La clave para ser productivo en el trabajo

Hay muchos consejos sobre cómo administrar nuestro tiempo, organizarnos y crear listas de tareas eficientes para ser más productivos. Exploro estos temas con regularidad en Psych Central.

Sin embargo, según el psiquiatra y experto en TDAH Edward M. Hallowell, M.D., estas sugerencias solo son superficiales. Lo que realmente debemos hacer para ser más productivos es volver a entrenar nuestra atención. Necesitamos profundizar en las razones más profundas por las que nos distraemos en el trabajo.

En su libro más reciente Impulsado por la distracción en el trabajo: cómo concentrarse y ser más productivo, El Dr. Hallowell identifica las seis distracciones más comunes: dispositivos electrónicos, multitarea, salto de ideas, preocupación, tratar de solucionar los problemas de todos y bajo rendimiento. Presenta estas distracciones en la primera mitad del libro y comparte soluciones prácticas para cada tipo de distracción.

En la segunda mitad de Impulsado a la distracción en el trabajo Hallowell presenta un plan de cinco pasos para aprovechar el enfoque y rendir al máximo. Desarrolló este plan a partir de su trabajo de 30 años con miles de clientes, y él mismo lo usa.

El plan consta de:

• Energía: controle el suministro de energía de su cerebro y asegúrese de que su tanque de energía esté lleno, porque "poca energía significa poca concentración". La mayoría de las personas esperan mantenerse constantemente concentradas durante todo el día sin tomar ninguna medida para reponer o mantener su energía, lo cual es imposible. Hallowell sugiere practicar los "seis sensacionales" para ayudarnos a mantener la concentración: dormir lo suficiente; comer alimentos ricos en nutrientes; ejercicio meditando estimulando tu cerebro; y creando conexiones positivas.
• Emoción: Comprenderte a ti mismo y a tus botones emocionales, porque las emociones negativas hacen que la concentración sea imposible. Esto puede incluir saber de antemano qué desencadena sus emociones negativas, para que pueda aprender a manejarlas; y saber lo que te excita en el trabajo.
• Compromiso: estar motivado e interesado en el trabajo que está haciendo. Aumentamos nuestras posibilidades de involucrarnos cuando trabajamos en nuestro punto óptimo. Esta es la "superposición de lo que te encanta hacer y eres realmente bueno en hacer, y lo que hace avanzar la misión o lo que alguien te pagará por hacer".
• Estructura: Establecer una estructura para tu día, desde las horas que sigues hasta los límites que estableces. Esto podría incluir pensar en un objetivo o problema específico y luego considerar las estructuras que pueden ayudar. Por ejemplo, obtiene un trabajo diferente (una solución macro) o reprograma las reuniones para un momento del día en el que se concentra mejor (solución micro). Hallowell sugiere revisar nuestras vidas, tanto los espacios físicos como los horarios, "empuñando un bisturí sin piedad, listo para cortar todo lo que puedas".
• Control: No regalar nuestro tiempo o atención innecesariamente. Como escribe Hallowell, "Nadie arrojaría $ 150 a la basura todos los días, pero la mayoría de nosotros tiramos la basura al menos ciento cincuenta minutos todos los días sin siquiera darnos cuenta de que lo estamos haciendo".

A continuación se presentan detalles adicionales sobre cómo practicar los seis sensacionales y aprovechar su enfoque. Completamente.

Dormir

Según Hallowell, la falta de sueño provoca de todo, desde problemas para concentrarse hasta lapsos de memoria. De hecho, la falta de sueño puede crear síntomas similares al TDAH. Lo que equivale a dormir lo suficiente es diferente para todos.

Una forma de averiguarlo es ver cuánto tiempo duermes de forma natural sin que te despierten (por ejemplo, con un reloj despertador) y sin beber alcohol, lo que interrumpe el sueño o estar demasiado cansado, cuando tu cuerpo está tratando de recuperar el sueño. .

Para dormir lo suficiente, es importante practicar una buena higiene del sueño. Esto incluye: establecer una hora regular para acostarse y despertarse; reservar su cama para dormir y tener sexo; no beber alcohol durante cuatro horas antes de dormir; y en lugar de dar vueltas y vueltas, ir a otra habitación a leer. A Hallowell le gusta usar una aplicación llamada Dreampad, que reproduce música relajante mientras te duermes.

Nutrición

Alimentar nuestro cerebro es vital para un mayor enfoque. Por ejemplo, esto incluye desayunar con proteínas y comer frutas y verduras frescas para que nuestro cerebro tenga los nutrientes que necesita.

También incluye vigilar su consumo de cafeína. Como escribe Hallowell, si está experimentando efectos secundarios molestos, como presión arterial elevada o frecuencia cardíaca, irritabilidad y ansiedad, mareos, dolores de cabeza o malestar estomacal, está bebiendo demasiada cafeína.

Ejercicio

El ejercicio físico mejora la función cerebral. Según Hallowell, en el libro Spark: La nueva ciencia revolucionaria del ejercicio y el cerebro, John Ratey, M.D., “demuestra cómo funciona el cerebro exactamente como lo hacen los músculos del cuerpo; se fortalecen con el uso y se atrofian con la inactividad ".

La clave es participar en actividades físicas que sean divertidas para ti. El ejercicio no es solo ir al gimnasio, es caminar al aire libre, practicar yoga suave, andar en bicicleta, hacer hula-hooping y bailar.

Meditación

Hallowell señala que la meditación "puede reducir los niveles de estrés y la presión arterial, aumentar la energía y la función cognitiva, y hacer que uno se sienta más tranquilo y feliz". Sugiere que los lectores comiencen a meditar dos o tres veces al día durante varios minutos. Describe la meditación de esta manera:

El núcleo de la mayoría de las prácticas meditativas no podría ser más sencillo. Te sientas en una silla cómoda en una habitación libre de distracciones. Pones ambos pies en el suelo y ambas manos en los brazos de la silla o las colocas cómodamente en tu regazo. Luego cierra los ojos y se concentra en su respiración. En fuera. Miras tus pensamientos flotar como hojas en un río. Intentas no evaluar tus pensamientos, sino dejarlos pasar con indiferencia, sin un comentario ni un cuidado. Te alejas tanto como puedas del compromiso consciente con cualquier otra cosa que no sea tu concentración en la respiración y la observación desinteresada de todo lo que pasa por tu mente.

Esta pieza y el blog de Psych Central "Mindfulness & Psychotherapy" exploran cómo comenzar una práctica de meditación.

Estimulación cognitiva

Estirar tu cerebro te ayuda a mantener la concentración. Podemos estirar nuestro cerebro aprendiendo cosas nuevas o haciendo cosas rutinarias de manera diferente. Por ejemplo, la amiga de Hallowell, que tiene más de 50 años y no sabía mucho de música, comenzó a tomar lecciones de piano. "Me dijo que, al aprender a leer música, sentía como si su cerebro estuviera 'en llamas' por la estimulación".

Puede tomar “cursos masivos abiertos en línea” (MOOC) impartidos por profesores e investigadores destacados en www.MOOCs.com. Puede escribir con su mano no dominante, resolver crucigramas o probar juegos mentales.

Hallowell escucha música mientras escribe, lo que le resulta una herramienta poderosa. Él recomienda visitar www.focusatwill.com, un sitio con música clásica para ayudarlo a concentrarse.

Conexión

Hallowell sugiere crear conexiones de todo tipo, con personas y objetos inanimados, como poesía, metas, naturaleza y tradiciones. Esto no solo ayuda a promover la claridad y el enfoque, escribe, sino que también promueve la salud, la felicidad y la productividad. Él llama a la conexión "la otra vitamina C" o "la conexión de la vitamina".

Destaca la importancia de compartir una comida con alguien todos los días, ya sea el desayuno, la cena o un refrigerio de medianoche. Si vives solo, escribe, almuerza con alguien. "Adquiera el hábito de tener momentos humanos, momentos de conexión en persona, en lugar de momentos electrónicos, a lo largo del día".

Además, nunca se preocupe solo, porque “su preocupación se vuelve tóxica rápidamente”, escribe Hallowell. En su lugar, hable con alguien por teléfono o en la oficina. Conectarse con otra persona lo ayuda a sentirse menos vulnerable y más poderoso, incluso sin cambiar la situación en absoluto, escribe.

Al menos una vez al día, además de tu viaje diario, conéctate con la naturaleza. Por ejemplo, maravíllate con el cielo. Evite quedar atrapado en la política de la oficina y fomente sus conexiones con sus seres queridos.

Incluso cuando practicas los "seis sensacionales", no es realista esperar que tu energía aumente durante todo el día. Crecerá y disminuirá. Por eso es importante encontrar nuestro propio ritmo.

Por ejemplo, ¿cuándo se siente con más energía y menos energía? ¿La música te ayuda a trabajar mejor? ¿Ayuda trabajar con otra persona en la sala? ¿Te concentras mejor por la mañana o por la noche? ¿En habitaciones frías o cálidas? ¿En ráfagas cortas o en largos períodos de tiempo?

Hallowell también sugiere controlar su energía durante la semana, el mes y el año. Luego, intente hacer lo que funcione mejor para usted. Porque esa es la clave fundamental para la productividad: aprender buenos enfoques, probarlos y luego conservar los que te ayuden a cultivar la vida que deseas.

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