9 consejos y trucos para crear una rutina relajante a la hora de acostarse cuando tiene hijos

Es seguro decir que todos conocen la importancia de tener una rutina antes de dormir para ayudarnos a dormir bien por la noche. Pero cuando tienes hijos, las cosas pueden complicarse porque hay muchos factores en competencia.

A veces, lleva una eternidad, más una hora, llevar a su hijo a la cama y, en ese momento, está agotado.e inquieto. Tal vez te encuentres distraído en el sofá o mirando al techo, pensando en las 100,000 cosas que necesitas hacer. Y tal vez empieces a hacerlos. Póngase al día con el correo electrónico. Descargue el lavavajillas y vuelva a cargarlo. Barrer. Polvo. Doblez. Arregla esa cosa aleatoria. Empiece a organizar ese estante aleatorio.

Tal vez trabaje un turno partido y, cuando sus hijos finalmente se duerman, su trabajo esencialmente se reanuda. Vuelve a la computadora para editar, intercambiar ideas, presentar un proyecto o pensar en la logística de la semana.

También es interesante que nos esforzamos tanto en hacer que las rutinas a la hora de dormir de nuestros hijos sean realmente relajantes y realmente rutinarias, pero no hacemos lo mismo por nosotros mismos. Quizás pensamos que requiere demasiada energía o esfuerzo, y esas son las últimas cosas que tenemos para dar, especialmente por las tardes.

Sin embargo, sea cual sea la temporada de crianza en la que se encuentre, lata Cree una rutina relajante en medio de un poco de caos infantil. Solo se necesita algo de intención y práctica constante. A continuación, presentamos una variedad de consejos y trucos realistas.

Piense simple. Como Sara Robinson, MA, autora deCuidado personal para mamás y fundador de GetMomBalanced.com, dijo: "Mi rutina a la hora de dormir siempre ha sido bastante mínima y la simplicidad funciona para mí, porque todo lo demás, especialmente desde los niños, parece ser lo suficientemente complicado".

Por ejemplo, Robinson, que tiene dos hijos, se pone un pijama cómodo y mira la televisión. Luego se cepilla los dientes, se saca las lentillas y mira un poco más. "Si bien una rutina a la hora de dormir puede ser un buen momento para incluir actividades de autocuidado y relajación, encuentro que la televisión sin sentido marca esas casillas por mí".

Keely Clark, también madre de dos hijos, es una trabajadora social clínica con licencia que ofrece asesoramiento y entrenamiento de apoyo a las mamás mientras navegan por las transiciones de la maternidad en su consultorio privado MotherBloom Wellness PLLC. Su sencilla rutina incluye: configurar un temporizador 30 minutos antes de acostarse como un suave recordatorio para relajarse; lavar; atenuar las luces; ponerse pijamas; encender una vela y aplicar su loción perfumada favorita; y envolver una bolsa de arroz lavanda caliente alrededor de sus hombros, o arrojarla a la cama para calentar las sábanas.

Piense brevemente. Las rutinas a la hora de dormir no tienen que ser largas y elaboradas, a menos que, por supuesto, tú quieras que las tuyas lo sean. Según Robinson, "15 minutos de actividades con un propósito que lo ayuden a relajarse pueden ser suficientes para preparar el escenario para dormir".

Señaló que estas actividades pueden ser escribir un diario, meditar, estirarse suavemente, ponerse un pijama cómodo o beber una taza de té. Y recuerde que hacer una actividad relajante durante 5 o 10 minutos también cuenta.

No espere hasta que los niños finalmente se duerman. Es decir, puede comenzar su rutina para irse a dormir mientras sus hijos están despiertos, dijo Robinson. Ella compartió este ejemplo: Todos se ponen sus pijamas y leen juntos: "esto funciona mejor para los niños mayores que pueden leer solos y usted puede leer su propio material". O practica algunos estiramientos mientras sus hijos se preparan para ir a la cama, dijo.

Desenchufe - de manera realista. "[D] isconectarse de cualquier fuente de luz azul durante 1 a 2 horas antes de acostarse es óptimo para asentar nuestro cerebro y sistema nervioso", dijo Clark. Pero puede que eso no sea realista para ti. Por eso sugirió intentar desconectarse de todas las pantallas entre 15 y 20 minutos antes de acostarse.

Sunit Suchdev, coach de vida y negocios para madres que tienen gemelos, sugirió crear un amortiguador entre el tiempo frente a la pantalla y el tiempo de sueño. "Lea un libro, charle con su pareja, medite [o practique] [la respiración] profunda".

Usa aromaterapia. "Al cerebro límbico le encanta crear hábitos a través de la asociación", dijo Suchdev. "Difundir los mismos aceites todas las noches puede comenzar a indicarle al cerebro que es hora de la rutina nocturna y, finalmente, dormir". La lavanda y el sándalo son potentes calmantes para el estrés, dijo Clark.

También puede encender velas, aplicar lociones o bálsamos perfumados o beber té aromático (descafeinado), dijo.

Anote sus preocupaciones y sus victorias. Clark anima a sus clientes a llevar un diario junto a la cama y "anotar cualquier preocupación persistente, así como dos o tres" victorias "del día. No tiene que ser nada extenso; El simple hecho de escribir algunas notas puede ayudar a liberar la tensión y evocar pequeñas gratitudes por dormir mejor ".

Tenga un plan para los despertares nocturnos.Debido a que sus hijos pueden despertarlo en medio de la noche, también es útil tener una rutina para entonces, dijo Robinson. Es una alternativa mucho mejor que "concentrarse en el hecho de que está despierto" y calcular la cantidad exacta de horas que no dormirá.

Como parte de su plan, Robinson sugirió concentrarse en su respiración, recitar un poema favorito, beber un poco de agua o escuchar una breve meditación guiada. Simplemente no hagas nada estimulante, agregó.

Problema resuelto. Robinson sugirió reflexionar sobre las interrupciones o desafíos específicos que obstaculizan su rutina a la hora de acostarse y determinar cómo lidiar con ellos, "o trabajar dentro de esas realidades".

Por ejemplo, si sus hijos siempre piden agua después de que ya están en la cama, incorpore el agua en su rutina, dijo. Si te encuentras cayendo por la madriguera de las redes sociales, y no te gusta, instala funciones o aplicaciones que te ayuden a limitar su uso, agregó. (O deje su teléfono en otra habitación y use un reloj despertador de la vieja escuela).

Honra tu hora de dormir. Una forma de hacerlo es escribir literalmente tu rutina para ir a dormir en tu calendario, dijo Suchdev. Otra forma es "establecer un límite en la cantidad de otras cosas que hará antes de acostarse". Eso es porque muchos de nosotros seguimos haciéndolo. Creemos (erróneamente) que no merecemos descansar hasta que hayamos marcado todas las tareas de nuestra lista de tareas pendientes, dijo. Y, si no lo hacemos, claramente estamos "siendo vagos". Y entonces hacemos todo pero relajarse.

Sin embargo, recuerde que no es un robot; eres un ser humano que trabaja duro y no tiene que demostrar su valía. Entonces, tal vez pueda hacer algunas cosas en su lista de tareas pendientes y guardar el resto para mañana (o delegarlo).

Además, "cuando establecemos horarios y sistemas y los respetamos, también enseñamos a otros a respetarlos", dijo Suchdev. Su esposo e hijos saben que a las 7:30 p.m., comienza a relajarse.

En última instancia, la clave es hacer lo que funcione bien para usted, y eso será diferente para todos. Como dijo Robinson, "Me encanta ver la televisión antes de acostarme, y aunque las investigaciones dicen que debo apagarme mucho antes de irme a dormir, encuentro que puedo pasar bien de la televisión a dormir".

Quizás tú también lo hagas. O tal vez prefieras leer o escribir o dibujar o hornear. O tal vez prefieras hacer otra cosa que no se considera convencionalmente relajante, pero que te ayuda a conseguir un sueño reparador.

De cualquier manera, lo mejor es que depende de usted. Una rutina verdaderamente nutritiva es aquella que no se basa en lo que debería hacer, sino en lo que anhelas hacer. Se basa en lo que necesite y solo usted puede determinarlo. Cualquiera que sea la forma que adopte.

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