3 sencillos pasos para liberarse de los bucles de preocupación

¿Alguna vez te has preguntado cómo liberarte de un bucle de preocupación? Conoces la experiencia. Estás en la ducha, en la computadora o fuera a cenar con la familia y hay un pensamiento preocupante que recorre tu mente una y otra vez: una fecha límite inminente, una interacción social incómoda, las finanzas, etc. No importa si la preocupación es irracional, o si se reconoce que no ayuda, todavía no puede deshacerse de ella. No importa lo que intente, su mente sigue volviendo al pensamiento perturbador.

¿Suena familiar?

La buena noticia es que si sigue tres sencillos pasos, basados ​​en la investigación psicológica y la neurobiología, puede salir de la rueda de las preocupaciones y volver a disfrutar de su vida.

Primer paso: señal de respiración

La señal de respiración, una técnica desarrollada por el Dr. Bresler en UCLA en la década de 1970, no solo libera la tensión, sino que también le indica a su cuerpo que se acerca la relajación. A través de la repetición, la señal de respiración se asocia con la eliminación del estrés y activa automáticamente la respuesta de relajación. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

Respire profundamente y retenga la respiración, notando la tensión que crea en el cuerpo. Después de 3 a 5 segundos, suelte el aire lentamente, diciéndose a sí mismo que debe soltarse y relajarse. Repite esta secuencia por segunda vez. Después de realizar dos respiraciones de señal, continúe con el siguiente paso mientras respira libre y naturalmente.

Segundo paso: hiperenfoque en el medio ambiente

Dondequiera que se encuentre, comience a hiperconcentrarse en su entorno utilizando los diferentes sentidos, comenzando con el sentido auditivo. Escuche atentamente todos los sonidos que pueda detectar en su entorno inmediato. Por el momento, permita que este sea su único trabajo, todo lo demás puede esperar.

Después de concentrarse demasiado en el sonido, busque un ancla visual en el entorno y estúdielo. Examine el color, la textura y el patrón del objeto. Observe cada detalle para poder describirlo a alguien o dibujar el objeto de la memoria más tarde. Después de aproximadamente un minuto, cambie de la experiencia sensorial visual a la táctil. Mueva su mano sobre la mesa o escritorio más cercano, notando la temperatura y la presión contra sus palmas. Sienta la tela o el material de la silla que está usando.

Tome nota de cómo se siente su cuerpo: sus manos descansando sobre su regazo, la presión de sus pies contra el suelo, etc. Después de 30 a 60 segundos, cambie al sentido olfativo. Respire profundamente y estudie el aroma de la habitación o vaya a tomar una bolsita de té, una especia o algo con un aroma agradable. Al estilo de un detective, analice el olor durante aproximadamente 60 segundos.

Cuando te sintonizas con el entorno de esta manera, están sucediendo muchas cosas. En su estudio histórico de 2007, Farb y sus colegas hicieron que los participantes participaran en diferentes tipos de actividad mental mientras se sometían a neuroimágenes. Cuando los participantes se involucraron en tareas internas y reflexivas lejos del momento presente, elenfoque narrativo vía cerebralfue activado. Esta vía, si bien es importante para la planificación y la resolución de problemas, también es donde tienen lugar las cavilaciones negativas, incluida la preocupación. Por el contrario, cuando a los participantes se les asignaron tareas que requerían conciencia del momento presente, una parte separada del cerebro, la enfoque experiencial vía cerebral, fue activado. Y, lo más importante, en términos de impacto en los circuitos de preocupación, descubrieron que solo podía estar en una vía cerebral a la vez; en otras palabras, estar en el momento y preocuparse son incompatibles. Cuando te hiper-sintonizas con tu entorno, una estrategia probada para la conciencia del momento presente, te saca de la vía del cerebro del enfoque narrativo (hogar del ciclo de preocupación) y te deja caer en la vía del enfoque experiencial.

Tercer paso: acción amorosa

El último paso es redirigir su atención y energía vital a los demás. Piense u ore por una persona necesitada. Envíe un mensaje de texto alentador o participe en un acto de bondad. Esto logra tres cosas. Primero, proporciona un hogar saludable para su atención que es vulnerable a volver a la preocupación. En segundo lugar, le dice al centro de amenazas del cerebro, responsable de alertarlo sobre los peligros potenciales, que no hay emergencia, no hay motivo de preocupación. Alguien que está verdaderamente amenazado no pone su preocupación en los demás. El centro de amenazas se dará cuenta y bajará el volumen de preocupaciones. Por último, participar en la acción amorosa, especialmente cuando está preocupado o ansioso, le dará una profunda sensación de satisfacción. Sentirás los beneficios de expresar las mejores partes de quién eres.

Los ciclos de preocupación causan ansiedad innecesaria en millones de personas cada día. Mi esperanza para usted es que la próxima vez que se vea atrapado en un ciclo de preocupación, recordará la fórmula:

Señal de respiración + Hiperenfoque en el medio ambiente + Acción amorosa = Romper el bucle de preocupaciones