La regla de oro del cambio de hábitos
Una revolución silenciosa ha cambiado nuestro concepto de la forma en que los patrones funcionan en nuestras vidas, sociedades y organizaciones. Y gran parte de lo que hemos aprendido proviene del estudio de los hábitos más simples, como por qué las personas se muerden las uñas.
En el verano de 2006, por ejemplo, una estudiante de posgrado de 24 años llamada Mandy entró en el centro de asesoramiento de la Universidad Estatal de Mississippi. Durante la mayor parte de su vida, Mandy se había mordido las uñas, mordiéndolas hasta que sangraban.
Mucha gente se muerde las uñas. Para los que se muerden las uñas crónicos, sin embargo, es un problema de diferente escala.
Mandy a menudo mordía hasta que sus uñas se despegaban de la piel debajo. Las yemas de sus dedos estaban cubiertas de pequeñas costras. La punta de sus dedos se había vuelto desafilada sin uñas para protegerlos y, a veces, hormigueaban o picaban, un signo de lesión nerviosa.
El hábito de morder había dañado su vida social. Estaba tan avergonzada con sus amigos que mantenía las manos en los bolsillos y, en las citas, se preocupaba por juntar los dedos en puños. Había tratado de dejar de pintar sus uñas con esmaltes de mal sabor o prometiéndose a sí misma, comenzando ahora mismo, que reuniría la fuerza de voluntad para dejar de fumar. Pero tan pronto como comenzó a hacer los deberes o mirar televisión, sus dedos terminaron en su boca.
El centro de asesoramiento refirió a Mandy a una estudiante de doctorado en psicología que estaba estudiando un tratamiento conocido como "entrenamiento para invertir los hábitos". El psicólogo conocía bien lo que se conoce como la "regla de oro del cambio de hábitos". Cada hábito tiene tres componentes: una señal (o un disparador para que comience un comportamiento automático), una rutina (el comportamiento en sí) y una recompensa (que es la forma en que nuestro cerebro aprende a recordar este patrón para el futuro).
El bucle del hábito
La regla de oro del cambio de hábitos dice que la forma más efectiva de cambiar un hábito es diagnosticar y retener la señal y la recompensa anteriores, y tratar de cambiar solo la rutina.
El psicólogo sabía que cambiar el hábito de morderse las uñas de Mandy requería insertar una nueva rutina en su vida. "¿Qué sientes justo antes de llevarte la mano a la boca para morderte las uñas?" le preguntó a ella.
"Hay un poco de tensión en mis dedos", dijo Mandy. “Me duele un poco aquí, al borde de la uña. A veces paso el pulgar en busca de padrastros y, cuando siento que algo se engancha, me lo llevo a la boca. Iré dedo a dedo, mordiendo todos los bordes ásperos. Una vez que empiezo, siento que tengo que hacerlas todas ".
Pedir a los pacientes que describan qué desencadena su comportamiento habitual se denomina entrenamiento de conciencia y es el primer paso en el entrenamiento de reversión de hábitos. La tensión que sintió Mandy en sus uñas indicó su hábito de morderse las uñas.
"La mayoría de los hábitos de las personas han existido durante tanto tiempo que ya no prestan atención a sus causas", dijo Brad Dufrene, quien trató a Mandy. "He tenido tartamudos y les pregunto qué palabras o situaciones desencadenan su tartamudeo, y no lo sabrán porque dejaron de notarlo hace mucho tiempo".
A continuación, el terapeuta le pidió a Mandy que describiera por qué se mordía las uñas. Al principio, tuvo problemas para encontrar razones. Sin embargo, mientras hablaban, se hizo más claro que mordía cuando estaba aburrida.El terapeuta la puso en algunas situaciones típicas, como ver televisión y hacer la tarea, y empezó a mordisquear. Cuando hubo trabajado a través de todas las uñas, sintió una breve sensación de plenitud, dijo. Ésa era la recompensa del hábito: un estímulo físico que había llegado a desear.
Al final de su primera sesión, el terapeuta envió a Mandy a casa con una tarea: Lleve una tarjeta de índice y cada vez que sienta la señal, una tensión en las yemas de sus dedos, haga una marca de verificación en la tarjeta.
Regresó una semana después con 28 cheques. En ese momento, estaba muy consciente de las sensaciones que precedieron a su hábito. Sabía cuántas veces ocurría durante la clase o mientras veía la televisión.
Una respuesta competitiva
Luego, el terapeuta le enseñó a Mandy lo que se conoce como una "respuesta competitiva". Siempre que sintiera esa tensión en las yemas de los dedos, le dijo, debería meterse las manos en los bolsillos o debajo de las piernas de inmediato, o agarrar un lápiz o cualquier otra cosa que hiciera imposible meterse los dedos en la boca. Luego, Mandy debía buscar algo que le proporcionara una estimulación física rápida, como frotarse el brazo o golpearse con los nudillos en un escritorio, cualquier cosa que produjera una respuesta física. Era la regla de oro: las señales y las recompensas seguían siendo las mismas. Solo cambió la rutina.
Practicaron en la oficina del terapeuta durante aproximadamente media hora y Mandy fue enviada a casa con una nueva tarea: continúe con la tarjeta de índice, pero verifique cuando sienta la tensión en las yemas de los dedos y una marca de almohadilla cuando anule con éxito el hábito.
Una semana después, Mandy se había mordido las uñas solo tres veces y había utilizado la respuesta de la competencia siete veces. Se recompensó con una manicura, pero siguió usando las tarjetas de notas.
Después de un mes, el hábito de morderse las uñas desapareció. Las rutinas competitivas se habían vuelto automáticas. Un hábito había reemplazado a otro.
"Parece ridículamente simple, pero una vez que te das cuenta de cómo funciona tu hábito, una vez que reconoces las señales y las recompensas, estás a medio camino de cambiarlo", me dijo Nathan Azrin, uno de los desarrolladores del entrenamiento de reversión de hábitos. “Parece que debería ser más complejo. La verdad es que el cerebro se puede reprogramar. Solo tienes que ser deliberado al respecto ".
Hoy en día, la terapia de reversión de hábitos se utiliza para tratar tics físicos y verbales, depresión, tabaquismo, problemas de juego, ansiedad, enuresis, procrastinación, trastornos obsesivo-compulsivos y otros problemas de conducta. Y sus técnicas ponen al descubierto uno de los principios fundamentales de los hábitos: a menudo, no entendemos realmente los antojos que impulsan nuestros comportamientos hasta que los buscamos. Mandy nunca se dio cuenta de que un ansia de estimulación física estaba causando que se mordiera las uñas, pero una vez que analizó el hábito, se volvió fácil encontrar una nueva rutina que le brindara la misma recompensa.
Digamos que quiere dejar de comer bocadillos en el trabajo. ¿La recompensa que busca es satisfacer su hambre? ¿O es para interrumpir el aburrimiento? Si toma un refrigerio para una breve liberación, puede encontrar fácilmente otra rutina, como dar un paseo rápido o darse tres minutos en Internet, que proporcione la misma interrupción sin aumentar su cintura.
Si quiere dejar de fumar, pregúntese: ¿Lo hace porque ama la nicotina o porque proporciona una explosión de estimulación, una estructura para su día o una forma de socializar? Si fuma porque necesita estimulación, los estudios indican que un poco de cafeína en la tarde puede aumentar las probabilidades de dejar de fumar. Más de tres docenas de estudios de exfumadores han encontrado que identificar las señales y recompensas que asocian con los cigarrillos y luego elegir nuevas rutinas que brinden beneficios similares: un poco de Nicorette, una serie rápida de flexiones o simplemente tomarse unos minutos para estirar y relajarse - aumenta la probabilidad de que dejen de fumar.
Si identifica las señales y las recompensas, puede cambiar la rutina.
Para obtener más información, incluido cómo crear hábitos de fuerza de voluntad entre los niños y lo que hemos aprendido sobre cómo funcionan los hábitos en la vida, las empresas y la sociedad, lea El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos y cómo cambiar o visite www.thepowerofhabit.com.
