4 ejercicios de respiración para reducir el estrés ahora mismo

Tendemos a olvidar que uno de los mejores calmantes del estrés siempre está disponible para nosotros: nuestra respiración. Por ejemplo, según el Instituto Estadounidense de Estrés, "La respiración profunda aumenta el suministro de oxígeno al cerebro y estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve un estado de calma". Esto contrasta con nuestro sistema nervioso simpático, que desencadena nuestra respuesta de lucha o huida.

La respiración profunda es una forma en que controlamos nuestra respiración, y controlar nuestra respiración es exactamente la forma en que podemos obtener los mayores beneficios para reducir el estrés. De hecho, existe todo un campo de estudio dedicado a controlar nuestra respiración. “La respiración es el uso de la Conciencia de la Respiración y la Respiración Consciente para la curación y el crecimiento, el despertar personal y la transformación en espíritu, mente y cuerpo”, escribe Dan Brulé en su libro. Just Breathe: Dominar la respiración para triunfar en la vida, el amor, los negocios y más.

Antes de comenzar a controlar conscientemente su respiración, es importante vigilarla. Porque, como escribe Brulé, es necesario desarrollar "una relación muy consciente e íntima con la respiración". Durante 10 a 20 minutos, observe su respiración sin intentar cambiarla. Trate de ser un "testigo imparcial". Por ejemplo, si respira por la nariz, concéntrese en los sentimientos y sensaciones en sus fosas nasales cuando el aire entra y sale. Si respira por la boca, concéntrese en los sentimientos y sensaciones de sus labios y lengua.

Cuando su mente divague naturalmente, devuelva su atención a su respiración. Brulé también sugiere notar cómo se respira durante diferentes actividades, como caminar y trabajar; y notar cómo otros respiran mientras hablan, se mueven y sienten diferentes sentimientos. Observar cómo respiran los demás le recuerda que debe observar su propia respiración.

A continuación se muestran cuatro ejercicios de respiración del libro de Brulé. Son parte de su desafío de 21 días: sugiere a los lectores que practiquen cada ejercicio durante 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche; y 10 veces durante el día durante 2 minutos. Para muchos de nosotros, esto podría no ser factible. Si ese es su caso, intente practicar durante 10 minutos al día.

"La Zona Terapéutica"

Según Brulé, tomar seis respiraciones por minuto es altamente terapéutico. Esto significa inhalar a una cuenta de 5 segundos y exhalar a una cuenta de 5 segundos (que es: adentro, 2, 3, 4, 5; afuera, 2, 3, 4, 5… y repetir).

Si se siente incómodo tomar seis respiraciones, intente ocho o 10 o 12 respiraciones por minuto. Luego, intente reducir la velocidad gradualmente.

"Respiración por fosa nasal alternativa"

Este antiguo ejercicio de respiración consciente es perfecto “para controlar el pensamiento desbocado, la charla mental inútil y la mente fuera de control”, escribe Brulé. Implica usar el pulgar y el dedo anular de la mano derecha para bloquear la fosa nasal derecha, luego la fosa nasal izquierda y repetir el ciclo.

Específicamente, comience usando su pulgar derecho para bloquear su fosa nasal derecha. Exhale una respiración por la fosa nasal izquierda. Luego inhale una respiración por la misma fosa nasal. Luego, con el dedo anular de la mano derecha, bloquee la fosa nasal izquierda. Exhala por la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal derecha. Luego cambie a la fosa nasal izquierda, exhalando e inhalando, y siga cambiando entre las fosas nasales.

"Combinando pensamiento y respiración"

Este ejercicio combina una frase, afirmación o declaración con tu respiración. Primero, elija una frase que le resuene. Por ejemplo, puede usar esta frase: "Yo siempre soy libre". O puede elegir una frase que generalmente lo tranquilice y lo tranquilice. Puede elegir una frase de apoyo que le haya dicho su ser querido o un mentor. O puede incorporar algo que valora en su declaración.

Según Brulé, “que cada respiración, acentúa una de las palabras de su declaración. Respire cada palabra hasta que se filtre a través de su mente subconsciente hasta el centro de su ser ".

"Aliento de fuente"

Imagínese sentado o de pie en un charco de agua o luz. Mientras inhala, lleve la luz líquida a través de su cuerpo hasta la parte superior de su cabeza. Mientras exhala, imagine la luz que fluye desde la parte superior de su cabeza y se derrama sobre usted como una fuente. Siga haciendo esto con cada respiración.

Los ejercicios anteriores requieren práctica. Pero lo sorprendente de usar nuestra respiración para navegar el estrés es que siempre está accesible. Siempre está con nosotros: en una reunión tensa, en un viaje lleno de tráfico, durante una conversación difícil, en una habitación de hospital, ahora mismo. Y lo mejor de todo es que la respiración controlada es una herramienta verdaderamente saludable y nutritiva, sin peligros ni inconvenientes.

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