El fármaco de ejercicio para la depresión
Pero solo el 20 por ciento de los estadounidenses obtienen los 150 minutos recomendados de fuerza y actividad física cardiovascular por semana, y 80 millones de estadounidenses están completamente inactivos.
Un recienteHora El artículo de portada de la revista examinó la nueva ciencia del ejercicio y cómo se puede utilizar como medicina incluso para los pacientes más enfermos. HoraMandy Oaklander escribe: "Si hubiera un medicamento que pudiera hacer por la salud humana todo lo que el ejercicio puede hacer, probablemente sería el fármaco más valioso jamás desarrollado".
Cómo el ejercicio cambia el cerebro
En el pasado, los científicos encontraron que el ejercicio beneficia al corazón, los músculos, los pulmones y los huesos. Sin embargo, una nueva investigación se centra en cómo mejora el cerebro: menos depresión, mejor memoria y aprendizaje más rápido. Los estudios sugieren que el ejercicio es la mejor manera de prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo?
Es un área de investigación activa; de hecho, el próximo año, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) lanzarán un estudio de seis años y $ 170 millones con un grupo de aproximadamente 3,000 personas sedentarias que varían en edad desde niños hasta ancianos.
Por ahora, explica Oaklander, los científicos saben que el ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, estimulando el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y nuevas células cerebrales. Esto se debe en parte a la proteína BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).
Escribe Oaklander, "BDNF desencadena el crecimiento de nuevas neuronas y ayuda a reparar y proteger las células cerebrales de la degeneración". Marcas Bamman, PhD, fisiólogo del ejercicio entrevistado en el artículo, cree que el ejercicio es una medicina regenerativa que es capaz de restaurar y reparar las cosas que están rotas.
El ejercicio también aumenta los niveles de una molécula que protege los telómeros: secciones de ADN o estructuras distintivas que se encuentran en los extremos de nuestros cromosomas.
A medida que envejecemos, nuestras células se dividen una y otra vez y nuestros telómeros se acortan. La longitud de los telómeros es un biomarcador del envejecimiento celular y, en algunos casos, puede predecir la enfermedad y la muerte.
En un estudio publicado en noviembre de 2015 en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, investigadores de la Universidad de Mississippi en la Universidad y la Universidad de California en San Francisco recopilaron datos de 6.500 participantes de entre 20 y 84 años de edad. Encontraron asociaciones claras entre realizar cualquier tipo de ejercicio y menores probabilidades de tener telómeros inusualmente cortos.
Ejercicio y depresión
Sabemos desde hace décadas que el ejercicio puede disminuir los síntomas de depresión, pero en un estudio publicado en febrero de 2016 en La revista de neurociencia, Los investigadores del Centro Médico Davis de la Universidad de California descubrieron que el ejercicio aumentaba el nivel de los neurotransmisores glutamato y GABA, ambos agotados en el cerebro de las personas con depresión y ansiedad.
Los investigadores evaluaron a 38 voluntarios sanos que montaban bicicletas estáticas a un ritmo vigoroso, alrededor del 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, durante hasta 20 minutos en tres sesiones, midiendo los niveles de GABA y glutamato en el cerebro inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
Los escáneres posteriores al ejercicio mostraron un aumento significativo de neurotransmisores en partes del cerebro que regulan las emociones y las funciones cognitivas. Los participantes que habían hecho ejercicio tres o cuatro veces en la semana previa al estudio tuvieron efectos más duraderos. Los investigadores también escanearon los cerebros de seis personas que no hacían ejercicio y no vieron ningún cambio en sus niveles de neurotransmisores.
El estudio mostró que el ejercicio aeróbico activa las vías que reponen estos neurotransmisores, permitiendo que el cerebro se comunique con el cuerpo.
Hacer más ejercicio no siempre es mejor
En caso de que toda esta investigación le dé ganas de salir y correr un maratón, vuelva a sentarse. No es necesario que corra cinco horas seguidas para obtener los beneficios. De hecho, 10 minutos pueden ser suficientes.
Martin Gibala, PhD, fisiólogo del ejercicio de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, quería saber si era posible absorber los beneficios para la salud del ejercicio en una pequeña cantidad de tiempo. Así que él y un equipo de investigadores llevaron a cabo un estudio, publicado en abril de 2016 en Más uno, en el que compararon los efectos de un entrenamiento de 10 minutos con los de una sesión estándar de 50 minutos.
Midieron los niveles actuales de aptitud aeróbica y la capacidad del cuerpo para usar la insulina correctamente en 25 hombres jóvenes fuera de forma. Luego hicieron una biopsia de los músculos de los hombres para ver qué tan bien funcionaban a nivel celular.
La mitad de los hombres hizo un entrenamiento a intervalos de 10 minutos que implicó un minuto de ejercicio intenso (tres series de sprints de 20 segundos), y la otra mitad hizo 50 minutos de ejercicio continuo. Al final de las 12 semanas, ambos grupos mostraron ganancias idénticas: mejor resistencia y aptitud cardiorrespiratoria, mejor resistencia a la insulina y mejor salud muscular.
Aparentemente, el ejercicio intenso, incluso si es un minuto, es más exigente metabólicamente para su cuerpo, por lo que continúa quemando calorías después de su entrenamiento. Estas breves ráfagas de actividad intensa pueden desencadenar los mismos cambios fisiológicos que los entrenamientos más largos.
"Una de las mejores noticias", escribe Oaklander en Hora, "Es que gran parte de lo que ya hacemos cuenta como actividad física".
Solo tenemos que tomar decisiones inteligentes a lo largo del día, como elegir usar las escaleras o estacionar el automóvil lejos, para mantener nuestros cuerpos en movimiento y nuestro cerebro funcionando bien.
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
