La ansiedad otoñal es real y tratable
No estoy solo. Muchos de mis amigos que luchan contra la ansiedad, e incluso aquellos que no tienen un trastorno del estado de ánimo, dicen que las primeras semanas de otoño son especialmente difíciles para ellos. Ginny Scully, una terapeuta en Gales, ve a tantos clientes con sentimientos de anticipación y nerviosismo durante la última semana de agosto hasta las primeras semanas de septiembre que acuñó el término "ansiedad otoñal". Las personas altamente sensibles (PAS), como las define Elaine Aron, PhD, en The Highly Sensitive Person, son especialmente propensas a la ansiedad durante el otoño porque cualquier tipo de cambio puede alterar sus frágiles sistemas neurológicos y los cambios estacionales del otoño y la ansiedad. son los más dramáticos.
El otoño está lleno de cosas nuevas: nuevos horarios, nuevos trabajos, nuevas escuelas, nuevas asignaciones. No es de extrañar por qué algunos de nosotros experimentamos palpitaciones al tratar de procesarlo todo. Aquí hay algunas técnicas que estoy usando este año para controlar mi ansiedad durante la temporada. ¡Que el tuyo también esté lo más tranquilo posible!
1. Controla tu Marsha interior
Recuerda eso Manojo de brady episodio en el que Marcia se inscribe en todas las actividades posibles, desde el buceo hasta las porristas? Cada otoño, muchos de nosotros luchamos contra una Marsha interior que quiere ofrecer nuestro tiempo como voluntario a cualquiera que lo pida, o no. Algo sobre la temporada grita: “¡Regístrate! ¡Regístrate! ¡Esta es tu ÚLTIMA oportunidad de hacer algo que valga la pena con tu vida! " Lo siguiente que sabemos es que somos el entrenador asistente durante dos ligas recreativas, encabezamos eventos de recaudación de fondos en toda la ciudad y nos comportamos mal.
Conozco mi tentación a este respecto. En septiembre pasado, diseñé siete programas que quería implementar como parte de una nueva base que estaba formando para crear conciencia sobre la depresión resistente al tratamiento. Cogí la “fiebre del otoño” de mala manera y me olvidé de mis limitaciones como persona que lucha contra una enfermedad crónica.
Este año, estoy haciendo lo contrario: estoy eliminando todos los posibles factores estresantes o responsabilidades de mi calendario que puedo. Como escribí recientemente en otra publicación, he abrazado mi yo de la segunda mitad y no siento la necesidad de probarme a mí mismo como lo hice en el pasado con cosas que en última instancia no son tan importantes.
2. Elija un desafío sin estrés
No me malinterpretes, probar cosas nuevas es bueno para tu cerebro. Una pequeña novedad construye nuevas sinapsis en nuestro cerebro y, aparentemente, nos hace más inteligentes y felices. Pero las personas propensas a Marsha como yo debemos recordarles que puede optar por desafiar a su cerebro con actividades que disminuyan el estrés en lugar de aumentar el estrés. En lugar de comprometerme a escribir otro artículo a la semana para un nuevo sitio web, o colaborar en un libro con alguien, u organizar una agitada recaudación de fondos esta temporada, he decidido usar mi tiempo extra para hacer un Bikram (caliente) yoga 30- desafío del día y aprender a cocinar comidas llenas de nutrientes que ayudarán a mi depresión y ansiedad. Hace solo unos años, ni siquiera sabía cómo hervir agua, así que esto debería ser un gran desafío, pero no de una manera estresante.
3. Sea consciente de las alergias
El otoño, al igual que la primavera, está lleno de alergias para muchas personas, lo que definitivamente puede contribuir a la ansiedad y la depresión. Creo que el solo saber esto puede ayudarte a calmarte, porque puedes decirle a tu cónyuge que hay una explicación biológica para tus alucinaciones. Su sistema inmunológico está siendo atacado y las citocinas, proteínas que señalan la inflamación a nuestras células, se bombean al torrente sanguíneo. Según un estudio de 2009 en el Journal of Affective Disorders, el proceso cuando una persona está luchando contra una infección se ve igual que cuando está deprimido o maníaco. Los estudios han demostrado que los cambios en los síntomas de alergia durante las temporadas de polen bajo y alto se han correspondido con aumentos en las puntuaciones de depresión y ansiedad. Algunos expertos dicen que esto incluso podría explicar el aumento de suicidios durante la primavera cada año.
4. Recuerda respirar
Esta es la técnica más fácil y la que más uso en septiembre: justo antes de la "noche de regreso a la escuela", en cualquier tipo de orientación (la palabra "orientación" incluso provoca ansiedad), y de camino a los deportes de mis hijos. eventos (¿cuándo se volvió todo tan competitivo?). Normalmente conduzco, así que todo lo que hago es inhalar contando hasta cinco, contener la respiración durante cinco, exhalar contando hasta cinco y contener la respiración durante cinco.
Practicar yoga de manera más regular definitivamente me ha hecho más consciente de mi respiración y de la frecuencia con la que estoy jadeando desde mi pecho, usando respiraciones rápidas y superficiales, lo que prepara mi sistema nervioso simpático para enviar una comunicación explosiva a mis órganos, incluido mi cerebro, que no todo está bien y que debemos prepararnos para el peligro. Cuando puedo cambiar a mi diafragma con algunas respiraciones largas y profundas, hago que el sistema nervioso parasimpático envíe el siguiente mensaje: "no importa". Otras técnicas para calmarse se encuentran en mi publicación 10 formas instantáneas de calmarse.
5. Consume vitamina D y magnesio
A principios de septiembre es un buen momento para cargarse de vitamina D, ya que su exposición a la luz solar disminuye gradualmente después del 21 de junio, ¡ya hace dos meses y medio!
"Todos los tejidos del cuerpo tienen receptores de vitamina D, incluidos el cerebro, el corazón, los músculos y el sistema inmunológico, lo que significa que la vitamina D es necesaria en todos los niveles para que el cuerpo funcione", escribe James M. Greenblatt, MD, psiquiatra integrador , en su blog Psychology Today.
Muchos estudios relacionan las deficiencias de vitamina D con la depresión y la ansiedad, de modo que esa es siempre la primera vitamina (en realidad, una hormona) que repongo cuando me entra el pánico. El magnesio también es un gran mineral calmante que sostiene y nutre el sistema nervioso central, ayudando a reducir la ansiedad, el pánico y el nerviosismo. Un estudio publicado en Neuropharmacology encontró que la deficiencia de magnesio induce ansiedad e interfiere con las funciones del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (eje HPA), que es fundamental para la regulación del estado de ánimo y el estrés. Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca, la col rizada y la acelga son excelentes fuentes de magnesio. Bebo un batido de col rizada y piña por la mañana. Las nueces y semillas también tienen un alto contenido de magnesio, especialmente semillas de sésamo, nueces de Brasil, almendras y anacardos, así como frijoles y lentejas. Y el chocolate negro tiene una tonelada de magnesio, pero cuidado con el azúcar.
Continúe la conversación en ProjectBeyondBlue.com, la nueva comunidad de depresión.
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
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