Cómo expresar tu ira de manera efectiva
Tal vez incluso le tenemos miedo a la ira en general porque la asociamos con la agresión. Pero como Alexander L. Chapman, Ph.D, RPsych, y Kim L. Gratz, Ph.D, escriben en su libro completo, El libro de ejercicios de terapia dialéctica conductual para la ira: uso de las habilidades de DBT Mindfulness y regulación de las emociones para controlar la ira, "La agresión implica acciones o declaraciones que pueden ser perjudiciales para alguien o algo, mientras que la ira es un estado emocional.”
La ira es una emoción importante. Puede ser extremadamente energizante y motivador, escriben Chapman y Gratz. La ira "nos ayuda a protegernos a nosotros mismos, luchar contra la injusticia y la injusticia, defender nuestros derechos y enfrentar a quienes nos maltratan". También le brinda "el combustible que necesita para romper barreras, persistir y trabajar duro para lograr un objetivo".
En El libro de ejercicios de terapia dialéctica conductual para la ira Chapman y Gratz comparten habilidades poderosas y reflexivas para ayudarnos a expresar nuestro enojo de manera efectiva. A continuación se muestran varios consejos concretos de su libro.
Utilice un lenguaje que no juzgue
El lenguaje crítico incluye palabras como "malo", "incorrecto", "idiota" o "egoísta". Cuando alguien usa estas palabras para comunicar su enojo, la mayoría de las personas se ponen a la defensiva o se callan. Además, estas palabras son inherentemente subjetivas y solo alimentan argumentos. Es por eso que los autores sugieren utilizar hechos, a los que es más probable que las personas respondan. Decirle a alguien "Cuando dijiste que era vago, me sentí herido" es muy diferente de decirle "Anoche fuiste un idiota".
Cuando hable con alguien, describa lo que le enfureció de manera neutral. Según Chapman y Gratz, "Por ejemplo, en lugar de juzgar a la persona como 'grosera' o 'mala', describe objetivamente lo que esa persona dijo o hizo y cómo te hizo sentir".
Debido a que la práctica es clave para expresar tu enojo de manera efectiva, sugieren que escribas sobre una experiencia reciente que te enojó. Escribe sobre la situación de la misma manera que se la describirías a un amigo. A continuación, encierre en un círculo sus juicios y opiniones. Luego, vuelva a escribir la descripción y reemplace esos juicios con descripciones y lenguaje objetivo.
Usa un tono no agresivo
Una vez más, es más probable que las personas te escuchen y te respondan con calma cuando te acerques a ellas con calma y respeto. "Si te acercas a alguien de manera agresiva, la respuesta natural es cerrar, irse o actuar agresivamente a cambio", escriben Chapman y Gratz. Evite levantar la voz o ser agresivo de otras formas.
Los autores también sugieren mirarse en el espejo o grabarse mientras expresa su enojo. Esto le ayuda a tener una mejor idea de su tono y comportamiento. Otra opción es practicar frente a un ser querido o terapeuta y pedirle su opinión.
Afirma tus necesidades
El primer paso para hacer valer sus necesidades es averiguar cuáles son realmente sus necesidades. Los autores sugieren hacer estas preguntas:
- ¿Quiere que la persona haga algo diferente en el futuro o que cambie su comportamiento de alguna manera?
- ¿Quieres que esta persona comprenda de dónde vienes y se disculpe por alguna acción?
- ¿Quiere que la persona que trabaje con usted encuentre una solución a un problema en curso?
A continuación, cree un script. Habla sobre lo que te enfureció (nuevamente de manera clara y objetiva). Dígale a la persona cómo se siente, usando declaraciones de “yo siento” y “yo pienso”. Exprese sus necesidades y lo que desea de la manera más clara y específica posible. Finalmente, mencione cómo la persona se beneficiará de hacer lo que necesita. Por ejemplo, podría fortalecer su relación o ayudarlo a reducir los conflictos.
Además, piense en los compromisos que está dispuesto a hacer si la otra persona no puede o no quiere darle todo lo que desea. Y asegúrese de practicar su guión.
(Para obtener más información sobre las habilidades anteriores, los autores sugieren leer el Manual de formación profesional para el tratamiento del trastorno límite de la personalidad y Manual de entrenamiento de habilidades DBT por Marsha Linehan. Desarrolló la terapia conductual dialéctica).
La ira es una emoción valiosa, aunque tendemos a verla como un problema. Pensamos que la ira es destructiva. Pero la ira es realmente instructiva. Lo que lo considera destructivo o instructivo es lo que hacemos con nuestra ira. En otras palabras, depende de las acciones que tomemos. Cuando expresamos nuestras necesidades con calma y sin juzgarnos, mostramos respeto hacia los demás y hacia nosotros mismos, y tal vez incluso logremos satisfacer nuestras necesidades.
Este artículo presenta enlaces de afiliados a Amazon.com, donde se paga una pequeña comisión a Psych Central si se compra un libro. ¡Gracias por su apoyo a Psych Central!
