8 alimentos que mejoran tu estado de ánimo

Es posible que lo que comemos no pueda curarnos indefinidamente de la depresión. Aprendí esa dura lección a principios de este año. Sin embargo, los investigadores están recopilando pruebas sólidas de que lo que comemos puede influir en nuestro riesgo de desarrollar depresión y puede evitar que las personas en remisión recaigan posiblemente.

Comer mejores alimentos ciertamente ha ayudado a mi estado de ánimo y me ha permitido arreglármelas con menos medicamentos. Una revisión de 2014 publicada en el Revista estadounidense de nutrición clínica examinó el vínculo entre la dieta y el riesgo de depresión y descubrió que una dieta que consistía principalmente en frutas, verduras, pescado y cereales integrales se asoció significativamente con un riesgo reducido de depresión.1 Hay ciertos alimentos que son especialmente buenos para mejorar el estado de ánimo. Aquí hay ocho de ellos.

1. Pescado

Los pescados grasos y grasos como el salmón, el atún y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que mejoran aspectos de la función cerebral, incluido el estado de ánimo, y pueden proteger contra la depresión. En un gran estudio noruego de 22,000 personas, los participantes que tomaron aceite de hígado de bacalao tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de tener síntomas de depresión que los participantes que no tomaron ácidos grasos omega-3.2 Nuestros cerebros son en su mayoría grasas, por lo que necesitamos suficientes omega ácidos grasos para un crecimiento, desarrollo y función óptimos del tejido cerebral. Cuando el cerebro no tiene suficientes ácidos grasos omega, la estructura de las membranas de las células cerebrales y las conexiones nerviosas son inferiores, lo que conduce a trastornos cognitivos y emocionales.

2. Nueces

Las nueces están cargadas de minerales importantes que ayudan a la salud mental, como el selenio, el cobre, el magnesio, el manganeso y el zinc. Las nueces son una de las fuentes vegetales más ricas en ácidos grasos omega-3. También ayudan a reemplazar las vitaminas B, críticas para el estado de ánimo. Las nueces de Brasil tienen mucho magnesio, que ayuda a calmar los nervios, así como zinc, un elemento antidepresivo que combate la ansiedad. Las almendras son muy buenas fuentes de manganeso y cobre, dos oligoelementos que desactivan los radicales libres producidos dentro de las mitocondrias, la "fuente de energía de la célula", protegiéndonos de las enfermedades y proporcionándonos energía.

3. Yogur

Todos los lácteos pueden ser beneficiosos para la depresión porque la leche, el queso, etc. son ricos en calcio, vitamina D y péptidos específicos que promueven la relajación. Sin embargo, el yogur es especialmente beneficioso por sus probióticos. En un estudio de 2013 realizado por investigadores de UCLA, los participantes que comieron yogur dos veces al día durante un mes mostraron niveles más bajos de actividad en las áreas del cerebro asociadas con el dolor y la emoción y una mayor actividad en áreas asociadas con la toma de decisiones.3

Encuentro fascinante la conexión cerebro-intestino. Los 100 billones de bacterias alojadas en nuestro intestino, conocidas colectivamente como nuestro microbioma, pueden desempeñar un papel importante en nuestra salud mental. John F. Cryan, Ph.D. de University College Cork en Irlanda, ha realizado varios estudios que muestran que cuando se altera el microbioma de los ratones, imitan la ansiedad y la depresión humanas.4 Bebo kéfir todas las mañanas, que contiene muchos probióticos, y creo que ha mejorado mi estado de ánimo .

4. Verdes de hojas oscuras

"Los verdes son el grupo principal encontrado que satisface más completamente las necesidades nutricionales humanas", explica Victoria Boutenko en su libro. Verde de por vida. Son potencias de la nutrición, repletas de vitaminas A, C, E, K y ácido fólico; minerales como hierro y calcio; carotenoides; antioxidantes; omega-3; y fitoquímicos. Los verdes aportan fibra insoluble, que es como una esponja milagrosa, que nos ayuda a eliminar kilos de toxinas con regularidad. Equilibran nuestros niveles de pH, dejando nuestro cuerpo más alcalino, y son una fuente importante de clorofila que, según Boutenko, “sana y limpia todos nuestros órganos, e incluso destruye a muchos de nuestros enemigos internos, como bacterias patógenas, hongos, cáncer células, y muchos otros ".

Las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, la acelga y la espinaca también luchan contra todo tipo de inflamación, y según un nuevo estudio publicado en Psiquiatría JAMA, la depresión severa se ha relacionado con la inflamación del cerebro.5

5. Semillas

Las semillas son algunos de los mejores estimulantes del estado de ánimo de la madre naturaleza. Por ejemplo, las semillas de calabaza están repletas de zinc (contienen el 23 por ciento de nuestro valor diario recomendado en una sola vez), lo que promueve la resiliencia emocional porque se ha demostrado que las deficiencias de zinc son un factor subyacente a la depresión.6 También son ricas en magnesio. , el nutriente calmante conocido como la "píldora de enfriamiento original".

Las semillas de girasol también son alimentos ricos en nutrientes. También contienen mucho magnesio (un cuarto de taza proporciona el 25 por ciento del valor diario recomendado) y se sabe que el tipo específico de magnesio (sulfato de magnesio) que se encuentra en las semillas de girasol tiene efectos beneficiosos en pacientes con depresión que se remonta a 100 años atrás. 7

En su bestseller El fin de la dieta, Joel Fuhrman, MD, incluye semillas entre sus G-BOMBS (Verdes, Frijoles, Cebollas, Hongos, Bayas, Semillas) - los alimentos con el efecto anticanceroso y estimulante del sistema inmunológico más poderoso.

6. Té verde

El té verde ha sido utilizado durante siglos por los chinos y japoneses para promover la digestión, regular el azúcar en la sangre y para la relajación y los beneficios del estado de ánimo. Contiene un aminoácido, teanina, que calma el sistema nervioso. Un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica mostró que las personas que beben al menos cinco tazas o más de té verde al día experimentan menos angustia psicológica.8

En otro estudio publicado en 2011 de Fitoterapia, los investigadores informaron del efecto antidepresivo de la L-teanina en ratones sometidos a una prueba de natación forzada y una prueba de suspensión de la cola. El efecto antidepresivo "puede estar mediado por el sistema neurotransmisor central", dice el resumen.9

7. Huevos

En su libro Síndrome intestinal y psicológico, Dra. Natasha Campbell-McBride, MD, escribe, “Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos y fáciles de digerir en este planeta. La yema de huevo cruda se ha comparado con la leche materna humana porque se puede absorber casi al 100 por ciento sin necesidad de digestión ". Los huevos están cargados de aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega-3, vitaminas (A, D, biotina), así como minerales como zinc y magnesio que ayudan a la ansiedad. Son una gran fuente de vitamina B, especialmente vitamina B-12, que promueve el desarrollo del sistema nervioso. Los huevos también contienen colina, un aminoácido que sirve como componente básico de un neurotransmisor llamado acetilcolina, que ayuda a los procesos cognitivos y de aprendizaje. Debido a que tienen un alto contenido de proteínas, estabilizan el azúcar en la sangre, que es fundamental para el buen humor, y lo mantienen satisfecho por más tiempo.

8. Chocolate negro

En un estudio doble ciego aleatorizado de 2013 publicado en Revista de psicofarmacología, los investigadores encontraron que los participantes que consumieron una mezcla de bebida de chocolate amargo durante 30 días habían "aumentado significativamente la calma y la satisfacción autoevaluadas en relación con el placebo". 10 En otro estudio de 2009 publicado en el Revista de investigación del proteoma, se descubrió que el chocolate amargo reduce la hormona del estrés cortisol y ayuda a normalizar las diferencias relacionadas con el estrés en el metabolismo energético y las actividades microbianas intestinales.

El chocolate negro contiene grandes cantidades de triptófano, un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina, y teobromina, otro compuesto que mejora el estado de ánimo.11 También tiene una de las concentraciones más altas de magnesio en un alimento, con un cuadrado que proporciona 327 miligramos, o el 82 por ciento de su valor diario. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor. Apunta al menos al 70 por ciento.

Referencias:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M. y Attia, J. (2014) Una revisión sistemática y un metanálisis de los patrones dietéticos y la depresión en adultos que viven en la comunidad.Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Asociaciones entre el uso de aceite de hígado de bacalao y los síntomas de la depresión: el Estudio de Salud Hordaland.Revista de trastornos afectivos, 101(1-3), 245-249. Obtenido de https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat y col. El consumo de productos lácteos fermentados con probióticos modula la actividad cerebral Gastroenterology, 144 (2013), págs. 1394–1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. y Tillisch, K. Los microbios intestinales y el cerebro: cambio de paradigma en neurociencia. J. Neurosci. 34, 15490-15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 ) Papel de la densidad de la proteína translocadora, un marcador de neuroinflamación, en el cerebro durante los episodios depresivos mayores. Psiquiatría JAMA 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). La deficiencia de zinc es común en varios trastornos psiquiátricos.PLoS One, 8(12). Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnesio y depresión. Informes farmacológicos, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. y Tomata, Y. (2009) El consumo de té verde se asocia con una menor angustia psicológica en una población general. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Efectos similares a los antidepresivos de la L-teanina en las pruebas de suspensión de cola y nado forzado en ratones. Phytother Res, 25 años, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Los polifenoles del cacao mejoran los estados de ánimo positivos pero no el rendimiento cognitivo : ensayo aleatorio controlado con placebo. Revista de Psicofarmacología, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Efectos de la teobromina y la cafeína sobre el estado de ánimo y la vigilancia. Revista de psicofarmacología clínica, 33, 499–506.

Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.