás el mayor obstáculo para relajarnos es que algunos de nosotros tenemos dificultades para reducir la velocidad de la cinta en la que nos ponemos a diario. Incluso dejarlo temporalmente puede ser problemático. Después de todo, nos decimos a nosotros mismos, hay mucho que hacer y tan poco tiempo para hacerlo todo. No es de extrañar que estemos agotados, ansiosos, temerosos, preocupados y vulnerables, a veces al mismo tiempo.

Comenzar con las técnicas de relajación comienza con la comprensión y aceptación de que esto es algo saludable, que vale la pena y que afirma la vida. En lugar de que la relajación le robe tiempo a las responsabilidades, cuando se relaja, está mejorando la capacidad para lidiar con lo que debe hacerse después de recuperar el aliento.

Además, mantener un ritmo vertiginoso eventualmente resultará en un colapso, enfermedad, angustia psicológica, agotamiento y una menor calidad de vida. Eso nunca es bueno, por lo que poner algo de espacio y tiempo a su disposición personal es una excelente estrategia de vida.

¿Qué debe hacer para relajarse?

Los detalles de la técnica de relajación elegida probablemente variarán según las preferencias personales. De hecho, lo que haga para relajarse depende exclusivamente de usted. Algunas personas se relajan participando en un pasatiempo que alguna vez les pareció interesante, o que les interesa ahora, pero no se han permitido tomarse el tiempo para participar.

Otros toman una botella de agua y un abrigo o suéter, sombrero, protector solar o algún otro elemento necesario para llevar y salen a caminar para despejar la cabeza y liberar la acumulación de frustración y estrés. Un beneficio secundario de esta forma de relajación es que el ejercicio es bueno para el corazón y el cuerpo.

Dar un paseo es fácil de hacer. Reserve un período de 15 minutos. Tal vez llame a un amigo para que lo acompañe. Todo lo que le ayude a establecerse en un patrón de respiración cómodo, relajar su mente y permitir que sus pensamientos se aclaren califica como relajación.

Lo que dice la ciencia sobre las formas saludables de relajarse

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH, por sus siglas en inglés) es un buen recurso que se puede utilizar para conocer varias técnicas de relajación para la salud. Además, hay muchas investigaciones científicas que respaldan ciertas técnicas utilizadas para relajarse que vale la pena revisar.

Entrenamiento autógeno – Esta técnica de relajación entrena a la persona a concentrarse en lo que siente físicamente en su cuerpo, como sensaciones de calor, pesadez y relajación.

Relajación asistida por biofeedback - Utilizando dispositivos electrónicos, los entrenadores de biorretroalimentación instruyen al individuo a producir cambios corporales asociados con estar en un estado relajado. La reducción de la tensión muscular es clave. La teoría detrás de la técnica es que cuando se miden las funciones corporales, la información recopilada sobre ellas ayuda a la persona a aprender a controlarlas.

Respiración profunda - En pocas palabras, los ejercicios de respiración profunda implican concentrarse en respiraciones lentas, profundas y medidas uniformemente para producir un estado relajado.

Relajación progresiva - También se llama relajación de Jacobson o relajación muscular progresiva. La técnica se centra en tensar y luego relajar varios grupos de músculos. La relajación progresiva también se puede combinar (y a menudo lo es) con ejercicios de respiración e imágenes guiadas.

Imágenes guiadas – Los instructores enseñan a las personas cómo concentrarse en imágenes que son agradables, o cómo sustituir sentimientos estresantes y / o negativos con imágenes tan atractivas. Después de la instrucción, ya sea por parte de un médico personal o mediante una grabación u otra información paso a paso, el individuo puede hacer uso de las imágenes guiadas como una técnica de relajación saludable.

Autohipnosis - Con la autohipnosis, puede aprender a provocar o producir la respuesta de relajación deseada cuando una frase o una señal no verbal lo solicite. Estas señales se denominan "sugestión". Es la sugerencia la que estimula la respuesta de relajación.

Técnicas cuerpo-mente como formas de relajarse

La aceptación estadounidense de las técnicas mente-cuerpo basadas en la filosofía oriental, como el yoga y la meditación, ha crecido rápidamente en la última década.

YOGA

Un estudio publicado en el Revista Internacional de Yoga exploró los efectos terapéuticos del yoga y su capacidad para aumentar el bienestar. Los resultados mostraron que la práctica, que provoca la respuesta de relajación, mejora la fuerza muscular y la flexibilidad corporal, reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico, mejora los patrones de sueño, promueve y mejora la función respiratoria y cardíaca, y mejora el bienestar general y la calidad de vida. . El yoga anima al practicante a relajarse, a respirar lentamente y a concentrarse en el presente. Esto cambia el equilibrio del sistema nervioso simpático y la respuesta de "huir o luchar" al sistema parasimpático y la respuesta de relajación. La capacidad del yoga para calmar y restaurar el cuerpo se debe a esta respuesta de relajación. De hecho, uno de los principales objetivos del yoga es lograr una mente tranquila, crear una sensación de bienestar, sensaciones de relajación, mayor atención, mayor confianza en sí mismo y eficiencia, menor irritabilidad y una perspectiva de vida positiva. Claramente, el yoga es una de las formas más saludables de relajarse y mejorar su salud mental.

MEDITACIÓN

Con sus orígenes que se remontan a la antigüedad Védica En la India, el término meditación hoy se refiere a muchas técnicas diversas. Un estudio publicado en Ayurveda discutió los beneficios de la meditación para el practicante. Durante el proceso de meditación, se eliminan las tensiones acumuladas, aumenta la energía y los beneficios generales para la salud del practicante. Los beneficios para la salud de la meditación están confirmados por la investigación e incluyen reducción del estrés, disminución de la ansiedad, disminución de la depresión, reducción del dolor (fisiológico y psicológico), mejora de la memoria y aumento de la eficiencia. Los beneficios fisiológicos incluyen la reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, entre muchos otros, mientras que los beneficios de la meditación también se han demostrado para la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo, las enfermedades autoinmunes y los trastornos emocionales en las enfermedades neoplásicas.

¿Funcionan las técnicas de relajación para controlar la salud?

La investigación en curso sobre la efectividad de varias técnicas de relajación ha dado lugar a resultados mixtos. Para algunas afecciones, la investigación muestra que las formas de relajarse son útiles hasta cierto punto, en gran medida, o no son concluyentes de una forma u otra.

Ansiedad es una condición de salud mental que los investigadores esperan encontrar formas saludables y no farmacológicas de aliviar. La ansiedad asociada con ciertos problemas médicos (enfermedad cardíaca y enfermedad inflamatoria intestinal, por nombrar dos) se puede aliviar mediante el uso de técnicas de relajación. Los investigadores dicen que someterse a técnicas de relajación antes de realizarse un trabajo dental o una biopsia de mama puede reducir la ansiedad. Otra investigación promociona el beneficio de las formas de relajación para las personas mayores con ansiedad.

Sin embargo, los estudios son menos claros sobre el valor de los métodos de relajación para las personas con trastorno de ansiedad generalizada. Más bien, es más probable que esos individuos logren mejores resultados a largo plazo con la terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de psicoterapia.

Parto es otra área que los investigadores han estudiado con respecto a la efectividad de las técnicas de relajación. Sus conclusiones: la autohipnosis puede resultar en una disminución de la necesidad de medicamentos para aliviar el dolor durante el trabajo de parto, y las imágenes guiadas, la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración pueden ayudar a las mujeres a controlar el dolor del parto.

Dolor de cabeza, una dolencia común, ha mostrado resultados mixtos con técnicas de relajación para migrañas y dolores de cabeza tensionales. La evidencia es contradictoria con respecto a la utilidad de la biorretroalimentación para aliviar los dolores de cabeza por tensión. La frecuencia de la migraña parece disminuir entre algunos pacientes que utilizan biorretroalimentación, aunque los investigadores señalaron que puede no ser mejor que un placebo. Sin embargo, otras técnicas de relajación (distintas de la biorretroalimentación) estudiadas para los dolores de cabeza por tensión encontraron que son mejores que ningún tratamiento, mientras que otros estudios encontraron que la biorretroalimentación es mejor.

Cardiopatía los pacientes pueden reducir la ansiedad y el estrés, al mismo tiempo que mejoran la frecuencia cardíaca, mediante el uso de técnicas de relajación.

Hipertensión los pacientes pueden reducir su PA, al menos a corto plazo, con técnicas de relajación. Esto puede permitirles reducir ciertos medicamentos que toman para la presión arterial (con la directiva de un médico). Sin embargo, la evidencia es menos clara sobre el beneficio de las técnicas de relajación para reducir la presión arterial alta a largo plazo.

Náusea, particularmente las náuseas que acompañan a la quimioterapia contra el cáncer, pueden aliviarse eficazmente mediante imágenes guiadas y relajación muscular progresiva, cuando se usan junto con medicamentos contra las náuseas.

Pesadillas aquellos asociados con el trastorno de estrés postraumático y de causa desconocida, pueden beneficiarse de los ejercicios de relajación, según algunos estudios de investigación. Las técnicas de relajación, sin embargo, pueden ser menos útiles que la psicoterapia o la medicación, concluye una evaluación de numerosos estudios.

Dolor afecta a millones de estadounidenses. Investigación reportada en el Journal of Pain and Symptom Management encontraron pruebas alentadoras de que las imágenes guiadas ayudan a aliviar el dolor no musculoesquelético, aunque los resultados señalados siguen sin ser concluyentes. Otro estudio sobre imágenes guiadas para el manejo del dolor publicado en el Revista de enfermería holística recomienda el uso de imágenes guiadas como complemento para controlar el dolor en pacientes sometidos a cirugía ortopédica. Se necesita más investigación, dijeron los investigadores, para identificar la frecuencia óptima para el uso de imágenes guiadas y para demostrar cómo garantizar que los pacientes utilicen la técnica como recomiendan los médicos.

Insomnio nos afecta a millones de personas, y la investigación encuentra que las técnicas de relajación pueden resultar útiles para controlar el insomnio crónico. También se recomienda combinar formas de relajarse con otras estrategias para promover un sueño saludable.