Diez formas de cultivar buenas bacterias intestinales y reducir la depresión
- 1. Elimine el azúcar y los alimentos procesados
- 2. Consuma más plantas y fibra dietética
- 3. Limite los antibióticos
- 4. Ensuciarse
- 5. Toma un probiótico
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Si bien tenemos cierto control sobre la forma en que nuestros genes se expresan o se “encienden”, una nueva ciencia llamada epigenética, estamos más o menos atrapados en nuestro genoma humano. Pero de ninguna manera estamos vinculados permanentemente a un diagnóstico de trastorno de depresión mayor (si eso es lo que mamá y papá nos transmitieron amablemente).
Cada uno de nosotros también tiene una colección compleja de bacterias que viven en nuestro intestino, nuestro microbioma distintivo, que también tiene genes. Y ESOS genes podemos maniobrar de la forma que queramos.
En su libro El buen intestino: tomar el control de su peso, su estado de ánimo y su salud a largo plazo, Los científicos de la Universidad de Stanford Justin y Erica Sonnenburg escriben:
Dado que hay mucho que podemos hacer para moldear el entorno dentro de nuestras entrañas, tenemos control sobre nuestra microbiota y podemos compensar la falta de control que tenemos sobre nuestro genoma humano. Nuestro microbioma contiene cien veces más genes que nuestro genoma humano, por lo que, de hecho, hay alrededor del 99 por ciento del material genético asociado que tenemos el potencial de moldear de maneras que sean beneficiosas para nosotros.
Si duda de la conexión entre su estado de ánimo y las criaturas en su intestino, debe leer el artículo reciente de Peter Andrey Smith en The New York Times titulado "¿Pueden las bacterias en su intestino explicar su estado de ánimo?" No para arruinar el suspenso, pero considerando todos los estudios optimistas que Smith incluye, la respuesta es un rotundo SÍ.
Por supuesto, estoy convencido de la investigación porque. En los últimos 18 meses, he realizado mi propio experimento intestinal: eliminar el azúcar, el gluten, los lácteos y la cafeína; beber al menos un batido de col rizada al día; romper con mi pasatiempo favorito de nadar (el cloro mata las bacterias buenas); tomando probióticos y aceite de coco; y trabajar con un médico gastrointestinal para revertir SIBO (crecimiento excesivo de bacterias del intestino delgado) y tratar la enfermedad inflamatoria intestinal.
El resultado es que no he tenido pensamientos de muerte en muchos meses y he podido dejar de tomar dos de mis medicamentos psiquiátricos. Dado que, últimamente, he pasado una parte considerable de mi tiempo libre leyendo sobre salud intestinal, pensé en resumirle algunas formas en que puede cultivar bacterias buenas, lo que se traduce en un estado de ánimo más estable y resistente.
1. Elimine el azúcar y los alimentos procesados
Los hallazgos de un nuevo estudio de la Universidad Estatal de Oregón encontraron que una dieta alta en azúcar provoca cambios en las bacterias intestinales de los ratones, lo que afecta la capacidad de los ratones para adaptarse a situaciones cambiantes, lo que se denomina "flexibilidad cognitiva". El cambio en las bacterias intestinales también afectó negativamente la memoria a corto y largo plazo de los ratones.
En este estudio publicado en la revista Neuroscience, el rendimiento de los ratones en varias pruebas de función mental y física comenzó a disminuir solo cuatro semanas después de haber sido alimentados con una dieta rica en grasas y azúcar. Los monosacáridos, los carbohidratos más simples que contienen una sola molécula de glucosa y fructosa (un trozo de pan Wonder), alteran el equilibrio microbiano saludable porque son digeridos muy fácilmente por nosotros y absorbidos en nuestro intestino delgado sin la ayuda de nuestros microbios. Eso deja a nuestros insectos intestinales hambrientos, sin nada que masticar, por lo que comienzan a mordisquear el revestimiento mucoso de nuestros intestinos, que está destinado a ser una barrera fuerte entre el intestino y el resto del cuerpo.
Cuando la pared del intestino está impregnada, las partículas de comida ingresan al torrente sanguíneo y nuestro sistema inmunológico alerta a nuestro cerebro y a otros órganos del ataque, lo que provoca inflamación en varias partes de nuestro cuerpo. El azúcar también alimenta a organismos como Candida Albican, una especie de hongo que crece en el intestino y ataca la pared intestinal. Estos tipos de aspecto fibroso necesitan compuestos a base de carbono (azúcares) para multiplicarse como los Gremlins, y cuando lo hacen, la gente comenzará a preguntarte si estás embarazada y sentirás que necesitas aumentar tu dosis de antidepresivos.
2. Consuma más plantas y fibra dietética
Casi todos los expertos en intestinos que he leído dicen que cambiar nuestra dieta es la mejor y más directa ruta que tenemos para transformar nuestras bacterias intestinales. Se diferencian en si incluir o no frutas o granos (David Perlmutter, MD, por ejemplo, está en contra de los granos y dice que se limite la fruta, mientras que los Sonnenburg promueven granos como el arroz integral y la fruta); sin embargo, las opiniones son inequívocas sobre el consumo de más plantas, especialmente verduras de hoja verde.
Al comer más plantas, logramos y mantenemos la diversidad de la microbiota, lo que conducirá a una mente más clara y una disposición más feliz. Así como el azúcar se procesa con demasiada facilidad y, por lo tanto, mata de hambre a nuestros microbios, fibra dietética o MAC (carbohidratos accesibles a la microbiota), un término que los Sonnenburg usan a lo largo de su libro, les da a nuestros pequeños mucho para darse un festín. Consumir muchos MAC (los Sonnenburg sugieren comer de 33 a 39 gramos de fibra dietética al día) no solo mantendrá intacto nuestro revestimiento intestinal, sino que también nos ayudará a mantener una colección más variada de bacterias, que es fundamental para una buena salud.
3. Limite los antibióticos
Mi papá murió a los 56 años de neumonía. Por lo tanto, sé que no podemos permitirnos el lujo de no usar antibióticos en ciertos momentos de nuestras vidas. Pero el uso regular de antibióticos mata a la diversa comunidad de nuestra microbiota y, por lo tanto, genera más peligros para la salud de los que podríamos haber imaginado cuando se descubrió la penicilina.Los antibióticos de amplio espectro no distinguen entre lo que es beneficioso para nuestra salud y lo que no: sostienen rifles y comienzan a disparar contra cualquier cosa que venga a la vista; algunos de los daños colaterales son cepas de bacterias que necesitamos para combatir otras infecciones.
A los niños estadounidenses se les suele recetar un ciclo de antibióticos al año. Los Sonneburg afirman que esa cantidad es suficiente para cambiar permanentemente la microbiota de los niños y afectar su salud a largo plazo. Creo que una de las cosas que ha contribuido a mi depresión en los últimos cuatro años, y lo que desencadenó la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) que tengo ahora, fue estar inundado de antibióticos cuando mi apéndice se rompió en 2011. Una persona con una microbiota sana podría haber salido bien. Sin embargo, fui a la cirugía con un intestino comprometido, por lo que es comprensible por qué mis síntomas de depresión y ansiedad persistieron a pesar de probar múltiples medicamentos.
4. Ensuciarse
Nuestra obsesión por la desinfección nos enferma. ¿Irónico? Los Sonnenburg citan un estudio de mayo de 2013 publicado en la revista Pediatrics que encontró que los niños cuyos padres limpiaban su chupete sucio chupándolo en lugar de hervirlo en agua tenían menos probabilidades de tener eccema que los niños de los fanáticos de la desinfección.
Hace dos años, un equipo de científicos descubrió por qué los niños que crecen en hogares con un perro tienen un menor riesgo de desarrollar alergias y asma; por supuesto, ayudan a diversificar la comunidad de microbiomas. El estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences muestra que tener un perro está asociado con una especie de polvo doméstico que nos expone a importantes cepas de bacterias, como Lactobacillus. Lo creo, basado en el polvo sustancial y las bolas de pelo que solían adornar cada rincón de nuestra casa cuando teníamos dos perros Lab-Chow.
El suelo, especialmente, tiene maravillosos elementos curativos que necesitamos. La jardinería o el deshierbe pueden servir como una forma de estimular nuestro sistema inmunológico.
La mayoría de los expertos en intestinos dicen que deberíamos ser exigentes con los limpiadores domésticos que usamos para desinfectar nuestros hogares. La mayoría de ellos son como antibióticos: destruyen todo, lo que incluye algunas de las bacterias útiles que necesitamos para mantenernos cuerdos. Los Sonnenburg sugieren utilizar limpiadores menos tóxicos como vinagre, jabón de Castilla y jugo de limón. Limitar nuestra exposición a sustancias químicas como el cloro también puede ayudar a proteger nuestra salud. Si eres un nadador con problemas intestinales, como yo, quizás quieras pensar en cambiar la actividad por un ejercicio que promueva el microbioma, como el yoga. Y evite los jabones antibacterianos y los desinfectantes a base de alcohol si puede.
5. Toma un probiótico
En diciembre de 2013, Sarkis Mazmanian, PhD, microbiólogo del Instituto de Tecnología de California en Pasadena, dirigió un estudio en el que descubrió que los ratones con algunas características de autismo tenían niveles mucho más bajos de una bacteria intestinal común llamada Bacteroides fragilis que los ratones normales. Estaban estresados, antisociales y tenían los mismos síntomas gastrointestinales que a menudo se encuentran en el autismo. Curiosamente, cuando los científicos alimentaron a los ratones B. fragilis (en un probiótico), revirtieron sus síntomas.
En un estudio de abril de 2015 en la revista Brain, Behavior, and Immunity, investigadores de los Países Bajos proporcionaron un probiótico multiespecífico a 20 personas sanas sin trastornos del estado de ánimo durante un período de cuatro semanas y un placebo a otros 20 participantes. Según el resumen:
En comparación con los participantes que recibieron la intervención de placebo, los participantes que recibieron la intervención de probióticos multiespecie de cuatro semanas mostraron una reactividad cognitiva general significativamente reducida al estado de ánimo triste, que se explica en gran medida por la reducción de la rumia y los pensamientos agresivos.
Pero, ¿qué probiótico tomas? Incluso la selección en Trader Joe's es vertiginosa. Todos los expertos que he leído han dudado en descartar marcas y tipos específicos, porque el microbioma de cada persona es único y se beneficia de diferentes cepas de bacterias. El Dr. Perlmutter anima a las personas a buscar probióticos que contengan las siguientes especies:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), y Bifidobacterium longum. Creo que es importante considerar la vida útil y no obtener una marca que deba refrigerarse, porque tiendo a no confiar en los fabricantes para asegurarse de que la botella esté por debajo de cierta temperatura antes de llegar a mí.
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