Cuando tu mente sigue diciéndote que eres un fracaso

Cuando Nita Sweeney decidió empezar a correr a los 49 años, sus pensamientos sonaban así: "Eres vieja, gorda y lenta. Te ves raro con esa ropa y, de todos modos, ni siquiera es la ropa adecuada. La gente se reirá de ti. Eres un impostor, actúas como un 'corredor'. ¿Quién te crees que eres? "

Cuando muchos de nosotros comenzamos algo nuevo, nuestro diálogo interno suena igual. Ya sabemos que fallaremos. Tristemente. Y como nuestro fracaso es inevitable, es mejor que ni siquiera lo intentemos. Y a menudo eso es exactamente lo que hacemos: no hacemos nada.

O tal vez no puedas superar un fracaso reciente (o pasado). Reprobó una importante final o un examen para su nueva carrera. No consiguió el trabajo que realmente deseaba o la promoción por la que trabajó muy duro. Diste un discurso mediocre, tal vez incluso vergonzoso.

Y de alguna manera esa actuación fallida se convirtió en Soy un fracaso. De alguna manera, esa se ha convertido en su perspectiva actual sobre todo lo que hace. De hecho, tal vez te despiertes con el sonido de pensamientos negativos:Soy un idiota, hoy no saldrá bien, siempre me quedo corto—Y te quedas dormido con la misma canción.

“Los pensamientos de fracaso pueden provenir de muchos lugares, pero especialmente de experiencias adversas de la niñez, como abuso, negligencia, trauma o violencia”, dijo Kelly Hendricks, MA, terapeuta matrimonial y familiar en San Diego.

Las personas que crecen en esos entornos, dijo, podrían crecer creyendo: "No importa. Nadie me quiere. No puedo hacer nada bien, especialmente no complacer o ganar la atención de mi propia familia; por lo tanto, soy un fracaso ".

O tal vez estaba rodeado de personas que se veían a sí mismas como inadecuadas y hablaban de ello con regularidad, y asumían lo peor de la vida en general, dijo Hendricks.

Tal vez las personas que te rodean hablaban de los demás de esta manera, dijo Tracy Dalgleish, C.Psych., Psicóloga clínica y terapeuta de parejas que trabaja para recibir terapia fuera de la sala de terapia al brindar cursos electrónicos, presentaciones comunitarias y seminarios de bienestar en el lugar de trabajo.

“A veces, nuestra definición de fracaso puede que ni siquiera sea la nuestra”, dijo.

Los pensamientos de fracaso también pueden provenir de nuestros rasgos de personalidad, como el perfeccionismo y la necesidad de control o aprobación, dijo Dalgleish. Si bien estos rasgos pueden ser invaluables para ayudarnos a tener éxito y lograr nuestros objetivos, señaló que pueden volverse problemáticos cuando no cumplimos con nuestros propios estándares (o con los de otra persona).

Ya sea que sienta que su fracaso está profundamente arraigado o no, puede aprender a navegar de manera efectiva por estos pensamientos, en lugar de dejar que ellos dirijan el espectáculo. Así es cómo.

Empiece a moverse. Sweeney, autora, entrenadora de redacción y editora, descubrió que una vez que comenzó a moverse, la voz negativa se calmó. Por ejemplo, se decía a sí misma: "Ponte las zapatillas para correr" o "Sal por la puerta principal". De hecho, el acto aparentemente simple de seguir adelante inspiró el título de sus memorias: La depresión odia un objetivo en movimiento.

Piensa en pequeño. De manera similar, Sweeney sugirió que los lectores hagan “algo tan pequeño que no se puede fallar. Luego, haz esa pequeña cosa una y otra vez hasta que te sientas cómodo ". Por ejemplo, usó un plan de entrenamiento por intervalos que comenzaba con trotar durante 60 segundos. Repitió esto hasta que se sintió tan fácil que “casi se rió de lo simple que era. Me volví insensible a algo que antes me hubiera aterrorizado ".

Sweeney usó el mismo enfoque para lidiar con los ataques de pánico mientras conducía por la autopista: llegaba a la autopista en un lugar que tenía dos salidas muy juntas. Luego, se quedaría en el carril derecho hasta llegar a la salida. “Repetí esto hasta que me sentí cómodo. Solo entonces me quedé en la autopista [más tiempo] ".

Acepta tus pensamientos. Cuando tenemos un pensamiento crítico, tendemos a criticarnos más a nosotros mismos por tenerlo. Entonces, Soy un fracaso se convierte en Soy tan idiota por pensar que soy un fracaso. Lo que, por supuesto, solo nos hace sentir peor.

Lo que es más útil es aceptar el pensamiento exactamente como es, sin juzgarlo. A veces, esto es todo lo que necesitan nuestros pensamientos, dijo Dalgleish, también presentador del podcast No soy tu psiquiatra. Esto no significa que realmente te guste la idea; significa que estás reconociendo su presencia.

Según Dalgleish, podrías decirte a ti mismo: “Oh, mira, ahí está mi mente de nuevo. Me está diciendo que soy un fracaso. A mi mente le gusta hacer eso cuando surgen este tipo de situaciones. Me voy a dar cuenta de que estoy teniendo este pensamiento en este momento. Voy a notar que me siento tenso y molesto cuando tengo ese pensamiento ".

Calma tus pensamientos. “Nos 'fusionamos' con nuestros pensamientos, lo que significa que lo pensamos y lo creemos, y ejecutamos el pensamiento en repetición”, dijo Dalgleish. Para ayudar a sus clientes a “desconectarse” de sus pensamientos, utiliza un poderoso ejercicio de la terapia de aceptación y compromiso: “Ambos escribimos un pensamiento difícil en una nota adhesiva y luego lo usamos en nuestras camisas. Ayuda a separar el pensamiento, a sacarlo de nuestra mente y a ver realmente que es solo una cadena de palabras juntas ".

También sugirió estas estrategias: Cante el pensamiento con la melodía de "Feliz cumpleaños"; y visualice el pensamiento en un televisor y luego ajuste el brillo de la imagen o el color en la pantalla.

Redefinir el fracaso. Podemos cambiar la forma en que vemos el fracaso. Después de todo, el fracaso no se arregla y no es el evangelio. "Si puede ver el fracaso como simplemente momentos en los que hay resultados inesperados o no deseados, entonces estos resultados inesperados o no deseados no le afectarán como persona", dijo Hendricks. En consecuencia, esto protege su identidad central y crea oportunidades y espacio para el crecimiento, dijo.

Según Dalgleish, podría preguntarse: ¿hay otra forma de ver esta situación o evento? “Si estuviera tomando una vista de pájaro, ¿qué vería? ¿Otros han experimentado esto y también lo han enfrentado? " ¿Qué puedo aprender de esto? ¿Cómo puedo ver esto como una oportunidad o una invitación?

Prueba la meditación. Esta también fue una práctica útil para Sweeney, quien ha meditado durante años. A veces, hacía un escaneo corporal rápido para identificar dónde estaba sintiendo estos sentimientos de fracaso. Por lo general, dijo, era su estómago o su garganta. “Si me quedaba quieto por un momento y dejaba pasar esas sensaciones, pasaban. Cuando las sensaciones corporales pasaron, los pensamientos negativos también cesaron ".

Rodéate de personas que te apoyen. Cuando olvidas lo capaz, competente y talentoso que eres, puede ser útil tener personas en tu esquina para recordártelo, dijo Hendricks. Además, es probable que estas personas también estén hablando de sí mismas de manera positiva, lo que puede contagiarte, agregó.

Crea un mantra diario. “La investigación muestra que si nos decimos a nosotros mismos cómo queremos ser, o si lo escribimos, es más probable que actuemos de acuerdo con ello”, dijo Dalgleish. Por eso sugirió crear un mantra diario o una "declaración radical de aceptación", como: "Estoy justo donde necesito estar" o "Estoy haciendo lo mejor que puedo" o incluso "Déjalo ir".

Apóyate en el fracaso. Dalgliesh citó a la maestra de budismo Pema Chödrön, quien dijo: “Fracasa. Fallar nuevamente. Fracasa mejor." Esto significa, dijo Dalgleish, que es “inevitable no fallar o no enfrentar situaciones desafiantes. Es parte de la condición humana experimentar dificultades, no alcanzar el resultado esperado ". Entonces, preséntate para las cosas difíciles. Simplemente "podrías ganar mucho fallando una y otra vez".

Busque ayuda profesional. Ya sea que sus pensamientos de fracaso se deban a una infancia difícil o una combinación de rasgos de personalidad, trabajar con un terapeuta puede ayudar. Como dijo Dalgleish, esta "puede ser una de las muchas formas de ayudar a generar cambios".

Hoy, Sweeney todavía lucha con pensamientos negativos. Como ella dijo, "Es ridículo. He corrido tres maratones completos, 27 medios maratones en 18 estados y más de 80 carreras más cortas. Pero si no corro durante unos días, mi mente dice: "Fue divertido mientras duró, pero ya terminaste. Has olvidado cómo correr y toda tu resistencia se ha ido ".

La única solución, dijo Sweeney, es agradecerle a su mente por pensar que necesita protegerla, pedirle que se quede quieta durante varios minutos y salir a correr.

"Mi mente necesita ser mostrada".

Quizás tu mente también lo haga.