TDAH en adultos: 5 consejos para administrar la tecnología para que no lo controle a usted
Por otro lado, la tecnología puede distraer increíblemente. El entrenador y terapeuta de TDAH Eric Tivers, LCSW, considera que es un gran desafío para sus clientes, quienes a menudo no se dan cuenta de que en realidad les está dificultando las cosas. No "se dan cuenta de que cada vez que cambian su atención, están matando su productividad y agotando los recursos finitos del funcionamiento ejecutivo".
Uno de sus clientes tiene tres negocios y tiene dos teléfonos celulares. Quiere ser notificado de todo en todo momento. Pero está constantemente atrasado debido a la sobrecarga de información entrante.
La tecnología es tentadora porque es estimulante. Los mensajes de las redes sociales, por ejemplo, cambian en segundos. "Esto alimenta nuestro cerebro de búsqueda de estimulación debido a los miles de temas sobre los que podemos elegir leer y porque siempre está cambiando", dijo Terry Matlen, MSW, ACSW, psicoterapeuta y entrenador de TDAH que también tiene TDAH. "Es una gratificación inmediata, como lo es una barra de helado para un niño pequeño (y bueno, también para muchos adultos)".
Administrar la tecnología no es fácil para nadie. Pero con algunos buenos sistemas, es absolutamente posible para los adultos con TDAH. Tivers y Matlen compartieron sus sugerencias a continuación.
Realice un seguimiento de su uso de tecnología.
Tivers, que también tiene TDAH, siempre les dice a sus clientes que antes de que intenten cambiar su comportamiento, es vital saber cuál es su posición. Cuando se trata de tecnología, es importante saber cómo está usando sus dispositivos y por cuánto tiempo, dijo. Porque las personas con TDAH tienden a ser ciegas al tiempo. Cuando están haciendo algo divertido, el tiempo vuela. Cuarenta y cinco minutos pueden parecer 15 minutos.
En lugar de adivinar, use una aplicación que rastree su uso de tecnología. Matlen sugirió RescueTime (que también le alerta cuando pasa demasiado tiempo en su teléfono inteligente, bloquea Internet y más).
Apágalo.
Como era de esperar, es mucho más fácil consultar su correo electrónico o el feed de Facebook cuando la computadora está encendida. También es mucho más fácil jugar y visitar 10 sitios web diferentes. Por eso es importante "adquirir el hábito de convertir apagado sus dispositivos, incluida su computadora ", dijo Matlen, autor de dos libros sobre el TDAH, que incluyen La reina de la distracción: cómo las mujeres con TDAH pueden conquistar el caos, concentrarse y hacer más. Incluso puede configurar un recordatorio en su computadora (o teléfono inteligente) para indicarle cuándo apagar.
Designar horarios de check-in.
Establezca horas específicas en las que consultará el correo electrónico y las redes sociales, dijo Matlen. Esto no es nada fácil, pero cuanto más lo hagas, más hábito se convertirá.
Utilice las aplicaciones de forma eficaz.
Al igual que la aplicación anterior, hay muchas otras que ayudan con la autorregulación. Tivers se refirió a esto como "subcontratar su fuerza de voluntad". En lugar de agotar su energía y atención en obligarse a detenerse o averiguar cómo va a hacer eso, ya tiene sistemas que hacen que esto sea automático.
Matlen sugirió estas aplicaciones adicionales:
- Freedom bloquea Internet.
- OFFTIME desactiva notificaciones, llamadas y mensajes de texto.
- AppDetox apaga tus aplicaciones para darte una desintoxicación digital.
Consigue un contenedor que bloquee el tiempo.
Este consejo proviene de Tivers, quien lidera el Grupo de Coaching y Responsabilidad de ADHD reWired y presenta el podcast ADHD reWired. Es una forma sencilla y tangible de restringir su acceso a dispositivos digitales. Básicamente, pones tu teléfono inteligente, tableta o cualquier otra cosa dentro de un recipiente transparente; y configure el temporizador para bloquear el contenido durante un período de tiempo determinado. Este es uno de esos productos.
No es que la tecnología sea mala, y tu eres mal o de voluntad débil para usarlo. Tivers señaló que los adultos con TDAH pueden sentir mucha vergüenza. Es posible que se sienta avergonzado por hacer algo que "no debería" estar haciendo. Pero la tecnología es estimulante por diseño, por lo que es totalmente comprensible que desee utilizarla y utilizarla con frecuencia.
La clave es "encontrar formas de incorporar [la tecnología] en su vida diaria para que [no] interfiera con su bienestar emocional y físico". Y trata de ser paciente y compasivo contigo mismo. El TDAH dificulta hacer las cosas. Sin duda, está haciendo lo mejor que puede.
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