8 formas de borrar tus preocupaciones

Estás preocupado por una letanía de cosas, y parece que estas preocupaciones te golpean en la cabeza como pelotas de una máquina de lanzar.

Estás preocupado por tu próxima presentación. Le preocupa que su casa no se venda. Le preocupa que el clima sea terrible durante sus vacaciones. Te preocupa que tu hija esté molesta contigo. Le preocupa haber dicho algo ofensivo a su nuevo colega. Le preocupa no haber pagado una factura importante o no haber hecho otra cosa importante. Y está preocupado por cientos de otras cosas que le preocupa no recordar o no olvidar.

Los clientes de Lynn R. Zakeri tienden a preocuparse por el dinero y las relaciones. Tienden a preocuparse si sus hijos están bien y si son lo suficientemente buenos. Tienden a pensar “Tengo mucho que hacer y no tengo suficiente tiempo ”, o al revés:“ Debería estar haciendo mucho más de lo que estoy haciendo actualmente ”, dijo Zakeri, LCSW, terapeuta en práctica privada en el área de Chicago cuya pasión es Ayude a las personas a descubrir qué les pasa y ayúdeles a sentirse mejor nuevamente.

Todos se preocupan. Algunos nos preocupamos más que otros. Algunos nos despertamos preocupados. Algunos de nosotros nos dormimos con el sonido de la preocupación dando vueltas en nuestro cerebro.

Aquí es cuando la escritura puede ayudar. Mucho.

Según Sarah Allen, Ph.D., psicóloga clínica del área de Chicago que se especializa en el tratamiento de la ansiedad, un proceso típico de preocupación se ve así: Tenemos un pensamiento negativo o aterrador sobre una situación. Nuestra amígdala grita “¡Emergencia! ¡Emergencia!" y pone en marcha varios cambios físicos. Libera adrenalina, produciendo una respuesta de estrés en el cuerpo, como tensión muscular, aumento de los latidos del corazón y respiración más rápida. La adrenalina también afecta nuestra mente, haciendo que nuestros pensamientos corran y viajen como un tiovivo, "construyendo una historia catastrófica de lo que nos decimos a nosotros mismos que es 'cierto'".

Lo que hace la escritura, dijo Allen, es ayudarnos a ver en blanco y negro exactamente lo que nos molesta. Nos permite "ser más objetivos y no solo creer todo lo que [nos] sentimos fuertemente".

Escribir nuestras preocupaciones también ayuda a interrumpir el ciclo de preocupaciones, dijo Sarah Neustadter, Psy.D, psicóloga clínica y espiritual con sede en Los Ángeles, que se especializa en crecimiento espiritual, duelo de sobrevivientes de suicidio, prevención de suicidio, duelo, pérdida, angustia existencial, y problemas millennial. Nos ayuda a ver con más claridad, a encontrar intencionalmente otros pensamientos para pensar y a reconectarnos con el momento presente, dijo.

"Por lo general, podemos encontrar que simplemente sentarse con lápiz y papel, escribir en este mismo momento como si fuera una forma de meditación, hace que todo esté bien", dijo Neustadter.

Hay tantas formas en que podemos utilizar la escritura para hacer frente a nuestras preocupaciones. A continuación, encontrará ocho ejercicios de escritura para probar.

Inicie una práctica diaria de escribir un diario. Para Neustadter, autor del libro Te amo como el cielo: sobrevivir al suicidio de un amado, llevar un diario todas las mañanas la ayuda a navegar por sus pensamientos preocupantes. “Me permite conversar conmigo mismo, ser mi mejor amigo y ver las variables de un problema o situación con mayor claridad. Y luego, a través de mi escritura, puedo resolver problemas e identificar qué acciones debo tomar. [También soy capaz de] calmarme a mí mismo mediante el diálogo interno positivo y la seguridad de que todo está bien independientemente de mis preocupaciones ".

Por ejemplo, podría anotar las muchas tareas que le preocupan: remodelar su balcón debido a fugas de agua, lidiar con el seguro, pagar la factura de la construcción, necesitar que le reemplacen los empastes de mercurio, planificar un evento, programar un viaje a la ciudad de Nueva York durante un mes y encontrar una niñera.

Después de anotar sus preocupaciones y frustraciones, Neustadter se hace estas preguntas y escribe las respuestas que surgen: "¿Cuál es la prioridad aquí?" o "¿Qué necesito ahora para sentirme apoyado?" "También me aseguro de que todo se hará en el momento adecuado y solo necesito hacer una cosa a la vez".

Distinga entre preocupación útil y preocupación inútil. “Muchas preocupaciones son sobre el futuro y escribirlas identifica si son preocupaciones del tipo 'qué pasaría si' que probablemente no sucedan, o algo que tiene una solución potencial”, dijo Allen.

Es decir, señaló que la preocupación puede ser útil y desencadenar acciones, lo que ella llama "preocupación activa o útil". Sin embargo, con demasiada frecuencia, nos preocupamos por cosas que no se pueden cambiar o que ni siquiera son un problema real: "solo un 'qué pasaría si' imaginado y aterrador que rara vez ocurre".

Allen sugirió poner todas sus preocupaciones en papel, "no importa lo pequeño o tonto que suene". Luego, hágase estas preguntas, dijo: "¿Es esto algo de lo que siempre me preocupo, pero nunca pasa nada?" "¿Mi preocupación mejorará o empeorará esta situación o no tendrá ningún efecto?"

Divida las preocupaciones en lo que puede y no puede controlar. De manera similar, Zakeri sugirió doblar una hoja de papel a lo largo. En un lado, escriba las preocupaciones sobre las que tiene control (por ejemplo, "Me preocupa que mi esposo esté enojado conmigo". Puede hablar con su esposo y resolver el problema). En el otro lado, escriba las preocupaciones sobre las que no tiene control (por ejemplo, "Me preocupa que llueva el sábado").

Vuelva a centrarse en soluciones realistas. Cuando Tyra Manning se quedaba atrapada en un bucle de preocupaciones, aprendió a escribir sus miedos y sentimientos en la página. "Mientras contemplaba cada artículo que había escrito, escribí una respuesta esperanzadora y realista a cada preocupación enumerada". Por ejemplo, cuando el marido de Manning fue asesinado en Vietnam, a ella le preocupaba no poder mantener a su pequeña hija. Le preocupaba no poder permitirse pagar una niñera y pagar la matrícula universitaria.

So Manning, educador y autor del próximo libro Tu turno: formas de celebrar la vida a través de la narración, escribió un presupuesto detallado y realista que ella podía seguir (y lo hizo).

También le preocupaba que "no podría proporcionar suficiente amor y mucho menos pasar suficiente tiempo" con su hija debido a las "horas interminables" que dedicaba a completar su título universitario. Una vez más, se dedicó a escribir, creando un horario para que ella y su hija disfrutaran los fines de semana. Estas salidas de fin de semana fortalecieron su vínculo y, lo más importante, dijo Manning, su hija "sabía que era amada".

Considere estas tres categorías. Zakeri también sugirió crear tres columnas diferentes: Necesidad, Deseo y Deber. Luego tacha los debería porque pueden esperar. Ella compartió este ejemplo: Tú necesitar para recoger a su hijo de la escuela. Tú querer para tomar un refrigerio con ellos. Pero tu debería omita la merienda y vaya a la tintorería. A menos que necesite ese traje mañana, las tintorerías pueden esperar.

Mantenga papel y un bolígrafo en su mesa de noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño debido a sus preocupaciones, anótelas, dijo Zakeri. Señaló que esto logra dos cosas: "Vacía tu cabeza y te asegura que no olvidarás lo que sea que te mantiene despierto".

Haz una lista A y B. Esta es otra forma de aclarar sus prioridades y organizarse. Según Zakeri, A representa las tareas no negociables que le preocupan y que deben cumplirse hoy. B representa las preocupaciones que pueden esperar hasta mañana. "Saber que están 'en su lista' puede ser un alivio, pero también saber que no se está enfocando en ellos hasta que se haga una lista puede ser un alivio".

Crea una lista de gratitud. "Para recordarme a mí mismo que todo está bien y las bendiciones en mi vida, a menudo hago una lista de las cosas por las que estoy agradecido", dijo Neustadter. "Ver una lista de las cosas que funcionan en mi vida, me permite reenfocarme y priorizar lo que realmente importa, y por lo tanto reduce mi preocupación". Por ejemplo, su lista podría incluir de todo, desde flores y pájaros cantando hasta su salud y su familia, hasta agua corriente y refugio.

Nuestros pensamientos preocupantes pueden parecer grandes, urgentes e incontrolables. Como dijo Manning, puede sentirse como si estuviéramos "atrapados en un remolino". Si bien es posible que no nos estemos ahogando físicamente, nos estamos ahogando en una charla negativa, dijo.

Aunque nuestras preocupaciones puedan parecer abrumadoras, podemos reducirlas. Podemos canalizarlos hacia soluciones, o podemos revelarlos por lo que son: inútiles, irrazonables e ilógicos.

La clave es conocer la diferencia.

Cuando Manning luchó por encontrar respuestas positivas a sus preocupaciones, recurrió a la Oración de la Serenidad.

“Se convirtió en mi mantra cuando me volví sobrio gracias a las gracias de los miembros de mi grupo de apoyo. Me dijeron que lo dijera cinco veces en voz alta y que si eso no funcionaba, empezar de nuevo. Cuando dije las palabras en voz alta, me hizo pensar en lo que estaba diciendo. Cuando contemplé el significado de la oración, mi cerebro no pudo contener mis preocupaciones en mi cabeza ”, dijo Manning.

Y, con el tiempo, las siguientes palabras hablaron más fuerte que su preocupación:

“Dios concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar
El coraje para cambiar las cosas que puedo
Y la sabiduría para reconocer la diferencia ".

Este artículo presenta enlaces de afiliados a Amazon.com, donde se paga una pequeña comisión a Psych Central si se compra un libro. ¡Gracias por su apoyo a Psych Central!