5 consejos para controlar la ansiedad durante la transición
Me acuerdo de eso este mes cuando hago la transición significativa de un trabajo como contratista de defensa, un asesor de comunicaciones a una empresa de computación en la nube, con cómodos beneficios, a un trabajo inestable como escritor independiente elaborando artículos sobre salud mental. Estoy siguiendo a mi corazón sin problemas, ya que está corriendo para alcanzarme.
Cada vez que me siento a escribir un artículo, me cuestiono y enumero todas las razones por las que no estoy calificado para escribir artículos que técnicamente serán leídos por algunas personas.
Me he sentido así cada vez que paso por una transición. Y entonces puedo saber un par de cosas sobre cómo manejar este tipo de ansiedad ...
Entraba en pánico al comienzo de cada semestre en la universidad y llamaba a mi madre llorando, lamentándome de que no había manera en el infierno de que pudiera completar todos los elementos del programa de estudios, que bien podría abandonar. Ella me recordaba que me sentí de la misma manera el semestre pasado y terminé con buenas notas. La transición nos hace eso a los tipos sensibles.
Ayer, en medio de mis palpitaciones cardíacas, revisé mi lista de herramientas para abordar este animal, la ansiedad, a la luz de mi transición. Aquí hay algunos ejercicios que me han ayudado a sobrellevar la ansiedad de transición en el pasado y que estoy empleando activamente últimamente para mantenerme productivo en un momento de incertidumbre.
1. Ejercicio.
Duh. Todos los consejos sobre depresión y ansiedad incluyen este, pero para mí es el número uno. Crucial. Porque, aparte de tomar un poco de Ativan, lo que no puedo hacer como alcohólico en recuperación, nadar es la única actividad que es efectiva para brindarme un alivio inmediato. Pero no ningún ejercicio. Necesita encontrar el ejercicio adecuado para el lugar en el que se encuentra en su vida y en su cabeza para brindarle el alivio.
Correr solía hacerlo por mí. Durante los dos años suicidas que siguieron al nacimiento de mi segundo hijo, corrí seis millas al día, y literalmente me impidió quitarme la vida. Pero ahora rumio cuando corro y eso arruina la experiencia espiritual, si es que puedes decir eso acerca de andar por la ciudad. La natación, por otro lado, no me deja pensar demasiado porque estoy contando vueltas, y nada es más exasperante que un TOC loco que estropear mi cuenta. Si no consigo el número redondo de yardas, me molesta. No puedo dejarlo ir.
El ejercicio alivia la ansiedad y el estrés de varias formas. Primero, los entrenamientos cardiovasculares estimulan las sustancias químicas del cerebro que fomentan el crecimiento de las células nerviosas. En segundo lugar, el ejercicio aumenta la actividad de la serotonina y la noradrenalina. En tercer lugar, una frecuencia cardíaca elevada libera endorfinas y una hormona conocida como ANP, que reduce el dolor, induce euforia y ayuda a controlar la respuesta del cerebro al estrés y la ansiedad.
2. Respire.
Haz esto por tu cuenta, así que estás a mitad de camino. ¿Pero lo haces de la manera correcta? Porque se está perdiendo una importante liberación de toxinas si no es así. Este número parece alto, pero su cuerpo en realidad libera el 70 por ciento de sus toxinas a través de la respiración. Si no está respirando a través del diafragma, no está obteniendo el efecto completo. Con el tiempo, las toxinas se acumulan, lo que puede causar ansiedad, estrés e incluso enfermedades. Al liberar dióxido de carbono que ha pasado a través del torrente sanguíneo a los pulmones, le hace un favor a su cuerpo y su metabolismo. Cuando recuerdo respirar profundamente, siento un alivio inmediato. Es la diferencia entre el pánico total y el pánico regular.
Hay todo tipo de ejercicios de respiración profunda. Soy simple y no soy tan bueno en matemáticas o patrones, así que simplemente inhalo, aguanto y exhalo. Si quiero entrar en mi modo TOC, comenzaré a contar. Sin embargo, a veces todo lo que se necesita son unas pocas respiraciones largas intencionales antes de que, naturalmente, mueva mi respiración del pecho al diafragma. La natación es un ejercicio de respiración profunda para mí, ya que fuerza una cadencia de respiración durante una hora, o mientras estoy en la piscina.
3. Comprender el lenguaje de la amígdala.
La amígdala, el grupo de almendras en tu cerebro que es responsable del mensaje, "OH, DIOS MÍO, EL MUNDO SE TERMINA", tiene mala reputación. Pero debería hacerlo porque constantemente nos envía notas de pánico, que no ayudan en absoluto a personas como yo que ya son propensas a la ansiedad. Para decirle a este loco que se calle, es útil aprender su idioma.
En su libro, "Extinguiendo la ansiedad", Catherine Pittman (profesora de mi alma mater, Saint Mary's College), explica cómo la amígdala procesa los eventos para que sepamos mejor cómo comunicarnos con el alarmista.
La amígdala empareja un desencadenante con un evento negativo. Entonces, digamos que un accidente automovilístico involucró a alguien tocando la bocina antes de que la persona fuera golpeada. El cuerno se convierte en el detonante. Antes del evento negativo, un cuerno era un cuerno; ahora evoca miedo y pánico. El aprendizaje por miedo puede ocurrir en una variedad de objetos, sonidos o situaciones. En mi caso, estoy seguro de que parte de mi pánico se remonta a ciertos eventos de mi infancia. Sea real. ¿No es de todos? Esos recuerdos tienen raíces profundas, por lo que cada vez que experimento un cambio sustancial, mi amígdala grita: “Aquí viene. ¡El infierno está a la vuelta!" Tengo que recordarme a mí mismo que la transición al trabajo autónomo no está relacionada con la separación de mis padres en quinto grado. Mi amígdala debe superarlo.
4. Tome el carril local.
Otra idea que ofrece Pittman en su libro es clasificar nuestra reacción a un estímulo (para mí, ahora mismo, cambiar de carrera) de una de dos maneras. Nuestros cerebros pueden tomar el carril rápido, lo que significa que la parte del tálamo de nuestro cerebro, una estructura simétrica de nuestro cerebro ubicada en la parte superior de la célula cerebral que es responsable de transmitir señales sensoriales y motoras a la corteza cerebral, envía un mensaje directamente a la amígdala ... que, por supuesto, nos dice que entremos en pánico. O el cerebro puede tomar el carril local, el camino principal, en el que el tálamo envía su información a la corteza sensorial, donde tiene lugar un procesamiento y refinamiento adicionales de la información, antes de que llegue a la amígdala. En el último caso, la amígdala no tiene tanto material para moverse.
5. Pasar del no al saber.
Lenguaje brillante, creo, de la psicóloga Tamar E. Chansky, Ph.D. Esto significa tomar el mensaje, "No, no puedo. No, no puedo. No no no." a la corteza prefrontal, o la parte más sofisticada del cerebro, donde podemos descomponerlo. Identificamos los pensamientos distorsionados - como, um, ¿todo o nada? Luego obtenemos un poco más de información. Para mí, debo recordarme a mí mismo que nunca me va bien en tiempos de transición; no ser tan duro conmigo mismo; que he escrito más de mil artículos sobre salud mental en el pasado, por lo que probablemente pueda volver a hacerlo; y hacer los movimientos, respirar y nadar hasta que me sienta un poco más estable.
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
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