Cuatro pasos para controlar el trastorno obsesivo-compulsivo

Cuando era niña, luché contra el trastorno obsesivo compulsivo. Creí que si aterrizaba en una grieta de la acera, me pasaría algo terrible, así que hice todo lo posible para saltarlos. Temía que si tenía malos pensamientos de cualquier tipo, iría al infierno.

Para purificarme, iba a confesarme y a misa una y otra vez, y pasaba horas rezando el rosario. Sentí que si no felicitaba a alguien, como a la camarera donde estábamos cenando, traería el fin del mundo.

¿Qué es el TOC?

El Instituto Nacional de Salud Mental define el TOC como un "trastorno común, crónico y duradero en el que una persona tiene pensamientos incontrolables y recurrentes (obsesiones) y comportamientos (compulsiones) que siente la necesidad de repetir una y otra vez ". El TOC implica un círculo vicioso y doloroso en el que lo atormentan los pensamientos y el impulso de hacer cosas y, sin embargo, cuando hace las mismas cosas que se supone que deben brindarle alivio, se siente aún peor y esclavizado a su trastorno.

Los resultados de un estudio indicaron que más de una cuarta parte de los adultos entrevistados experimentaron obsesión o compulsiones en algún momento de sus vidas, es decir, más de 60 millones de personas, aunque solo el 2,3 por ciento de las personas cumplieron los criterios para un diagnóstico de TOC en algún momento. en sus vidas. La Organización Mundial de la Salud ha clasificado al TOC como una de las 20 principales causas de discapacidad relacionada con enfermedades en todo el mundo para personas de entre 15 y 44 años.

Siempre que estoy bajo un estrés considerable, o cuando tengo un episodio depresivo, mi comportamiento obsesivo-compulsivo regresa. Esto es muy común. El TOC se alimenta del estrés y la depresión. Un recurso que me ha sido útil es el libro Brain Lock de Jeffrey M. Schwartz, M.D. Ofrece un autotratamiento de cuatro pasos para el TOC que puede liberarlo de síntomas dolorosos e incluso cambiar la química de su cerebro.

Distinguir la forma del contenido de TOC

Antes de repasar los cuatro pasos, quería repasar dos conceptos que él explica en el libro que encontré muy útiles para comprender el comportamiento obsesivo compulsivo. El primero es conocer la diferencia entre formardel trastorno obsesivo-compulsivo y su contenido.

los formarconsiste en pensamientos e impulsos que no tienen sentido pero que se entrometen constantemente en la mente de una persona; el pensamiento que no desaparece porque el cerebro no funciona correctamente. Esta es la naturaleza de la bestia. los contenidoes el tema o género del pensamiento. Es por eso que una persona siente que algo está sucio, mientras que otra no puede dejar de preocuparse de que la puerta esté cerrada.

El cerebro del TOC

El segundo concepto que es fascinante y beneficioso para una persona que sufre la tortura del TOC es ver una imagen del cerebro del TOC.Para ayudar a los pacientes a comprender que el TOC es, de hecho, una afección médica que resulta de un mal funcionamiento del cerebro, Schwartz y sus colegas de la UCLA utilizaron la exploración por PET para tomar fotografías de cerebros asediados por obsesiones e impulsos compulsivos. Las exploraciones mostraron que en las personas con TOC, había un aumento de energía en la corteza orbital, la parte inferior de la parte frontal del cerebro. Esta parte del cerebro trabaja horas extras.

Según Schwartz, al dominar los Cuatro Pasos del autotratamiento cognitivo-bioconductual, es posible cambiar la química cerebral del TOC para que las anomalías cerebrales ya no causen pensamientos e impulsos intrusivos.

Paso uno: volver a etiquetar

El primer paso implica llamar al pensamiento o impulso intrusivo exactamente lo que es: un pensamiento obsesivo o un impulso compulsivo. En este paso, aprenderá a identificar qué es el TOC y cuál es la realidad. Puede repetirse una y otra vez: "No soy yo, es el TOC", trabajando constantemente para separar la voz engañosa del TOC de su verdadera voz. Constantemente te informas de que tu cerebro envía mensajes falsos en los que no se puede confiar.

La atención plena puede ayudar aquí. Al convertirnos en un observador de nuestros pensamientos, en lugar de en el autor de ellos, podemos dar un paso atrás en la conciencia amorosa y simplemente decir: “Aquí viene una obsesión. Está bien ... Pasará ", en lugar de envolvernos en ello e invertir nuestras emociones en el contenido. Podemos montar la intensidad de forma muy parecida a una ola en el océano, sabiendo que la incomodidad no durará si podemos quedarnos ahí y no actuar según el impulso.

Paso dos: volver a atribuir

Después de terminar el primer paso, es posible que se quede preguntándose: "¿Por qué no desaparecen estos pensamientos e impulsos molestos?" El segundo paso ayuda a responder esa pregunta. Schwartz escribe:

La respuesta es que persisten porque son síntomas del trastorno obsesivo compulsivo (TOC), una condición que se ha demostrado científicamente que está relacionada con un desequilibrio bioquímico en el cerebro que hace que su cerebro falle. En la actualidad, existe una sólida evidencia científica de que en el TOC una parte de su cerebro que funciona de manera muy similar a la palanca de cambios de un automóvil, no funciona correctamente. Por lo tanto, su cerebro se atasca. Como resultado, le resulta difícil cambiar de comportamiento. Su objetivo en el paso Reattribuir es darse cuenta de que los pensamientos e impulsos pegajosos se deben a su cerebro reacio.

En el segundo paso, culpamos al cerebro o, en un lenguaje de 12 pasos, admitimos que somos impotentes y que nuestro cerebro está enviando mensajes falsos. Debemos repetir: "No soy yo, es solo mi cerebro". Schwartz compara el TOC con la enfermedad de Parkinson (ambos curiosamente son causados ​​por alteraciones en una estructura cerebral llamada cuerpo estriado) en el sentido de que no ayuda a arremeter contra nosotros mismos por nuestros temblores (en el Parkinson) o pensamientos e impulsos perturbadores (en el TOC). Al atribuir el dolor a la condición médica, al cableado cerebral defectuoso, nos empoderamos para responder con autocompasión.

Paso tres: reenfoque

En el paso tres, pasamos a la acción, nuestra gracia salvadora. “La clave del paso de Reenfoque es realizar otro comportamiento”, explica Schwartz. "Cuando lo hace, está reparando la palanca de cambios rota en su cerebro". Cuanto más “solucionamos” los pensamientos molestos reenfocando nuestra atención en alguna actividad útil, constructiva y agradable, más nuestro cerebro comienza a cambiar a otros comportamientos y se aleja de las obsesiones y compulsiones.

El tercer paso requiere mucha práctica, pero cuanto más lo hacemos, más fácil se vuelve. Schwartz dice: “Un principio clave en la terapia cognitivo-conductual autodirigida para el TOC es este: No es cómo te sientes, es lo que haces lo que cuenta.”

El secreto de este paso, y la parte difícil, es pasar a otro comportamiento. aunque el pensamiento o sentimiento del TOC todavía está ahí. Al principio, es extremadamente agotador porque estás gastando una cantidad significativa de energía procesando la obsesión o compulsión mientras intentas concentrarte en otra cosa. Sin embargo, estoy completamente de acuerdo con Schwartz cuando dice: “Cuando haces las cosas correctas, los sentimientos tienden a mejorar como algo natural. Pero si dedicas demasiado tiempo a preocuparte demasiado por los sentimientos incómodos, es posible que nunca puedas hacer lo que sea necesario para mejorar ".

Este paso es realmente el núcleo de la terapia cognitivo-conductual autodirigida porque, según Schwartz, estamos arreglando el sistema de filtrado roto en el cerebro y haciendo que la transmisión automática en el núcleo caudado comience a funcionar nuevamente.

Paso cuatro: revalorizar

El cuarto paso puede entenderse como una acentuación de los dos primeros pasos, Reetiquetado y Retribución. Ahora los está haciendo con más perspicacia y sabiduría. Con la práctica constante de los primeros tres pasos, puede reconocer mejor que las obsesiones y los impulsos son distracciones que deben ignorarse. "Con esta información, podrá revalorizar y devaluarlos impulsos patológicos y rechazarlos hasta que comiencen a desvanecerse ”, escribe Schwartz.

Dos formas de "revalorizar activamente", menciona son anticipandoy aceptar. Es útil anticipar que los pensamientos obsesivos ocurrirán cientos de veces al día y no sorprenderse por ellos. Al anticiparnos a ellos, los reconocemos más rápidamente y podemos volver a etiquetar y atribuir cuando surjan. Aceptar que el TOC es una afección médica tratable, una crónica que nos visita por sorpresa, nos permite responder con autocompasión cuando nos asaltan pensamientos e impulsos perturbadores.

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