Mindfulness y reacciones de estrés: salir del ascensor de la angustia
Vivimos gran parte de nuestro día en piloto automático, sin pensar en lo que estamos haciendo en el momento presente, que podemos entrar en ese ascensor sin casi ningún esfuerzo de nuestra parte. Ciertas conversaciones o eventos desencadenan pensamientos que presionan el botón "LL" (nivel inferior). Luego salimos a una habitación oscura y nos preguntamos cómo llegamos allí.
La semana pasada asistí a una clase de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) en la que exploramos algunos de los puntos desencadenantes del viaje en ascensor hasta el sótano, nuestras reacciones de estrés que generalmente ocurren de forma automática e inconsciente. Cuando nuestros pensamientos se centran en algo, ¿dónde terminan? ¿Dónde, exactamente, se detiene el ascensor de la angustia?
Parte de nuestra tarea de la semana anterior fue escribir un diario sobre un evento desagradable al día. En una columna registramos en detalle cómo se sintió nuestro cuerpo durante la experiencia; en otra columna cuáles fueron nuestros estados de ánimo, sentimientos y pensamientos que acompañaron el evento.
A los doce que asistíamos a la clase de MBSR se nos dijo que acudiéramos a un compañero para hablar sobre uno de los "eventos desagradables" que sucedieron la semana pasada. Aproximadamente cinco segundos después del ejercicio, la habitación se puso ruidosa y las emociones parecieron despegarse de las paredes beige. Podías sentir la intensidad en las conversaciones de todos. Después de un tiempo, algunos compartieron con el grupo más grande lo que registraron en sus diarios.
Una mujer explicó que un correo electrónico de su esposo diciendo que iba a pasar la noche trabajando en lugar de pasar el rato con ella desencadenó una cascada de pensamientos y emociones que se dirigieron a la llaga familiar del rechazo, un surco profundo o camino que había sido pavimentado. por pensamientos y experiencias a lo largo de los años en su cerebro. "El ritmo es anterior a cuando conocí a mi esposo, por lo que no tiene nada que ver con él, pero está ahí y puede activarse fácilmente", dijo.
Otra mujer habló sobre cómo quiere huir de todo conflicto, especialmente con su esposo, porque teme que cualquier tipo de confrontación resulte en una situación abusiva, en la que tenga que llevarse a los niños y huir de él. “Sé que esto es ridículo, ya que él es gentil y amable y no es en absoluto el tipo de persona abusiva que mi padrastro fue con mi mamá”, dijo. “Pero ahí es donde me llevan mis emociones. Un simple suspiro de él a veces puede desencadenar el miedo ".
Ciertos pensamientos son los puntos de entrada al ascensor, por lo que identificarlos es clave. Entonces podemos salir del ascensor antes de que llegue al sótano.
Jon Kabat-Zinn, fundador del programa SAM, analiza formas de captar nuestras reacciones de estrés y cómo responder en su texto clásico, Vivir en plena catástrofe.
Lo primero y más importante es la respiración.
Kabat-Zinn escribe:
Sintonizar las sensaciones de la respiración en cualquier lugar donde podamos sentirlas en el cuerpo nos permite sumergirnos por debajo de las agitaciones superficiales de la mente en relajación, calma y estabilidad, sin tener que cambiar nada en absoluto. La agitación y la agitación pueden estar todavía en la superficie de la mente, al igual que la ola y la turbulencia están en la superficie del agua durante las condiciones de tormenta. Pero al descansar en la conciencia de las sensaciones respiratorias, aunque sea por un momento o dos, estamos fuera del viento y protegidos de la acción de las olas y sus efectos productores de tensión. Esta es una forma extremadamente efectiva de reconectarse con el potencial de calma dentro de usted.
Concentrarse en la respiración es la forma más fácil y eficaz de salir del ascensor. Es el mejor ancla que tenemos para vivir el momento porque la respiración siempre ocurre en el presente. Respirar en el vientre es especialmente básico porque estamos sintonizando con una región del cuerpo que está lo suficientemente lejos de la cabeza pensante como para que tengamos la oportunidad de no escuchar todo su parloteo.
Durante nuestro ejercicio en la clase de MBSR, mientras compartíamos nuestro material del sótano, hacíamos un descanso para unos "suspiros conscientes", en los que tomaba una respiración profunda por la nariz y exhalaba por la boca con un suspiro profundo. Tres suspiros conscientes tardaron aproximadamente un minuto en hacerse, pero el efecto fue sustancial.
Escribe Kabat-Zinn: "Si logras llamar la atención sobre tu respiración, incluso por el más breve de los momentos, se preparará el escenario para enfrentar ese momento y el siguiente con mayor claridad".
También podemos intentar ubicar nuestras emociones en un lugar particular de nuestro cuerpo.
¿Dónde estamos manteniendo nuestra tensión?
Antes de completar la tarea, donde tuvimos que registrar en detalle las sensaciones corporales que acompañan a un evento estresante o negativo, no era consciente de que mi cuello y la parte superior de los hombros contienen tantas de mis emociones. Al enfocar nuestra atención en esas áreas, relajando conscientemente nuestros músculos en las regiones en las que mantenemos nuestra presión, podemos captar nuestras reacciones de estrés a medida que surgen y evitar un viaje al sótano. Kabat-Zinn escribe:
Cuando observa un síntoma con todo el poder de la atención plena, ya sea una tensión muscular, un latido cardíaco rápido, dificultad para respirar, fiebre o dolor, le da muchas más oportunidades de recordar honrar su cuerpo y escuchar el mensajes que está intentando darte. Cuando no cumplimos con estos mensajes, ya sea por negación o por una preocupación exagerada y egocéntrica por los síntomas, a veces podemos crearnos serios dilemas.
En otras palabras, terminas en el sótano.
Lea los otros artículos de esta serie: "Por qué me inscribí en el programa MBSR", "Bailando bajo la lluvia: aprender a vivir con la depresión resistente al tratamiento y el dolor crónico" y "No esforzarse, no juzgar y los pilares de la práctica de la atención plena ".
Imagen: partnerselevator.com
Este artículo presenta enlaces de afiliados a Amazon.com, donde se paga una pequeña comisión a Psych Central si se compra un libro. ¡Gracias por su apoyo a Psych Central!
