Práctica de respiración simplificada
La respiración siempre está con nosotros, pero generalmente la damos por sentada. La respiración es la singular actividad corporal involuntaria sobre la que los seres humanos pueden ejercer algún control consciente. Ocurre tanto si nos enfocamos en ello como si no, pero con atención podemos mejorar la cantidad y la calidad de nuestra respiración, y usar la respiración como ancla para calmar y centrarnos.
La respiración es un puente o conector entre el ser humano y el entorno externo. Trabajar con nuestra respiración nos permite absorber una mayor cantidad de oxígeno y expulsar mayores cantidades del dióxido de carbono del producto de desecho.
La respiración está en un circuito de retroalimentación continua con el medio ambiente a través de este intercambio molecular. Nuestra respiración también reacciona a diferentes estímulos: respiramos más rápido y menos profundamente cuando estamos asustados o agitados, aguantamos la respiración o hacemos una inhalación brusca cuando nos sobresaltamos, podemos suspirar o exhalar con más fuerza cuando estamos frustrados o deprimidos o durante otras actividades físicas.
El primer paso recomendado de la práctica de la respiración es la conciencia de la respiración, simplemente para reducir la velocidad y notar su respiración. Centra tu atención en la respiración que fluye hacia afuera y hacia afuera de tus fosas nasales, el compromiso de tu pecho y abdomen, el ritmo y la profundidad de la respiración en sí, cualquier sensación y movimiento en el cuerpo.. Simplemente detenerse para notar la respiración es una excelente manera de desviarse del ajetreo de la rutina diaria y cambiar de marcha.
Fíjate cuando estás conteniendo la respiración: a veces simplemente hacemos esto de forma natural durante algún tipo de esfuerzo, cuando en realidad la liberación de la respiración puede ser nuestro mayor aliado. Si nota que está conteniendo la respiración, libere la respiración y reanude la respiración, puede notar que cualquier cosa que esté haciendo se siente más fácil. Practicar la conciencia de la respiración conduce a una mayor observación de los cambios en nuestro patrón de respiración a lo largo de nuestra vida diaria.
El diafragma es el principal músculo del proceso respiratorio. Lo que a menudo se denomina "respiración profunda diafragmática" se describe con mayor precisión utilizando el término respiración abdominal o respiración abdominal. Esto se debe a que el diafragma siempre está activo en el proceso respiratorio, sin importar la técnica.
La respiración abdominal es natural durante el sueño y es la forma en que respiramos cuando llegamos al mundo por primera vez. Observe a un bebé respirar y sea testigo de la respiración abdominal en acción. Respirar desde el abdomen permite que circule una mayor cantidad de aire en los pulmones que un método más superficial o de movimiento del pecho. Nos saca de la parte superior de nuestro cuerpo y nos lleva a nuestro núcleo, literalmente nuestro centro.
Práctica: siéntese o acuéstese en una posición cómoda. La columna debe estar recta sin importar su posición. Alinee su cabeza, cuello y tronco para que la respiración sea una vía fácil. Esta técnica se realiza con la boca cerrada.
Comience a concentrarse en su respiración, notando que fluye hacia adentro y hacia afuera. Ahora coloque sus manos sobre su abdomen. Relaje el área abdominal, intente suavizar cualquier tensión que tenga allí. Consideremos ahora la respiración como una ola del océano, una que fluirá a través del cuerpo de arriba a abajo. Trate de no esforzarse demasiado o esforzarse demasiado. Este es un proceso suave.
Exhala primero y saca todo el aire. Luego inhala, agranda tu vientre extendiéndolo hacia afuera, siente la expansión de tu caja torácica. Imagina que la onda de la respiración llega hasta la coronilla de tu cabeza. Mantén la respiración por un momento en la parte superior de la respiración y luego contrae el ombligo contra la columna vertebral mientras exhalas lentamente, imaginando que la onda de respiración baja hasta los pies y deja salir todo el aire.
Sus manos deben elevarse al inhalar y descender al exhalar. Observe cómo todo su cuerpo está realmente involucrado en el proceso de respiración. Ahora, experimente con un conteo de respiraciones en partes iguales, por ejemplo, inhale contando hasta 3, luego exhale contando hasta 3. Si se siente cómodo, experimente con un conteo más largo.
Otra técnica es implementar la respiración abdominal y extender la duración de la exhalación, haciéndola dos veces más larga que la inhalación. Intente inhalar contando hasta 3 y exhalar contando hasta 6.
Mientras usamos la respiración para calmar el cuerpo y la mente, creamos una nueva huella de calma centrada. Cuanto más flexionemos nuestro "músculo" tranquilo, más probable será que podamos acceder a él cuando realmente lo necesitemos. Dale un descanso a tu cuerpo y cerebro reduciendo la velocidad con una simple práctica de respiración.
Referencias
Lewis, D. (2011). El Tao de la respiración natural: para la salud, el bienestar y el crecimiento interior. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Libera tu aliento, libera tu vida: cómo la respiración consciente puede aliviar el estrés, aumentar la vitalidad y ayudarte a vivir más plenamente. Shambhala.
Kabat-Zinn, J. y Hanh, T. N. (2009). Vivir en una catástrofe total: usar la sabiduría de su cuerpo y mente para enfrentar el estrés, el dolor y la enfermedad. Random House LLC.
Crédito de la imagen: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
