Tratar el trastorno de ansiedad social con atención plena

Es completamente normal sentirse ansioso en situaciones sociales. Ya sea dando un discurso o hablando por teléfono, la ansiedad social afecta a un porcentaje sorprendentemente grande de la población. Sin embargo, cuando uno experimenta una angustia considerable y una capacidad deficiente para funcionar en partes de su vida diaria, es probable que se le diagnostique un trastorno de ansiedad social.1

Muchas personas con trastorno de ansiedad social no saben que lo padecen. Pueden reconocer que hay algo "mal", pero no saben qué es o qué hacer al respecto. Aquí es donde la atención plena puede ayudar. Al estar atento, consciente del momento presente, uno puede identificar que se siente "de alguna manera". A través de la práctica, en lugar de ser autocrítico o juzgar la situación que provoca ansiedad, uno puede aprender a aceptar las cosas como son en lugar de como "deberían ser". Esto, a su vez, puede conducir a un aumento de la autocompasión y la reducción de los síntomas de ansiedad social.

¿Qué es el trastorno de ansiedad social?

En general, se entiende que el trastorno de ansiedad social se caracteriza por un miedo marcado a situaciones en las que existe la posibilidad de vergüenza o humillación frente a los demás. Es importante señalar que es simplemente el "potencial" de vergüenza o humillación, no necesariamente una experiencia negativa real. Es este miedo el que hace que el trastorno de ansiedad social sea tan insidioso.

Síntomas del trastorno de ansiedad social

Los síntomas del trastorno de ansiedad social generalmente son desencadenados por dos categorías sociales principales: situaciones de desempeño e interacciones interpersonales. Las situaciones de desempeño son aquellas en las que las personas sienten que están siendo observadas por otros. Situaciones como hablar en público, comer frente a otros y usar un baño público pueden desencadenar a alguien que sufre de trastorno de ansiedad social.

Las interacciones interpersonales son aquellas en las que las personas interactúan con otra persona. Interacciones como hablar con amigos o compañeros de trabajo, tener citas o incluso pedir comida en un restaurante también pueden ser extremadamente desencadenantes.

Cuando se desencadena por una de estas situaciones sociales, una persona con trastorno de ansiedad social puede experimentar síntomas físicos, emocionales y conductuales. Los síntomas físicos pueden incluir palpitaciones, problemas estomacales, temblores o temblores, sudoración excesiva y rubor. Los síntomas emocionales pueden incluir miedo y ansiedad extremos, nerviosismo, ataques de pánico y dismorfia corporal (especialmente en la cara). Los síntomas conductuales incluyen evitar situaciones sociales, abstenerse de actividades sociales debido al temor a una posible vergüenza, aislarse y abusar excesivamente de alcohol y sustancias.

Edad de inicio

El trastorno de ansiedad social tiene una edad de aparición relativamente temprana. Los síntomas generalmente se manifiestan alrededor de los 13 años de edad.2 Un número significativo de personas que desarrollan el trastorno de ansiedad social en la adolescencia se recuperan antes de llegar a la edad adulta. Dicho esto, solo aproximadamente la mitad de las personas con el trastorno buscan tratamiento. Además, aquellos que buscan tratamiento, generalmente solo lo hacen después de experimentar síntomas durante 15-20 años. Hay varias explicaciones para que una persona no busque ayuda profesional: sentimientos de vergüenza o miedo, la sensación de que la timidez es parte de su personalidad o, irónicamente, una función del trastorno en sí.

Prevalencia del trastorno de ansiedad social

El trastorno de ansiedad social es uno de los trastornos de ansiedad más comunes en Canadá.4 Aproximadamente el 7,1% de los adultos en los EE. UU. Tuvo un trastorno de ansiedad social el año pasado, según el Instituto Nacional de Salud Mental. Se han informado tasas de prevalencia de por vida de hasta el 12%, en comparación con las estimaciones de prevalencia de por vida del 6% para el trastorno de ansiedad generalizada, el 5% para el trastorno de pánico, el 7% para el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el 2% para el trastorno obsesivo compulsivo. (TOC) .3

¿Qué es Mindfulness?

La atención plena es un estado mental que se logra al enfocar la conciencia momento a momento, mientras reconoce y acepta con calma los pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y el entorno circundante, de una manera suave y sin prejuicios.

Es importante señalar que la atención plena implica un sentido de aceptación. Es decir, prestar atención a los pensamientos y sentimientos sin juzgarlos, sin creer, por ejemplo, que existe una forma "correcta" o "incorrecta", "buena" o "mala" de pensar o sentir en un momento dado.

Aunque la atención plena tiene sus raíces en el budismo, la atención secular se ha vuelto popular en Occidente debido en parte al trabajo de Jon Kabat-Zinn y su programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) desarrollado a fines de la década de 1970.

¿Cómo practicar la atención plena?

La práctica de la atención plena no es demasiado difícil. El verdadero trabajo es recordar practicar. Hay muchas formas de practicar la atención plena y, a continuación, se incluye una breve práctica para ayudarlo a comenzar.

1. Tome asiento: busque un lugar para sentarse que se sienta seguro, tranquilo y silencioso.
2. Establezca un límite de tiempo: puede ser útil elegir un tiempo corto, como 5 o 10 minutos.
3. Observe su cuerpo: observe cómo se siente su cuerpo contra la silla o el cojín. Observe cualquier dolor o molestia. Note cualquier necesidad de inquietarse.
4. Siga su respiración: siga la sensación de su respiración cuando sale y cuando entra.
5. Fíjate cuando tu mente se ha extraviado. Tu mente vagará; es lo que hacen las mentes. Tu atención dejará las sensaciones de la respiración y divagará hacia otros lugares. Cuando note esto, en unos segundos o unos minutos, simplemente vuelva su atención a la respiración.
6. Sea amable con su mente errante: trate de no juzgarse ni obsesionarse con el contenido de los pensamientos en los que se encuentra perdido. Simplemente vuelva a la respiración y comience de nuevo.

La atención plena es esencialmente la práctica de prestar atención al momento presente: pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas. Con la práctica, uno puede aprender a ganar una "distancia" psicológica de sus preocupaciones y emociones negativas, viéndolos como un observador, en lugar de estar absorto en ellos.1 A medida que uno mejora en el reconocimiento de pensamientos inútiles, emociones incómodas y / o sensaciones mientras surjan, también mejorarán en la elección de cómo reaccionarán, o no, a dichos pensamientos y sensaciones.

¿Cómo se puede utilizar la atención plena para tratar el trastorno de ansiedad social?

A través de la práctica de la atención plena, uno puede aprender a notar que surge su malestar “social”. Por ejemplo, en una situación social, una persona con ansiedad social puede ser reacia a unirse a una conversación o hacer una llamada telefónica por temor a ser juzgada o criticada. Pueden comenzar a pensar: "Todos piensan que soy estúpido". Su frecuencia cardíaca puede aumentar y pueden comenzar a sudar. Mediante la práctica de la atención plena, la persona puede reconocer estos pensamientos como inútiles y como simples pensamientos, que pueden ser ciertos o no. Con la práctica, la persona puede aceptar estos pensamientos como fugaces, volver a la respiración y tratar de calmarse. En este punto, es posible que la persona pueda unirse a la conversación o realizar la llamada telefónica.

Debe enfatizarse que la atención plena es práctica. De la misma manera que uno no puede esperar poder tocar la Sinfonía n. ° 5 de Mozart en su primer intento, lo mismo ocurre con el uso de la atención plena para tratar el trastorno de ansiedad social. Es necesario practicar la atención plena para familiarizarse con la práctica. Aceptar el hecho de que superar la ansiedad social es difícil, y probablemente lo será por un tiempo, es parte de la práctica. A través de la aceptación, también puede surgir un sentido de autocompasión: “Tengo estos pensamientos negativos sobre mí mismo. Puede que no me gusten, pero por ahora, es parte de mí, mi experiencia. Estoy bien, experimentar ansiedad social no disminuye mi autoestima ".

El trastorno de ansiedad social es un trastorno de ansiedad muy común que afecta aproximadamente al 7% de los canadienses y al 7% de los estadounidenses cada año. Puede tratarse mediante una variedad de métodos. La atención plena es uno de los más eficaces. Es esencialmente prestar atención a los pensamientos y sensaciones del momento presente. Al practicar la atención plena con regularidad, uno puede comenzar a reducir la ansiedad que se siente en los entornos sociales, ya sea en situaciones de desempeño o interacciones interpersonales.

La práctica en sí no es difícil, sin embargo, recordar hacerlo puede serlo. Esta es una buena razón por la que es importante establecer una práctica regular: notar el pensamiento desalentador, aceptar que se está experimentando ansiedad social, volver a la respiración, soltar el desanimado, comenzar de nuevo. Esta es la práctica.

Referencias:

1. Centro Colaborador Nacional para la Salud Mental (Reino Unido). Trastorno de ansiedad social: reconocimiento, evaluación y tratamiento. Leicester (Reino Unido): Sociedad Británica de Psicología; 2013. (Guías Clínicas NICE, No. 159.) 2, TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL. Obtenido de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Introducción: Trastorno de ansiedad social: reconocimiento, valoración y tratamiento: Orientación. (Dakota del Norte.). Obtenido de https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. Sección B - Trastornos de ansiedad. (2015) Obtenido de https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. El rostro humano de la salud mental y las enfermedades mentales en Canadá, Capítulo 5. (2006). Obtenido de https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf