5 técnicas de atención plena para reducir el estrés y la ansiedad

¿Tus nervios te abruman a veces?

¿Con frecuencia se siente agobiado por la ansiedad o el estrés? Los ataques de ansiedad y los síntomas del estrés pueden ser abrumadores y terribles. No te gusta cómo te sientes, pero no lo entiendes y no sientes que haya ninguno en el que puedas descubrir cómo lidiar con la ansiedad cuando te golpea.

Los síntomas de ansiedad pueden ser graves y el manejo del estrés es difícil cuando su propio cuerpo no sabe cómo lidiar con el estrés o cómo controlar la ansiedad cuando está reaccionando a los signos de estrés y no veo una salida.

Pero con un poco de manejo del estrés, puede aprender a controlar esta reacción y comenzar a confiar nuevamente en su cuerpo para lidiar con la ansiedad por sí solo.

Cómo practicar el cuidado personal diario (incluso cuando parece que la vida es demasiado agitada)

Piénselo: si realmente pudiera confiar en su cuerpo, ¿no viviría su vida de manera un poco diferente? Si supiera que tiene más influencia para ayudarse a sí mismo en tiempos difíciles, ¿no se sentiría más seguro?

Probablemente tengas un sueño, un deseo pequeño o grande para tu vida que has querido durante mucho tiempo. Estos sueños a menudo son empujados al fondo de nuestras vidas, reemplazados por "realidades" que se sienten seguras y prácticas pero apretadas e incómodas.

Con el tiempo, el ciclo del miedo se vuelve más fuerte. Alejas tus sueños porque no confías en ti mismo en el mundo. El cuerpo siente esta falta de confianza y aumenta la inseguridad.

¿Está su mejor vida frente a usted, pero tiene miedo de acercarse e intentarlo?

Puede comenzar hoy mismo para restablecer la confianza que usted y su cuerpo necesitan. Te sorprenderá saber que también puedes cuidar tu sistema nervioso. No temas, solo se necesita un poco de práctica.

Cuando se sienta inseguro, ansioso o deprimido, respire y pregúntese: "¿Cuál es mi más profundo anhelo en este momento?"

Una respuesta rápida podría ser un anhelo de cambio, felicidad o que el dolor se detenga. Sin embargo, al mirar más profundamente, la fuente del cambio y la felicidad suele ser sorprendente.

¿Cómo sería la vida si fuera más feliz y no tuviera que lidiar con los síntomas de ansiedad todo el tiempo?

Usted:

• ¿Te sientes amado y apoyado?
• ¿Hacer música (u otro arte)?
• ¿Se siente seguro en su relación (mundo, hogar o finanzas)?
• ¿Ser visto, escuchado y aceptado?
• Dirija su negocio; ¿sé tu propio jefe?
• ¿Sabes que eres un buen padre?
• ¿Jugar y bailar más?
• ¿Viajar, ver mundo y vivir aventuras?
• ¿Tienes más tiempo para ti y descifra todo?

Sinceramente, el estrés es una parte esencial de la vida. Pero la forma en que maneja la ansiedad resultante no tiene por qué ser mala.

Los problemas, las molestias y las presiones, ya sean grandes o pequeñas, surgen todo el tiempo. Las preguntas y la frustración son una parte natural del crecimiento y la creatividad.

Piense en la adversidad que ha enfrentado el capullo del árbol antes de que florezca. Sin embargo, la preocupación innecesaria hace que sea aún más difícil pasar por una lucha con la suficiente confianza constante para hacer realidad sus sueños.

Los estallidos de confianza seguidos de desesperanza y una sensación de fracaso descarrilan sus planes, su salud, sus relaciones y su estado de ánimo.

Cuando se siente muy preocupado, es fácil creer que está roto o defectuoso de alguna manera. La verdad es que tu sistema nervioso es sabio y capaz.

No hay nada de malo en un sistema nervioso que responde cuando detecta un peligro. La dificultad surge cuando no comprende lo que está sintiendo, no puede comunicarse con su cuerpo y, por lo tanto, no tiene forma de intervenir para ayudarse a sí mismo.

Aquí hay 5 formas en que puede usar técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena para borrar los síntomas de ansiedad y los efectos del estrés de su vida diaria:

1. Reconozca lo que está sintiendo

El cuerpo está hecho para responder a señales de peligro. Esto es normal y saludable. Sin la capacidad de sentir su sistema nervioso simpático, que lo impulsa a luchar, huir o congelarse, nunca estaría vivo hoy.

El sistema nervioso simpático no tiene la intención de hacerle daño. Está destinado a salvar su vida. Sin embargo, su mente puede confundirse, reaccionar a muchas señales del entorno y señalar un peligro incluso cuando no hay peligro allí.

Cuando te sientes crónicamente preocupado, esencialmente estás viviendo en el sistema nervioso simpático. Es natural (e inevitable) que la vida parezca más difícil y aterradora debido al estado del sistema nervioso simpático.

Al reconocer, aceptar y luego calmar este proceso natural del cuerpo, puede detener este ciclo de "peligro".

Cuando esté tranquilo, aprenda más sobre sus señales de peligro únicas. Observe cuando se sienta ansioso. Escriba lo que sintió, pensó, vio, olió o escuchó que cree que causó este sentimiento.

2. Preste atención a las causas de los sentimientos de pánico o estrés

Comience a compilar su lista personal.

Por ejemplo: tenía la sensación de que había cometido un error. Olí humo, recordándome el fuego de nuestra casa. Pasó una ambulancia. La persona a mi lado me frunció el ceño. Pensé que mi perro se había escapado.

Conozca lo que sucede en su cuerpo cuando se detecta una señal de peligro. Tu cuerpo no está intentando hacerte daño. ¿Por qué no sentir curiosidad por saber cómo se siente cuando su sistema nervioso simpático se carga y está listo para reaccionar?

Respira y familiarízate con tu cuerpo de adentro hacia afuera. Anote lo que está sucediendo allí cuando se sienta molesto o ansioso.

Puede verse algo así: el corazón se acelera, los pensamientos giran, el pecho apretado, las manos y los pies palpitan, la presión sobre mis hombros, etc.

Este es simplemente el sistema nervioso que causa un sentimiento. Recuerde este hecho: es solo un sentimiento. No intenta hacerme daño.

3. Aprenda a controlar su respuesta al pánico inicial

De hecho, puede tonificar su sistema nervioso para que cuando se presente el estrés, sus recursos internos más avanzados estén fuertes y disponibles para ayudarlo. Su nervio vago ventral es clave para una sensación de calma y confianza en el mundo.

Este nervio se extiende desde el diafragma y el corazón hasta la parte inferior del cerebro. Este es su nervio de conexión con los demás de una manera social y segura.

Cada día, encuentre y sienta la sensación de energía vagal ventral en su cuerpo. Puedes sacar esto a colación simplemente imaginando algo que amas, un lugar donde te sientas feliz o al menos bien (si la felicidad no es accesible), tu momento, actividad o amigo favorito (humano o animal).

Permita que la sensación sea puro placer tanto como sea posible, incluso durante unos segundos. Aguanta todo lo que puedas.

Practique moverse entre una sensación del sistema nervioso simpático y una sensación vagal ventral. Comience con su estado tranquilo y agradable desde arriba y luego permítase sentir un poco más de energía nerviosa con un pensamiento o imagen preocupante.

Respire y regrese a la sensación de bienestar en su sistema vagal ventral mientras imagina su estado de calma. Sienta la diferencia en su cuerpo.

Usa tus sentidos para fortalecer tus nervios vagales ventrales. Cuando escuchas profundamente, ríes y respiras, también estás trabajando tu nervio vago.

Utilice sus sentidos cada día con la conciencia de que está inervando y fortaleciendo este nervio.

¿Qué tan lejos puedes oír? ¿Puedes respirar profundamente con el vientre? ¿Qué rango de sonido puedes hacer en tu garganta que te sienta bien?

4. Controle usted mismo todos los días

Recuerda que tienes acceso a tu sistema nervioso. No tiene por qué funcionar como un tren fuera de control.

Usa tu respiración para conectarte con tu sistema nervioso. Respire lentamente varias veces al día y simplemente regístrese. ¿Se siente ansioso, alerta, complacido, seguro, preocupado? Esté abierto a todo lo que está sucediendo con sus nervios con el menor juicio negativo posible.

Imagínese como un guía competente y amable para sus nervios. Celebre las sensaciones en su cuerpo mientras proporciona calma y razón. Teniendo en cuenta que estas sensaciones corporales podrían, cuando sea necesario, proporcionar la energía para salvar tu vida, tómate un tiempo todos los días para agradecer a tu cuerpo esta asombrosa habilidad.

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5. Recuérdese a sí mismo que es capaz de superarlo

Cree su propio sistema personal o herramientas para usar cuando esté estresado.

Ahora que realmente siente los nervios dentro de su sistema nervioso simpático por lo que son, puede aprovechar esta información para usarla cuando comience a preocuparse.

Aquí hay sólo unas pocas ideas:

• Escriba en un diario, post-its, tarjetas de notas y / o listas para recordarle la sensación de seguridad y tranquilidad para cuando la necesite más adelante. Capture estos sentimientos de bienestar con el mayor detalle posible y manténgalos accesibles.
• Haga lo mismo con cualquier señal de peligro para que pueda recordar que estos sentimientos son simplemente el cuerpo observando su entorno.
• Use su imaginación para sentir o imaginar su sensación vagal ventral de social, calma, pertenencia y OK en el mundo.
• Memorice "marcadores corporales" de este buen sentimiento y mantenga estos sentimientos en su cuerpo.

¡Deja que todos tus sentidos se involucren! Use movimiento, baile, toque o golpeteo del cuerpo, música u otros sonidos, risas y respiración profunda. Recuérdele a su sistema nervioso que puede confiar en que estará allí y que superará el estrés y el pánico.

Este artículo invitado apareció originalmente en YourTango.com: 5 cosas que necesita para formar buenos hábitos (para que finalmente pueda mejorar su vida).