Cómo gestionar 3 mentalidades que provocan ansiedad
Pero no lo son.
De hecho, tenemos una opción. Después de que nuestro cerebro escupe un pensamiento automático, tenemos la opción de si realmente lo creemos. Esto es especialmente importante cuando se trata de ansiedad, porque nuestros pensamientos juegan un papel poderoso en la perpetuación de la ansiedad.
En el valioso libro Vuelva a entrenar su cerebro ansioso: herramientas prácticas y efectivas para vencer la ansiedad John Tsilimparis, MFT, con la escritora Daylle Deanna Schwartz, analiza tres modos de pensar que son particularmente problemáticos.
A continuación, se muestran ideas de su libro, junto con consejos para desafiar estos pensamientos ansiosos.
Realidad consensuada
La realidad consensuada es "una forma estrecha y limitante de ver la vida que acepta, a veces con fervor, que existe una realidad única y unificada en el mundo para todo, y que debes respetarla", escribe Tsilimparis, terapeuta y experto en ansiedad. con una práctica privada en Brentwood, California.
Estos pensamientos pueden incluir las palabras "debería", "no debería", "debe", "nunca", "siempre", "todos" y "todo".
Aquí hay unos ejemplos:
- Solo hay una forma de hacer las cosas.
- Nunca debería decepcionar a mi familia.
- Debo tener una carrera prestigiosa para que mis padres estén orgullosos de mí.
- Debería estar casado ahora.
- Se supone que debo ser feliz.
- Nunca conoceré a la persona adecuada.
- Nunca tendré una familia.
Según Tsilimparis, para reducir la ansiedad, es importante notar cuándo surgen estos pensamientos y luego replantearlos.
Por ejemplo, sugiere reformular el pensamiento "Debería ser más productivo / creativo / ambicioso" para:
“Preferiría ser más productivo / creativo / ambicioso en mi vida. Pero primero tengo que averiguar qué significa realmente para mí "más productivo / creativo / ambicioso". Contemplaré cómo yo mismo puedo medir ese objetivo y ver qué pasos puedo dar para alcanzarlo gradualmente ".
Reencuadrar sus pensamientos de esta manera le da poder (en lugar de paralizar, lo que a menudo ocurre con los "debería"). Tú decides qué funciona mejor para ti en función de tus necesidades y habilidades. Eres el autor de tu vida.
Mente dualista
Una mente dualista piensa en extremos. O tienes razón o no. Eres fuerte o débil. Eres un éxito o un fracaso. Como la realidad consensuada, esta mentalidad de todo o nada estrecha la visión y produce rigidez.
Aquí hay unos ejemplos:
- Si no gano una determinada cantidad de dinero, soy un perdedor.
- Si voy a terapia o pido ayuda, significa que estoy débil. Significa que no puedo manejar mis propios problemas.
- Si no voy al gimnasio a diario, significa que soy vago. Sé que tengo que hacer ejercicio todos los días, aunque algunos días estoy demasiado cansado.
- Si cometo algún error, soy un irresponsable o un fracaso.
Tsilimparis sugiere replantear el pensamiento, "Si tomo una decisión incorrecta sobre cualquier cosa que hago, significa que soy estúpido" para:
“La vida en realidad está llena de equilibrio sutil y en diversos grados. Habrá momentos en los que las decisiones que tome no funcionarán para mí, pero eso no cambia quién soy. En el futuro, espero tomar decisiones en mi vida que sean compatibles con lo que creo que es apropiado para mí y mis mejores intereses y sé que estoy haciendo lo mejor que puedo ”.
El pensamiento reformulado en realidad inspira acción. Eso contrasta con el pensamiento anterior: nadie puede tener razón en nada todo el tiempo. También nos recuerda que la vida está llena de matices de gris.
Ilusión de control
"La mayoría de nosotros vivimos con la ilusión de que de alguna manera podemos controlar aspectos críticos de la vida en diversos grados", escribe Tsilimparis. Intentamos controlar todo, desde el tráfico hasta las personas en nuestras vidas. Esto nos hace sentir seguros y protegidos.
Pero en realidad es contraproducente y genera ansiedad y pánico, porque controlar todo es imposible. Como escribe Tsilimparis, es como intentar "atrapar el viento".
He aquí algunos ejemplos:
- Soy responsable de solucionar los problemas de otras personas.
- Tengo que asegurarme de que todos los que amo estén sanos y salvos. Necesito controlar a todos con regularidad. Me preocupo si no puedo alcanzarlos.
- Para sentirme seguro, necesito estar seguro de todo.
- Para sentirme seguro, necesito microgestionar todo.
- Si alguien me rechaza, significa que no valgo nada.
Las personas que luchan contra la ansiedad tienen dificultades para renunciar al control. Les preocupa que dejar ir los lleve a cosas malas.
Tsilimparis comparte este reencuadre:
“Tratar de lograr el control de todo es una ilusión. En cambio, evaluaré las cosas sobre las que tengo control en mi vida y me concentraré en ellas. Acepto que dejar el control en ciertas áreas importantes de mi vida será aterrador. Pero a la larga, reducirá mi ansiedad, lo cual es bueno ".
Tsilimparis sugiere mantener un registro de sus pensamientos ansiosos y las situaciones que los desencadenaron. Luego, dedique cinco minutos a reflexionar y reformular cada pensamiento.
Cuando no desafiamos nuestros pensamientos negativos, pueden amplificar la ansiedad, escribe Tsilimparis. Pero cada pensamiento ansioso puede convertirse en una oportunidad y una herramienta cuando lo replanteas, escribe.
Esto requiere práctica, así que trata de ser paciente y amable contigo mismo. Empiece por reformular un pensamiento ansioso en un pensamiento empoderador que inspire acciones saludables. Y sigue adelante.
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