Practicando la autocompasión cuando estás luchando contra la ansiedad

Las personas que luchan con la ansiedad a menudo se castigan por ello. Debería poder manejar esto. Debe haber algo muy mal en mí. ¡¿Por qué no puedo ser normal ?!

Los clientes de Ali Miller suelen decir estas afirmaciones en sus sesiones. Si está luchando contra la ansiedad, probablemente pronuncie algo similar. Mucho.

“La ansiedad puede resultar tan desagradable que nuestra tendencia es tratar de deshacernos de ella. Y una forma en que tratamos de deshacernos de él es criticarnos a nosotros mismos por sentirlo ”, dijo Miller, MFT, terapeuta con práctica privada en Berkeley y San Francisco, California.

Desafortunadamente, esto conduce a un conflicto interno. Una parte de ti se siente ansiosa; la otra parte juzga la parte que se siente ansiosa, dijo.

Esto solo amplifica su ansiedad. En esencia, cuando nos regañamos, nos abandonamos a nosotros mismos, dijo Miller. Entonces, además de nuestra ansiedad, nos sentimos solos porque no estamos recibiendo el apoyo relajante que necesitamos, dijo.

Lo que es más útil es practicar la autocompasión. "Cuando te sientes ansioso, necesitas calmarte ante todo. La autocompasión es una herramienta de auto-alivio altamente efectiva, eficiente, que no daña, que no tiene efectos secundarios negativos ".

Miller definió la autocompasión como: "una forma de relacionarse contigo mismo y con todas tus experiencias con cuidado, amor y bondad, especialmente cuando estás sufriendo". Esto es muy diferente a criticarse a sí mismo por sentirse ansioso o ignorar su ansiedad.

Cuando eres autocompasivo, "te vuelves hacia la emoción con interés y cuidado". Miller comparó esto con volverse hacia un niño que sufre. Ella sugirió estas estrategias para ser compasivo con uno mismo.

1. Preste atención compasiva.

Cuando nota que su ansiedad está presente, Miller sugirió este gesto tranquilizador: Ponga su mano sobre su corazón. Tomar una respiración profunda. Repítete una declaración compasiva en silencio o en voz alta, como: “Oh, cariño, veo que te sientes ansioso. Estoy aquí para ti. No estas solo."

2. Explore su miedo.

"La ansiedad es a menudo un miedo que no se siente", dijo Miller. Por ejemplo, puede tener miedo de estar solo, incómodo, humillado o abandonado, dijo. Puede tener miedo de perder su trabajo o perder una relación. Una vez que identifique su miedo, puede volver al primer consejo y consolarse, dijo.

3. Habla con tu parte ansiosa.

Tenga una conversación entre las partes ansiosas y no ansiosas de usted. Primero, pídale a la parte ansiosa que explique lo que está experimentando y lo que necesita. Luego, tome medidas para satisfacer las necesidades de esa pieza. Miller compartió este ejemplo:

• Parte no ansiosa: "Oh, cariño, parece que te sientes ansioso. ¿Está bien? Estoy aquí para ti. Cuéntame todo sobre eso." (Tales declaraciones transmiten presencia, cuidado, curiosidad e interés. Puede usar cualquier término amoroso para referirse a su parte ansiosa).
• Parte ansiosa: "Sí, estoy tan incómodo. Me estoy saliendo de la piel ".
• Parte no ansiosa: "Sí, escuché lo incómodo que estás y que es tan difícil estar en tu cuerpo. ¿Está bien?" (Aquí no está tratando de arreglar o cambiar lo que está sucediendo; está tratando de ser empático y comprensivo).
• Parte ansiosa: “¡Sí, y solo quiero morir! Es extremadamente incómodo. No veo cómo me sentiré mejor alguna vez ".
• Parte no ansiosa: "Sí, estoy escuchando lo terrible, terriblemente incómodo que estás y lo desesperado que te sientes por sentirte mejor. ¿Deseas desesperadamente un alivio? "
• Parte ansiosa: “¡Sí! Dios, solo quiero un poco de alivio ". (Aquí, la parte ansiosa de ti expresa una necesidad).
• Parte no ansiosa: “Realmente anhelo de alivio. ¿Hay algo que pueda hacer para ayudarlo a encontrar alivio en este momento? " (Esto habla de cómo tomará medidas para satisfacer esta necesidad).
• Parte ansiosa: “¿Podemos ir a otra habitación para alejarnos de toda esta gente por un minuto? Solo necesito estar solo ". (Es posible que su parte ansiosa no pueda pensar en estrategias de alivio. Por lo tanto, la parte no ansiosa puede hacer sugerencias y ver cómo responde la parte ansiosa).
• Parte no ansiosa: “Absolutamente. Hagámoslo ahora ".

4. Pruebe la práctica budista de Tonglen.

Según Miller, esta práctica se trata de mostrar compasión a sí mismo y a los demás cuando ve que está sufriendo: en su inhalación, respire con ansiedad mientras se imagina a todas las otras personas que están luchando con la ansiedad en este momento. Al exhalar, exhale paz mental, o cualquier otra cosa que necesite, para usted y los demás que también anhelan alivio.

La mayoría de nosotros queremos ignorar o eliminar nuestra ansiedad, por lo que podría parecer contradictorio inhalarla, dijo Miller. Sin embargo, esta práctica se encuentra con usted donde se encuentra actualmente: aceptar que en este momento, usted y muchos otros están "teniendo esta experiencia humana en particular llamada ansiedad".

Para Miller, esta práctica la ayuda instantáneamente a sentirse menos sola y más conectada con su humanidad.

5. Vuelva a centrarse en el cuidado personal en cada momento.

Recuerde que usted no es su ansiedad, dijo Miller. Te sientes ansioso, tal vez muy, muy ansioso, en este momento. Pero esta ansiedad pasará, dijo. Trate de enfocar su atención en cómo se cuidará en este momento. “Solo en este momento. Un momento a la vez."

Según Miller, puede tomar varias respiraciones profundas, caminar o darse un baño. Puede escribir un diario o llamar a un amigo que lo apoye. También sugirió este ejercicio de puesta a tierra: imagina que una cuerda conecta la planta de tus pies con el centro de la tierra. Además, masajee sus antebrazos. O observe y nombre todos los colores que ve.

Ser compasivo con uno mismo puede no parecer natural. Puede parecer más natural criticarse y reprenderse a sí mismo, especialmente porque está tan cansado de luchar. Puede parecer extraño hablar contigo mismo u ofrecer gestos tranquilizadores.

Pruebe los consejos que le resuenen. Y recuerda que la autocompasión significa reconocer que estás luchando y que es difícil. Significa sentir curiosidad por su ansiedad, por lo que está experimentando. Significa suspender el juicio y recordar que está haciendo lo mejor que puede. Significa tratar de tratarse a sí mismo como lo haría con un niño herido o un ser querido que sufre.