El efecto sándwich: comenzar y terminar nuestro día para ser lo mejor de nosotros mismos
He tenido días llenos de factores estresantes y obstáculos que he superado con gracia, coraje y presencia, mientras que otros días, llenos de muchos menos factores estresantes, he caminado con irritabilidad, negatividad o ansiedad.
No tenía que ver con lo que se estaba desarrollando durante el día, sino con lo que estaba sucediendo en el espacio entre mis oídos. Cuando me despierto demasiado temprano y no puedo volver a dormirme, y me concentro en los pensamientos de lo cansado que voy a estar y las predicciones de fatalidad y tristeza para el día que tengo por delante, me preparo para la irritabilidad. Por otro lado, en las mañanas, cuando me levanto demasiado temprano, pero me siento afuera y disfruto de la soledad de la mañana temprano que a menudo extraño a esta hora, aparezco de manera muy diferente en mi día.
Últimamente he estado experimentando con algo que llamo "el efecto sándwich". Me doy cuenta de lo fácil que es para muchos de nosotros (incluido yo mismo) comenzar el día a toda velocidad, comenzando por revisar nuestros dispositivos electrónicos y correos electrónicos, luego regresar a casa después del trabajo y dividirnos frente a los dispositivos electrónicos o la televisión, o avanzar en por la noche (hacer las tareas del hogar, cuidar de los niños, atender las facturas u otras necesidades), sin mucho tiempo para reflexionar sobre algunas de las cosas que más importan, y sin mucho tiempo para sentarse quieto en el espacio entre las tareas.
La forma en que nos preparamos para el día que tenemos por delante no solo está determinada por lo que hacemos cuando nos despertamos, sino que también puede verse afectada por lo que hacemos antes de irnos a dormir. Ir a dormir agotado, agotado, fuera de contacto con nosotros mismos o conectado a la electrónica, no solo puede afectar la calidad de nuestro sueño, sino que también puede afectar nuestra actitud sobre el día que tenemos por delante. A menudo podemos perder esa oportunidad al final del día para un “reinicio”, una oportunidad para hacer un inventario o un momento para reflexionar sobre algunos de los aspectos positivos de nuestro día y nuestra vida que pueden pasar fácilmente desapercibidos.
El Efecto Sandwich es una forma de comenzar y terminar nuestro día (intercalando nuestro día) con unos minutos de algo nutritivo, reparador, reflexivo o consciente. Es una forma de crear un pequeño espacio en el que podamos escoger cómo nos presentamos y dónde queremos centrar nuestra atención.
Ofrezco aquí algunas sugerencias sobre cómo hacer esto, pero puedes experimentar con tus propias ideas y notar qué funciona mejor para ti. Cada uno de estos solo toma unos minutos y puede integrarse fácilmente en el transcurso de su día sin necesidad de reservar mucho tiempo. (Elija una para comenzar o pruebe varias sugerencias a la vez).
Ideas para comenzar el día:
- Antes incluso de levantarse de la cama, tómese dos o tres minutos para pensar en quién más quiere ser hoy y cómo quiere aparecer en su día. ¿Qué cualidades son las más importantes para ti? ¿Quieres ser paciente hoy, compasivo, centrado, decidido, autocuidado?
¿Quieres pasar tu día más presente, más amoroso, más tranquilo o algo más?
Visualice cómo se verá esto en su día por delante y qué acciones y elecciones se alinean con esta visión. Si desea estar más tranquilo y con más paciencia en su día, puede visualizarse a sí mismo haciendo tiempo para pequeños descansos cortos, haciendo una pausa antes de reaccionar ante conversaciones acaloradas, avanzando en su día con un sentido de confianza de que puede manejar lo que surja, y recordarse a sí mismo los momentos en los que ha podido ser paciente y tranquilo en el pasado. - Antes de revisar sus dispositivos electrónicos, tómese dos o tres minutos para mirar afuera (o salga afuera si puede) y disfrutar de algo en la naturaleza: los pájaros, las nubes, los árboles, el sol. Mire la naturaleza de una manera que de otra manera no lo haría, notando colores, texturas u otros detalles que fácilmente podría pasar por alto.
Me sorprende que a menudo miramos las mismas cosas repetidamente, pero en realidad no las vemos. Tengo un hermoso patio trasero rodeado de bosques, pero cuando corro puedo mirar por la ventana y no ver la belleza de lo que realmente hay allí.
- Tómate dos o tres minutos para mirar dentro, ante cualquier sentimiento que surja esta mañana. Solo observe lo que hay allí sin intentar apartar nada. Fíjate si puedes saludar con compasión y amabilidad cualquier cosa que notes, incluso si puede ser desagradable.
Si te despiertas sintiéndote ansioso, por ejemplo, fíjate si puedes permitirte echar una mirada curiosa a la ansiedad y sentir lo que podría haber debajo de ella. Cuando nos atendemos a nosotros mismos de esta manera, a veces podemos descubrir qué es lo que más se necesita, incluso si solo es enviarnos algo de compasión por una dificultad que estamos atravesando.
Ideas para terminar su día:
- Tómate dos o tres minutos para recordar tu día y reflexionar sobre cualquier momento que haya sido positivo, nutritivo, edificante, inspirador o cualquier pequeño momento por el que puedas estar agradecido o agradecido. Quizás pueda descansar en una sensación de logro por ayudar a sus compañeros de trabajo con un problema en el trabajo, o por marcar una diferencia en la vida de alguien de alguna manera. Tal vez puedas apreciar la amabilidad de la persona que te dejó ir frente a ellos en la tienda de comestibles, o apreciar que te tomaste el tiempo para hacer ejercicio hoy, aunque hubiera sido más fácil no hacerlo.
- Antes de irse a la cama, tómese dos o tres minutos o más lejos de los dispositivos electrónicos, donde podrá restablecerlos y restaurarlos. Puede practicar la meditación de atención plena y simplemente seguir su respiración a medida que entra y sale. Puede participar en una mini relajación en la que se imagina a sí mismo en un lugar hermoso y seguro, con todos sus detalles.
Puede recordar un momento en el que se sintió profundamente relajado o en paz y permitirse volver a experimentar esos sentimientos ahora, mientras evoca esa escena en su mente. Alternativamente, puede optar por escuchar unos minutos de música relajante, experimentar un poco de aromaterapia o algo más que sea relajante para sus sentidos.
Si queremos mostrarnos como lo mejor de nosotros mismos, es útil comenzar y terminar nuestro día con algo nutritivo para el alma, aunque solo sea por unos breves minutos. Al reservar este tiempo en cualquiera de los extremos del día y hacer espacio para una reflexión o atención plena sin aparatos electrónicos, creamos un espacio que puede ayudar a sacar lo mejor de nosotros.
