Método de 4 pasos para superar la ansiedad

La psicóloga clínica Tamar Chansky, Ph.D., fundadora y directora del Centro para niños y adultos para el TOC y la ansiedad, es una de las principales expertas del país en el trastorno de ansiedad. Ella también es mi entrenadora personal para tratar de dominar mi amígdala hiperactiva, la estructura en forma de almendra dentro de tu cerebro cuyo trabajo diario es gritar "¡Corre a cubrirte!"

Las últimas semanas, he caminado por la casa con sus libros resguardados bajo mis brazos, ya que mi ansiedad me ha tenido en una especie de medio nelson, lo que hace que sea extremadamente difícil lograr lo habitual de mi día: conseguir a los niños hacer cosas sin pronunciar demasiadas palabras de cuatro letras, escribir publicaciones de blog que tengan sentido, no gritarles a los compañeros de trabajo por dejar los platos sucios, etc.

En "Liberarse de la ansiedad", el Dr. Chansky ofrece un método de cuatro pasos para superar la preocupación y cambiar las líneas de la historia en nuestra mente de una película de terror con clasificación R a una película de humor para adultos. Constituyen una hoja de trucos para la ansiedad.

1. Haga una pausa y vuelva a etiquetar.

Están las voces de los absolutos. Suenan como tu mamá. Dicen que las cosas son así porque son. Fin de la historia. En el primer paso, te conviertes en la chica mala que cuestiona la autoridad, algo así como lo hice en la terapia ambulatoria, que prolongó mi alta en unas tres semanas. Al preguntar por qué algo es tan urgente, recalibrando el significado de su mensaje, lo vuelve a etiquetar como la prioridad que desee. Puede marcarlo como "falsa alarma", "exageración" o "querida mami". "

2. Sea específico.

En el paso dos, coloca sus preocupaciones en un contexto ... porque nada realmente pertenece al vacío, excepto el polvo y las horquillas. Per Chansky: “Este paso consiste en limitar su enfoque a los problemas reales que enfrenta y ponerlos en la caja más pequeña, en lugar del paquete grande y difícil de manejar que se le presenta al principio: 'Aquí está toda mi vida: yo ¡tengo que arreglarlo! '”

3. Optimice.

¡A mitad de camino! En el paso tres, observa su situación desde múltiples puntos de vista, llamando a su yo más sabio, a su hermana, a su mejor amiga, a su barista favorito, para conocer sus perspectivas. Luego imagina que está en un concierto al aire libre o en el Super Bowl o en algún lugar lleno de tipos calvos comiendo perritos calientes bloqueando su vista. Pero puedes elegir el asiento que quieras. Así que prueba algunos hasta que encuentres uno donde puedas ver toda la acción. Ahí es donde va en su mente, a un lugar que le brinda una visión clara (o tan clara como pueda tener) de su problema y de las posibles soluciones.

4. Movilízate.

El paso final es despegarse considerando una de las alternativas que se hizo visible en el paso tres. Per Chansky: "Al comprender los problemas y las soluciones, creamos acción mediante la movilización". Siempre me abrumo cuando llego a esta parte. En realidad, me siento abrumado en el paso dos, pero mi respiración no se corta hasta las cuatro. Permítanme decirles esto: la pequeña solución que decidamos implementar puede ser tan leve como configurar nuestro despertador dos minutos antes para permitir unos minutos de respiración profunda. Si eso es demasiado, podemos comenzar con 30 segundos. A mi amígdala no le gustan las palabras "solución" o "implementar", así que debo recordarme a mí mismo que está bien seguir estos pasos (y especialmente el último) v-e-r-y s-l-o-w-l-y.

Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.


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