Adultos con TDAH: cómo dejar de maltratarse
Eres vago.
No eres lo suficientemente bueno o inteligente.
Tu eres terco.
No puedes hacer nada bien.
Probablemente también creció con muchas dificultades, incluido un historial académico deficiente, desaprobación de los padres y castigos frecuentes, según Terry Matlen, ACSW, psicoterapeuta y autor de Consejos de supervivencia para mujeres con TDAH.
Es posible que lo consideren "espacial, salvaje, deliberadamente difícil u obstinado y [reciba] muchos comentarios negativos de los demás", dijo Lidia Zylowska, M.D., psiquiatra certificada por la junta que se especializa en TDAH en adultos y escribió el libro. La receta de Mindfulness para adultos con TDAH.
Esos mensajes y experiencias te siguen inevitablemente hasta la edad adulta. ¿Cómo dejas de castigarte por ellos?
Como adulto, probablemente tenga problemas y desafíos adicionales. Es posible que experimente un desempeño laboral deficiente, como “no terminar los proyectos a tiempo, llegar tarde al trabajo, no llevarse bien con los compañeros de trabajo o con su jefe”; puestos que no complementan sus habilidades; relaciones románticas tan amargas, dijo Matlen.
Incluso si le diagnosticaron en la niñez, es posible que haya tenido problemas. Es posible que haya tenido que lidiar con el estigma debido a su diagnóstico o actuar de manera diferente a sus compañeros, dijo el Dr. Zylowska. Los niños con TDAH pueden tener problemas para hacer amigos y el acoso es común, dijo.
Por lo tanto, no es sorprendente que la mayoría de las personas con TDAH tengan una percepción negativa de sí mismas. "La persona con TDAH puede ... verse a sí misma como un paria, dañada o 'no tan buena como los demás'".
Pero no tiene que resignarse a toda una vida de autocrítica, críticas y pensamientos negativos. Afortunadamente, puede aprender a sentirse mejor consigo mismo. Así es cómo.
1. Obtenga tratamiento.
Si no está recibiendo tratamiento para su TDAH, busque ayuda profesional. El TDAH "mejora notablemente con el tratamiento adecuado", dijo Matlen. El tratamiento efectivo generalmente incluye medicamentos y psicoterapia y / o entrenamiento para el TDAH. Aquí tiene ayuda para encontrar un buen terapeuta.
2. Recuerde que el TDAH es un trastorno.
Recuerda que el TDAH es un trastorno neurobiológico que produce síntomas disruptivos, como falta de atención, distracción e impulsividad, que afectan todos los ámbitos de tu vida. "No es un defecto de carácter o personalidad", dijo Matlen.
3. Preste atención a su diálogo interior.
Muchas personas no se dan cuenta de que tienen un diálogo negativo jugando en sus cabezas todo el día, todos los días, dijo Carol Perlman, Ph.D, psicóloga que se especializa en TDAH y desarrolló una terapia cognitivo-conductual para adultos con TDAH. Es este diálogo el que puede desencadenar sentimientos negativos y hundir su sentido de sí mismo, todo sin su conciencia.
Observe “la frecuencia con la que tiene pensamientos críticos y severos sobre sí mismo en un solo día”, dijo Zylowska. Hacerlo te ayudará a desafiarlos y cambiarlos.
Recuerde que no tiene que "aceptar estos pensamientos", dijo Perlman. No son hechos y puedes aprender a desarrollar otra perspectiva más positiva.
4. Desafíe los pensamientos distorsionados.
Hay varios tipos de pensamientos inútiles que pueden exacerbar cómo te sientes contigo mismo, según Perlman, también coautor de la guía y el libro de trabajo del terapeuta. Dominando su TDAH adulto. Un ejemplo es el pensamiento en blanco y negro, dijo: "O hago esto todas ahora mismo o no merece la pena empezar "; o "Soy un trabajador terrible" (en lugar de la afirmación más precisa: "Mi rendimiento es variable").
Otro patrón de pensamiento problemático es catastrofismo, o cuando creemos que algo es mucho peor de lo que realmente es.Básicamente, convertimos una situación en una catástrofe. Por ejemplo, la retroalimentación negativa de su jefe se convierte en "Él piensa que soy un mal trabajador y no confía en mí. Probablemente me despidan ".
Vigile su mente en busca de estos pensamientos inútiles, dijo Perlman. “Da un paso atrás y desafía esos pensamientos. ¿Existe evidencia que respalde que esto sea cierto o no? ¿Podría haber una forma más útil de ver la situación para ayudarme a sentirme mejor conmigo mismo? "
5. Desarrolle una voz interior más compasiva y solidaria.
Practique verse a sí mismo en una luz más positiva y de apoyo. Si no está seguro de cómo se ve esto, piense en "lo que le diría a su amigo si se estuviera golpeando por algo", dijo Zylowska.
6. Tenga un plan de manejo del estrés.
"Cuanto más estresada está una persona, menos puede dar un paso atrás y evaluar una situación o manejar sus sentimientos", dijo Jennifer Koretsky, entrenadora senior certificada en TDAH y autora de Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD. "El 'camino de la menor resistencia' mental toma el control, y el auto-juicio sigue un bucle". Ella sugirió trabajar con un consejero o entrenador para ayudarlo a crear su plan individual.
7. Lleve un diario de éxitos.
Koretsky pide a sus clientes que escriban cinco éxitos que experimentan todos los días. "Los éxitos pueden ser pequeños". Por ejemplo, podrías anotar que llegaste a una cita a tiempo o mantuviste la calma cuando tus hijos te estaban volviendo loco, dijo. "Enfocarte en lo que estás haciendo bien comienza a cambiar tus pensamientos sobre ti mismo y te hace consciente de lo bueno, a lo que nunca prestamos tanta atención".
Perlman hace que sus clientes hagan algo similar: "Crear una lista de logros de fortalezas y cualidades positivas". Puede ser difícil de hacer y puede llevar varias semanas o meses. Pida ayuda a sus amigos y familiares. Perlman sugiere a los clientes que "revisen esto a diario para compensar los sentimientos negativos que pueda tener en el momento, especialmente si surge algo que desafía su autoestima".
8. Aproveche sus fortalezas.
Si bien el TDAH “conduce a dificultades con la autorregulación de la atención, las emociones y el comportamiento [también podría] generar fortalezas potenciales en algunos contextos”, dijo Zylowska. "Por ejemplo, muchos adultos con TDAH dan crédito a su TDAH por ser 'pensadores innovadores y con una visión global'".
“¿Eres un líder natural? Use esa habilidad para mejorar su trabajo y sus conexiones sociales ”, dijo Matlen. “¿Te encanta escribir? Inicie un blog o considere escribir ese libro con el que siempre ha fantaseado ".
9. Realice actividades positivas y placenteras.
“Participe en actividades que le brinden alegría y un sentido de dominio, como pasatiempos. Tales experiencias positivas a menudo ayudan a desarrollar un sentido positivo de uno mismo que puede trasladarse a otras actividades o entornos ”, dijo Zylowska.
10. Rodéate de personas que te apoyen.
"Rodéate de personas que celebran quién eres y deja de lado las relaciones tóxicas", dijo Matlen. Inicialmente, es posible que haya elegido personas que lo derriban, porque eso es lo que pensaba que se merecía, dijo. Nuevamente, recuerde que el TDAH no es un defecto profundamente arraigado, sino un trastorno neurobiológico real. "[Encuentra un equipo de profesionales, un grupo de personas cariñosas y bondadosas que quieren verte triunfar".
A lo largo de los años, es posible que te hayas acostumbrado a golpearte a ti mismo, incluso a verte como un fracaso. Si bien no puede deshacer un sentido de sí mismo hundido de la noche a la mañana, puede aprender, gradualmente, a sentirse mejor y eliminar sus pensamientos negativos. Esperamos que los consejos anteriores le ayuden a iniciar el proceso.
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