Mind Over Mood: Preguntas y respuestas con los autores Dennis Greenberger y Christine A. Padesky
La gran noticia es que tu lata mejorar. Hay muchos recursos que pueden ayudar. Por ejemplo, los libros de trabajo pueden ser increíblemente valiosos. Puede usar un libro de trabajo mientras ve a un terapeuta o asiste a una terapia de grupo. O puede usar un libro por su cuenta.
Un libro de trabajo clásico es Mente sobre el estado de ánimo: cambie cómo se siente cambiando su forma de pensar. Este completo libro de trabajo presenta poderosas estrategias y herramientas para superar la depresión, la ansiedad, la ira, la culpa y la vergüenza.
Mente sobre el estado de ánimo está escrito por los psicólogos clínicos Dennis Greenberger, Ph.D, y Christine A. Padesky, Ph.D.Greenberger es el fundador y director del Centro de Ansiedad y Depresión en Newport Beach, California. Padesky es el cofundador del Centro de Terapia Cognitiva en Huntington Beach, California.
Este mes hablamos con los autores sobre Mente sobre estado de ánimo, que fue revisada y actualizada recientemente. A continuación, Greenberger y Padesky también revelan el papel fundamental que juegan nuestros pensamientos en la creación de nuestro estado de ánimo y una cosa que puede hacer ahora mismo para sentirse mejor, y mucho, mucho más.
P: Las herramientas enMente sobre el estado de ánimo se basan en la terapia cognitivo-conductual (TCC). ¿Por qué la TCC es tan útil para afrontar los problemas del estado de ánimo?
R: CBT es práctica, fácil de entender y enseña habilidades comprobadas que ayudan a las personas a comprender y controlar su estado de ánimo. La TCC se desarrolló a partir de una investigación diseñada para descubrir qué métodos ayudan mejor a las personas que experimentan dificultades en el estado de ánimo. En Mente sobre el estado de ánimo guiamos a los lectores para que aprendan y practiquen las habilidades que son más útiles para los estados de ánimo a los que quieren dirigirse.
P: ¿Qué tipo de papel juegan los pensamientos en la creación de nuestro estado de ánimo?
R: Hay mucha sabiduría antigua que identifica el vínculo entre pensamientos y estados de ánimo. Uno de los primeros filósofos griegos, Epicteto, dijo: "Los hombres no se mueven por las cosas, sino por la visión que tienen de ellas". Shakespeare escribió: "No hay nada bueno ni malo, pero el pensamiento lo hace".
La ciencia moderna muestra que los pensamientos y los estados de ánimo son las caras opuestas de la misma moneda. Cuando nos sentimos deprimidos, tenemos pensamientos negativos ... "Soy un perdedor" y "Mi vida nunca mejorará". Cuando tenemos pensamientos negativos como este, nos sentimos cada vez más deprimidos. A medida que nuestra depresión se profundiza, nuestros pensamientos se vuelven aún más negativos.
Es interesante que diferentes tipos de pensamientos vayan con diferentes estados de ánimo. Mientras que la depresión se caracteriza por pensamientos negativos, la ansiedad va acompañada de pensamientos catastróficos. Cuando estamos ansiosos, pensamos que van a pasar cosas malas y no seremos capaces de afrontarlas. Nos vemos amenazados, vulnerables e incluso débiles.
Como señalan Epicteto y Shakespeare, la buena noticia es que nuestros pensamientos no están fijos en piedra. Una de las cosas principales Mente sobre el estado de ánimo nos enseña cómo probar y cambiar nuestros pensamientos para manejar mejor nuestro estado de ánimo y lograr una mayor felicidad.
P: ¿Cuáles son los mayores mitos sobre el estado de ánimo?
R: Mito # 1: Los estados de ánimo son incontrolables.
La investigación y la experiencia clínica demuestran constantemente que los estados de ánimo son muy cambiantes y maleables y que pueden modificarse y controlarse cambiando la forma en que pensamos o lo que estamos haciendo. Mente sobre el estado de ánimo ayuda a las personas a desarrollar las habilidades de pensamiento y comportamiento demostradas en la investigación de la TCC para alterar su estado de ánimo de una manera duradera y constante.
Mito # 2: Solo somos víctimas de la química de nuestro cerebro.
La ciencia ha demostrado que hay alteraciones de la química cerebral que están presentes cuando estamos deprimidos. La ciencia no ha demostrado que la química del cerebro te deprima. La correlación entre los cambios en la química del cerebro y los problemas del estado de ánimo no significa que la química del cerebro cause los problemas del estado de ánimo.
Una investigación fascinante ha demostrado que las alteraciones en el pensamiento o el comportamiento alteran el funcionamiento del cerebro, la forma en que el cerebro metaboliza la energía. En lugar de pensar en usted mismo como una víctima de la química cerebral, puede ser mejor (y más estrechamente alineado con la evidencia científica) comprender que existe una interacción recíproca entre el pensamiento, el comportamiento, la química cerebral y los estados de ánimo.
Aunque no podemos afectar el estado de ánimo directamente (no podemos hacer una moodectomía), tenemos tres formas de alterar la química cerebral: medicación psiquiátrica, cambios en el pensamiento y cambios en el comportamiento. La ciencia demuestra constantemente que una alteración en cualquiera de estas áreas afectará nuestro estado de ánimo.
No necesitamos pensar en nosotros mismos como víctimas de nuestro cerebro (o de nuestra historia) pero podemos aprender a pensar y comportarnos de maneras que marcarán una diferencia positiva y duradera en nuestras vidas.
Mito # 3: Los estados de ánimo son problemas médicos y por lo tanto necesito tomar medicamentos.
Como se describe en el Mito # 2, puede ser más útil, y más consistente con las últimas investigaciones, pensar en el estado de ánimo, los pensamientos, el comportamiento y el funcionamiento físico o cerebral como un sistema que interactúa recíprocamente. Existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que la medicación psiquiátrica puede incluso interferir con la mejora duradera de los niveles de ansiedad o depresión.
De manera similar, la investigación demuestra que la terapia cognitivo-conductual reduce el riesgo de recaída de episodios de ansiedad y depresión. Las personas que tienen un tratamiento con TCC exitoso tienen menos probabilidades de recaer que los pacientes tratados solo con medicamentos.
Mito n. ° 4: Siempre he tenido estos estados de ánimo, por lo que realmente no puedo cambiar.
La idea de que no puede cambiar puede ser un pensamiento que se deriva de la depresión misma. Cuando estamos deprimidos tenemos una sensación de desesperanza y la sensación de que el futuro es sombrío. Cuando estamos deprimidos, no nos vemos a nosotros mismos como capaces de hacer nada para ayudarnos a nosotros mismos.
Generalmente, los problemas del estado de ánimo tienen un buen pronóstico. Algunos estados de ánimo, como el pánico, tienen un pronóstico excelente: una excelente posibilidad de mejorar. Generalmente, los problemas de ansiedad y depresión mejoran con tratamiento. La TCC se ha estudiado extensamente, y los estudios muestran consistentemente que la mayoría de las personas muestran una mejora en el estado de ánimo con un tratamiento breve y por tiempo limitado. Aprender a pensar y comportarse de nuevas formas puede crear los cambios que está buscando.
(Citas: Hollon, S.D., DeRubeis, R.J., Shelton, R.C., Amsterdam, J.D., Salomon, R.M., O'Reardon, J.P., Lovett, M.L.,… Gallop, R, (2005). Prevención de la recaída después de la terapia cognitiva versus medicamentos en la depresión moderada a grave. Psiquiatría General de Archivos, 62, 417-422.
Hollon, S.D., Stewart, M.O. y Strunk, D. (2006). Efectos duraderos de la terapia cognitivo-conductual en el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Revista anual de psicología, 57, 285-315.)
Q: Mente sobre el estado de ánimo está lleno de excelentes ejercicios y hojas de trabajo. ¿Puedes compartir un ejercicio que encuentres que tiene el mayor impacto positivo en las personas?
R: Diferentes ejercicios y habilidades son útiles para diferentes personas. El tipo de ejercicio más útil depende del estado de ánimo. Para las personas que están deprimidas, las hojas de trabajo sobre Programación de actividades (pág. 213), Registros de pensamientos (págs. 114-115) y Diarios de gratitud (págs. 177-179) suelen ser de gran ayuda.
Para las personas ansiosas, la construcción de una Escalera del Miedo (págs. 238-239), la práctica de métodos de relajación (pág. 246) y la realización de experimentos para probar los miedos (págs. 148-149) tienden a ser de gran ayuda.
Las tartas de responsabilidad (p. 274) y un ejercicio de Perdonarme a mí mismo (p. 278) son particularmente útiles para la culpa y la vergüenza. Escribir una carta de perdón (p. 265), incluso si no se envía, es particularmente útil para combatir la ira.
P: ¿Qué mensaje o mensajes desea que los lectores se lleven de este libro?
R: Puede aprender habilidades para sentirse mejor. No importa qué tan fuerte sea su estado de ánimo o cuánto tiempo lo ha tenido, hay algo que puede aprender que lo ayudará a sentirse mejor y alcanzar la felicidad. En lo que respecta al manejo del estado de ánimo, este es el momento más esperanzador en la historia de la humanidad.
P: ¿Qué pueden hacer los lectores ahora mismo para mejorar su estado de ánimo y sentirse mejor?
R: Una actividad útil es identificar tres cosas en tu vida por las que te sientes agradecido y pensar en ellas en detalle. Este ejercicio lo ayuda a cambiar su pensamiento hacia las partes positivas de su vida y esto tiende a ayudarnos a sentirnos mejor.
P: ¿Algo más que le gustaría que los lectores supieran?
R: Los principios y estrategias que los lectores aprenden Mente sobre el estado de ánimo son probados, prácticos y potentes. No confíe en nuestra palabra. Incluimos medidas del estado de ánimo en el libro y pedimos a los lectores que midan su estado de ánimo con regularidad a medida que aprenden y practican nuevas habilidades. De esta manera, puede juzgar por sí mismo cuánto Mente sobre el estado de ánimo te está ayudando.
Esperamos sinceramente que Mente sobre el estado de ánimo te ayuda a encontrar la felicidad y alcanzar mayores niveles de satisfacción con la vida.
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