12 pasos para la cordura

La gente a menudo me pregunta qué hice para mejorar. Para decirte la verdad, no estoy tan seguro. Pasé gran parte de mi profunda depresión vagando sin rumbo fijo, completamente perdido, sin saber qué voces seguir. Actué según las sugerencias de todos. Algunos funcionaron. Otros no lo hicieron.

Recopilé los ejercicios que me hicieron sentir mejor en un programa de salud mental de 12 pasos diseñado personalmente, relacionado pero diferente del programa de 12 pasos practicado por adictos y sus familiares. Son formas de impulsar mis neurotransmisores a la acción, haciendo que esos huesos perezosos pasen mensajes de una neurona a la siguiente, y de inspirar la generación de nervios y la reproducción celular en las regiones amydgala e hipocampo del cerebro.

Paso uno: encuentre al médico adecuado

Algunos depresivos tienen la suerte de encontrar un buen psiquiatra en su primera visita a un médico jefe. Yo no era uno de ellos. Pasé por seis, y prácticamente renuncié a toda la medicina tradicional, antes de conocer a la séptima, que era perfecta para mí: era conservadora con los medicamentos (no probaba un nuevo antipsicótico cada semana como la doctora número dos); bien informado sobre nuevos desarrollos de tratamiento; y, usando su aguda intuición, me trató como una persona (con rasgos de personalidad únicos y filosofías que debían ser consideradas), no como un conjunto de síntomas.

Paso dos: encuentra el cóctel adecuado

Ojalá pudiera informar que mi médico agitó su varita una vez para llegar a la receta mágica que me curó. No, algunas caras diferentes (seis de ellas) tuvieron que agitar la varita 23 veces antes de que sintiera magia o encontrara el cóctel adecuado. Pero eso es extremo. La mayoría de los depresivos solo han tenido que probar algunos medicamentos diferentes antes de sentir un gran alivio.

Paso tres: ¡Haga ejercicio!

Como adicto en recuperación, amo cualquier rumor que pueda obtener. Hacer ejercicio: cualquier ejercicio que haga que mi frecuencia cardíaca supere los 160 latidos por minuto (en la zona cardiovascular) funciona. Y de una manera segura, para no tener que engañar a mi sobriedad. Probablemente soy tan adicto al ejercicio como al alcohol, pero esta es una actividad que altera el estado de ánimo y que no deteriora mi matrimonio y mis otras relaciones (con mis hijos, conmigo mismo y con Dios).

Algunos investigadores dicen que el ejercicio actúa como antidepresivos al aumentar la actividad de la serotonina y la noradrenalina en su cerebro; El ejercicio libera endorfinas y otras hormonas que reducen el dolor, inducen euforia, tienen un efecto calmante y combaten el estrés.

Paso cuatro: coma bien

Cuanto más investigo, tanto a través de la investigación como de experimentos no científicos con el cuerpo, más me doy cuenta de cómo mi dieta afecta mi estado de ánimo.

Aquí están los chicos malos: la nicotina (aunque solo era un fumador social, tuve que dejarla porque fumar destruye prácticamente todos los órganos del cuerpo); cafeína (es una droga, por eso soy adicto a ella), alcohol (me volvió loco); harina blanca y alimentos procesados ​​(de lo que vives cuando tienes niños en edad preescolar que no tocan el tofu y las espinacas); y azúcar (oh hombre, lo estoy intentando, pero oh hombre).

Aquí están los buenos: proteínas (huevos, leche, queso, yogur, carne, pescado, pollo, semillas, nueces); almidones complejos (cereales integrales, frijoles, patatas); verduras (brócoli, espinaca, calabaza); vitaminas (complejo vitamínico B, vitaminas E y C y un multivitamínico); minerales (magnesio, calcio y zinc); ácidos grasos omega-3.

Paso cinco: ¡Duerme!

Cuando da a luz a dos insomnes, tiene que esforzarse más para recuperarse, porque el sueño regular es crucial para un tratamiento eficaz de la depresión y imprescindible para mantener un estado de ánimo estable. Durante año y medio he llevado un diario del estado de ánimo / sueño para rastrear cómo mis zzzzs afectan mis pensamientos. Esto es lo que aprendí: si dormía menos de siete horas, era propenso a la manía, y si dormía más de nueve, me deprimía más. Las alteraciones del sueño afectan los ritmos circadianos, nuestros relojes biológicos internos, que gobiernan las fluctuaciones en la temperatura corporal y la secreción de varias hormonas.

Paso seis: enciende

Los cambios en la cantidad de luz diurna que recibe una persona también alteran los ritmos circadianos, por lo que el tratamiento con luz es tan eficaz, especialmente para quienes padecen SAD (trastorno afectivo estacional). Si no puedo salir afuera durante al menos media hora al día, trato de sentarme debajo de mi mamut HappyLite, una lámpara con 10,000 lux.

Paso siete: apoyo y amistades

Solía ​​ser una chica de grupo de apoyo leal. Pero desde que tuve hijos, llegar a las reuniones es mucho más difícil. Así que he encontrado mi apoyo de otras formas: en llamadas telefónicas, correos electrónicos y visitas a amigos y familiares que también sufren de depresión o trastorno bipolar. Esa línea de vida me mantuvo con vida durante mis días suicidas y continúa fortaleciéndome todos los días.

Durante los días más oscuros de mi depresión el año pasado, caminaba con seis números de teléfono en el bolsillo. Entonces, para no desgastar a ningún amigo o familiar, llamaría a dos personas al día y rotaría los números. Pasé horas al teléfono y escribiendo correos electrónicos y visitando amigos porque necesitaba apoyo constante.

Paso ocho: involúcrese

Los psicólogos positivos como Martin Seligman de la Universidad de Pensilvania y Dan Baker, Ph.D., director del Programa de Mejoramiento de la Vida en Canyon Ranch, creen que el sentido de propósito, comprometerse con una misión noble, y los actos de altruismo son fuertes antídotos para la depresión. Con dos niños pequeños para alimentar y bañar, solo puedo salvar al mundo un paso muy pequeño a la vez. Sin embargo, mi ministerio del día, educar a las personas sobre la salud mental, me satisface de una manera que combate algunos de los blues. Además, encontrar una manera de expresarme creativamente, otra pieza del rompecabezas de la felicidad, me ha salvado de un colapso en más de una ocasión.

Paso nueve: un diario de gratitud

Con base en los hallazgos de su investigación, la psicóloga de la Universidad de California, Sonja Lyubomirsky, cree que llevar un diario de gratitud, tomarse el tiempo para contar conscientemente sus bendiciones, es uno de los impulsores de felicidad más efectivos. Según el psicólogo Robert Emmons de la Universidad de California en Davis, los ejercicios de gratitud también mejoran la salud física, incluido el aumento de los niveles de energía y el alivio del dolor.

Paso diez: terapia cognitivo-conductual y terapia personal

Además de ver a un psiquiatra para terapia personal, me he beneficiado enormemente del trabajo cognitivo-conductual que hago por mi cuenta. Especialmente útil fue “Diez días para la autoestima” de David D. Burns, M.D. (aunque me tomó once días… y algunos más). Enumera diez formas de pensamiento distorsionado, que comencé a identificar en mis pensamientos a lo largo del día, y quince técnicas para desenredar las distorsiones. Por ejemplo, si pienso, "Fallo en todo", puedo usar el método "Examinar la evidencia" para recordar algunas cosas (como comer) en las que sobresalgo.

Paso once: oración y meditación

A veces es más fácil que otras. Y lo hago de muchas formas: como mantras (“¡Jesús, ven conmigo!”) Durante mi carrera, o diez minutos tranquilos en el armario de mi dormitorio con una vela encendida y un versículo de la Biblia, o cantando “¡Aleluya! " con una congregación de católicos en la iglesia el domingo, o meditando en posición de loto en una clase de yoga, o simplemente como una vaga conciencia de la presencia divina mientras doblo la ropa.

Paso doce: tiempo

Cuando los pasos del uno al once han fallado, y he hecho todo lo que puedo pensar, pero aún quiero terminar con esta vida, simplemente espero y dejo que el tiempo haga lo que mejor sabe hacer: curar.

Este artículo presenta enlaces de afiliados a Amazon.com, donde se paga una pequeña comisión a Psych Central si se compra un libro. ¡Gracias por su apoyo a Psych Central!