Cómo manejar sus ataques de pánico durante estos tiempos turbulentos

Si sufre ataques de pánico o es propenso a ellos, es posible que los experimente más de lo habitual. La incertidumbre en estos tiempos difíciles en los que nos enfrentamos a una pandemia mundial: es la tormenta perfecta para un miedo intenso y una sensación de pavor que paraliza a quienes sufren ataques de pánico. Desencadena síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar, náuseas, dolor de pecho o temblores. Puede durar de 5 a 20 minutos, pero puede parecer una eternidad. A pesar de la situación aterradora en la que se encuentra, el "lado positivo" es que una vez que aprende a reconocer cuándo se avecinan sus ataques, puede encontrar formas de detenerlos de forma natural y obtener el alivio que tanto necesita.

No dejes que el miedo te controle.

Es comprensible que desee evitar un ataque de pánico a toda costa. ¿Quién no lo haría? Pero es igualmente importante no dejar que el miedo controle tu vida. Por ejemplo, no evite los lugares donde ha tenido ataques de pánico en el pasado. Si tiene uno, quédese donde está, asumiendo que es un lugar seguro y neutral. Cuando termine el ataque, te darás cuenta de que no pasó nada terrible.

Identifica tus sentimientos.

Cuando sienta que se avecina un ataque de pánico, recuerde que lo que siente son sentimientos de ansiedad y no un peligro físico real. Incluso puede intentar abordar directamente el miedo.Practique una respuesta rápida como, "No tengo miedo" o "Esta pandemia pasará pronto".

No te distraigas

Por muy tentador que sea tratar de enfocar su mente en otra parte, la forma más saludable de lidiar con un ataque de pánico es reconocerlo en el presente. Trate de no combatir sus síntomas. Sigue recordándote a ti mismo que pasarán.

Practica la respiración profunda

Un ataque de pánico puede hacer que respire rápida y superficialmente, por lo que es importante controlar su respiración.

Cierra tus ojos. Pon tu mano entre tu ombligo y la parte inferior de tus costillas. Inhala por la nariz lenta y profundamente. Luego, deje que todo ese aire salga suavemente por la boca. Sentirás que la mano en tu vientre sube y baja.

Si le ayuda, puede contar de 1 a 5 en cada inhalación y exhalación. Después de unos minutos, debería empezar a sentirse mejor.

Juega con tus sentidos

Observe cinco cosas que puede ver a su alrededor. Luego, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler, seguidas de una cosa que puedes saborear. Cuando se mantiene firme en lo que sucede a su alrededor, le da a su mente algo mejor que hacer que concentrarse en el miedo real / imaginado, o saltar de una preocupación a la siguiente.

Practica el H.A.L.T. Acercarse

DETENER. significa hambre, enojo, soledad y cansancio: cuatro sentimientos que sacan lo peor de todos. Si eres propenso a sufrir ataques de pánico, pueden convertirse en desencadenantes. Cuando aparezcan los síntomas, pregúntese: ¿Tengo hambre? Estoy enojado? Una vez que identifique lo que está sucediendo, puede tomar medidas para solucionarlo.

Relajación muscular progresiva

Cuando sienta que se avecina un ataque de pánico, o si está activamente en medio de uno, tense un músculo a la vez y luego relájelo. Repita esto en todas partes hasta que todo su cuerpo esté relajado. Incluso puede concentrarse en un área específica si le resulta más fácil.

No alimente sus ataques

Los ataques de pánico se alimentan de pensamientos de "qué pasaría si". ¿Y si no puedo hacerlo? ¿Y si todos se ríen de mí? Reconozca ese miedo, luego cambie de "¿y si" a "y qué?" A veces, el peor de los casos no es tan malo como parece.

Estar presente

Cuando el miedo confunde su mente, califíquelo en una escala de uno a 10 cada pocos minutos. Esto te mantiene en el momento presente. También es un buen recordatorio de que no estás en un 10 todo el tiempo. Alguna fluctuación es bastante normal.

Evite la cafeína

La cafeína puede hacer que se sienta nervioso y tembloroso. Si bien sirve para mantenerte despierto, puede provocar cansancio más adelante. La nicotina y el alcohol pueden hacer que se sienta tranquilo al principio y luego ponerlo nervioso a medida que su cuerpo los procesa. Los tres pueden desencadenar ataques de pánico o empeorarlos. Es mejor limitarlos, si puede, o evitarlos por completo.

Sal afuera

La actividad física reduce el estrés, que es una de las principales causas de los ataques de pánico. Un entrenamiento, especialmente el que hace latir su corazón, también puede llevarlo a un lugar más tranquilo. ¿No puedes trabajar en un entrenamiento? Incluso una caminata de 10 minutos al aire libre rodeada de aire fresco puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de sus ataques de pánico.

Considere Yoga / Meditación

Reduzca la velocidad de su cuerpo y su mente lo seguirá. Las prácticas como el yoga, la meditación básica y el tai chi utilizan movimientos corporales lentos que entrenan la mente para que esté tranquila y sea más consciente de sí misma, lo que reduce los niveles de ansiedad y estrés.

Los ataques de pánico son bastante aterradores y no son fáciles de controlar en el momento en que los está experimentando. Sin embargo, entre sus ataques, es importante que se familiarice con los ejercicios de cuerpo y mente anteriores para que la próxima vez pueda detener su ataque de pánico de manera mucho más rápida y efectiva antes de que se salga de control. Aprenda lo que está en su poder de controlar y deje ir lo que no puede.

Referencias:

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Silney, J. (2019). Botones de pánico: cómo detener la ansiedad y sus desencadenantes. Revista Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/