Dolor de espalda y ejercicios de estiramiento

Durante un episodio de dolor de espalda, lo último que puede hacer es hacer ejercicio. Pero para algunas personas, es justo lo que recetó el médico. Si bien todos sabemos que el ejercicio regular es importante para nuestra salud en general, el estiramiento es a menudo un componente pasado por alto en nuestra rutina. Para las personas con dolor de espalda, los ejercicios de estiramiento son especialmente importantes porque pueden ayudar a reducir el dolor de espalda e incluso pueden ayudar a prevenir futuros episodios de dolor o lesión. La técnica correcta es esencial. Siga leyendo para descubrir por qué el estiramiento es tan importante para las personas con dolor de espalda y dolor de cuello y cómo estirarse correctamente.

Los ejercicios de estiramiento son especialmente importantes porque pueden ayudar a reducir el dolor de espalda e incluso pueden ayudar a prevenir futuros episodios de dolor o lesión.

¿Por qué debería estirarme?
La columna vertebral es una estructura compleja compuesta de músculos, ligamentos, tendones y huesos. Está diseñado para moverse de lado a lado y de adelante hacia atrás, así como para transportar la mayor parte del peso del cuerpo. Por eso es tan importante mantener todas sus partes en buen estado de funcionamiento.

Los ejercicios regulares de estiramiento ayudan a mantener flexibles los músculos y ligamentos. También pueden reducir el estrés en las articulaciones y mejorar el flujo de sangre y nutrientes en todo el cuerpo. Sin ella, la rigidez, la limitación del movimiento y el dolor pueden ocurrir o aumentar.

El estiramiento también es una forma importante de preparar los músculos para actividades vigorosas como aeróbicos o practicar un deporte. Es por eso que los ejercicios de estiramiento también deben realizarse antes y después de un entrenamiento para prevenir la tensión muscular y el dolor y para ayudar a evitar lesiones.

Buen estiramiento
Para obtener el máximo beneficio del estiramiento, la técnica adecuada es esencial. También es una forma importante de evitar lesiones. Tenga en cuenta los siguientes consejos de estiramiento:

• Comience en el cuello y trabaje cada grupo muscular por el cuerpo. Esto le permite usar músculos ya estirados a medida que avanza.
• Estírese lenta y suavemente solo hasta el punto de tensión leve, no hasta el punto de dolor.
• Mantenga cada estiramiento durante 10 a 20 segundos. ¡No rebotes!
• No aguantes la respiración. Inhale profundamente antes de cada estiramiento y exhale durante el estiramiento.
• Estírate por la misma cantidad de tiempo en cada parte del cuerpo. Un conjunto de 3 a 5 estiramientos suele ser suficiente. A medida que aumenta su flexibilidad, es posible que desee aumentar el número de repeticiones.
• Grupos musculares alternos y lados alternos.

Realizar ejercicios de estiramiento a primera hora de la mañana es una excelente manera de comenzar el día de manera más fresca y flexible. Si no puede hacerlo todos los días, de 2 a 3 veces por semana aún puede ayudarlo a mejorar su flexibilidad y puede reducir su dolor de espalda.

Tipos de estiramientos
Los siguientes son ejemplos de estiramientos que pueden ser útiles para personas con dolor de espalda. Cada uno se puede hacer de 3 a 5 veces o tantas veces como se sienta cómodo. Recuerde respirar durante el estiramiento. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo o rutina de estiramiento.

Estiramiento del cuello

1. Párese con los pies apoyados en el piso, las rodillas ligeramente dobladas, la cabeza hacia adelante.
2. Incline la cabeza lentamente hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho.
3. Gire la cabeza hacia la izquierda muy lentamente hasta que la barbilla se alinee con el hombro izquierdo. Repite a la derecha.
4. Incline la cabeza lentamente hacia la izquierda, colocando la oreja sobre el hombro izquierdo. Repite a la derecha.
5. Vuelve a la posición inicial.

Vea la serie de videos de SpineUniverse: ejercicios diarios para el cuello

Rollos de hombro

1. Párese con los pies apoyados en el piso, las rodillas ligeramente dobladas, la cabeza hacia adelante.
2. Usando movimientos lentos y fluidos, gire los hombros hacia adelante 10 veces, comenzando con círculos pequeños y progresando a círculos más grandes.
3. Repita el paso 2 girando los hombros hacia atrás.
4. Vuelve a la posición inicial

Estiramiento de isquiotibiales (acostado)

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Sujete una pierna detrás del muslo y lentamente llévela hacia su pecho.
3. Tire hasta que sienta un estiramiento suave. Sostener.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repita con la otra pierna.

Vea nuestro video de ejercicios de estiramiento de isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales (de pie)

1. Párate con una pierna recta frente a ti, apoyando la pierna sobre una mesa o silla.
2. Lentamente doble la pierna sobre la que está parado hasta que sienta un leve estiramiento debajo del muslo de la pierna elevada. Sostener.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Repita con la otra pierna.

Giros de cadera

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Manteniendo la espalda plana en el piso, gire lentamente las caderas hacia la izquierda, bajando las piernas hacia el piso hasta que sienta un estiramiento leve. Sostener.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Repita el paso 2 girando las caderas hacia la derecha. Sostener.
5. Vuelve a la posición inicial.

Extensiones de espalda

1. Acuéstate boca abajo.
2. Apóyate sobre tus codos extendiendo tu espalda.
3. Comience a estirar lentamente los codos, extendiendo aún más la espalda, hasta que sienta un estiramiento leve. Sostener.
4. Vuelve a la posición inicial.

Vea nuestro video de ejercicios de extensión de la parte superior de la espalda

Dale tiempo
Aumentar su flexibilidad al rango completo de movimiento puede llevar tiempo, especialmente si es nuevo en el estiramiento o ha tenido dolor de espalda crónico por algún tiempo. Pero no te rindas. Anímate con incluso pequeñas mejoras en tu flexibilidad. Incluso si lleva varios meses, con el tiempo verá y sentirá la diferencia.

Estiramientos de dolor de espalda: bueno para el cuerpo y la mente
Use su rutina de ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda como una forma no solo de ayudar a su cuerpo, sino también como una forma de relajar su mente. No apresure su rutina de ejercicios; Mantenga sus movimientos fluidos y precisos. Si le ayuda, use una imagen mental de una columna vertebral sana como motivación para continuar. Otras cosas que pueden ayudarlo a mantenerse motivado son estirarse junto con un video, escuchar música tranquila mientras se estira o hacer ejercicio con un amigo.

Recordatorio importante
Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o programa de estiramiento para asegurarse de que no haya restricciones en el tipo de estiramiento que debe hacer. Esto es especialmente cierto si recientemente se sometió a una cirugía de columna. Además, informe a su médico si siente dolor al estirar; Puede ser una indicación de que su técnica es incorrecta o de que tiene una lesión o algún otro problema médico. Con el tiempo y cuando se hace correctamente, los ejercicios y estiramientos para el dolor de espalda pueden ayudar a reducir el dolor de espalda.