Cómo 30 minutos de ejercicio todos los días pueden mejorar el bienestar mental
La mayoría es consciente de que el esfuerzo físico puede ayudar a la salud cardiovascular y proteger contra una gran cantidad de condiciones hipertensivas. Estas razones, además de querer perder peso y mejorar nuestra apariencia, se encuentran entre las principales motivaciones para embarcarse en un programa de ejercicios.
Pero quizás menos conocidos y menos discutidos son los beneficios que el esfuerzo regular puede tener sobre el bienestar mental, que son numerosos. De hecho, los cursos de ejercicio regular se están convirtiendo en una herramienta más utilizada en el tratamiento de problemas de salud mental, por una variedad de razones.
Como veremos, el ejercicio regular no tiene por qué constituir arduos turnos consecutivos en el gimnasio. Solo 30 minutos al día pueden tener una variedad de beneficios para la salud mental.
Mejora del estado de ánimo
En primer lugar, se cree que el esfuerzo físico estimula la liberación y actividad de endorfinas. Este proceso, conocido como la "hipótesis de la endorfina" y explicado por Anderson y Shivakumar como la "unión de [opioides endógenos] a sus sitios receptores en el cerebro", se ha explorado en varios análisis.
Además de su efecto analgésico sobre el dolor físico, el aumento de la actividad de las endorfinas durante el ejercicio también se acredita por mejorar el estado de ánimo de la persona que lo practica. Por ejemplo, un estudio que examinó a pacientes que vivían con depresión clínica encontró un vínculo convincente entre 30 minutos de ejercicio aeróbico realizado a diario y una mejora "sustancial" del estado de ánimo.
Reducción de estrés
Además de la estimulación de las endorfinas, también se sabe que el ejercicio tiene un efecto directo sobre la presencia de cortisol y adrenalina en el cuerpo. Estas son hormonas naturales del estrés, a menudo denominadas sustancias químicas de "lucha o huida" que pueden desencadenarse por una variedad de estímulos, incluido el peligro o el trauma emocional. En personas con estrés crónico o ansiedad, los niveles de estas hormonas pueden aumentar continuamente.
Se cree que el esfuerzo físico intenso aumenta de forma aguda los niveles de cortisol, lo que tal vez no sea sorprendente debido a la tensión que está sometiendo el cuerpo.
Sin embargo, un estudio relacionó la realización de 30 minutos de ejercicio de baja intensidad con niveles reducidos de cortisol.
Además, el ejercicio regular se ha asociado con una menor presencia general de los niveles de cortisol a largo plazo, ya que el cuerpo se acostumbrará más al esfuerzo físico y no necesitará producir tanto. Entonces, para aquellos que tienen el hábito de hacer ejercicio, sus niveles en reposo de estas hormonas del estrés pueden disminuir significativamente.
Autoestima elevada
Otro beneficio mental de la actividad física frecuente es que mejora la imagen corporal y, en consecuencia, esto ayuda a la autoestima.
Un análisis realizado por investigadores de la Universidad de Florida encontró que el ejercicio en todos los niveles tenía un efecto positivo en la forma en que las personas se sentían acerca de sus cuerpos; y sus resultados sugirieron que esto no se limitaba solo a aquellos que realizan ejercicio de forma regular.
Sin embargo, la mayoría sabrá por experiencia que los episodios únicos de actividad física no son suficientes para mantener estos sentimientos a largo plazo, y la autoimagen positiva de una persona puede desaparecer después de un período prolongado de inactividad.
Por otro lado, el ejercicio frecuente contribuye a niveles más altos de energía y una mejor salud física en general; y cuanto mejor nos sintamos, más cómodos nos sentimos con nuestra apariencia.
Mayor interacción social
Una ventaja particular de participar en un deporte de equipo es que aumenta nuestro nivel de contacto social con los demás.
Recientemente, dirigí una investigación sobre el valor de la quema de calorías de participar en 28 actividades olímpicas diferentes durante 30 minutos cada una, que celebraba en particular el papel que pueden desempeñar los deportes de equipo para ayudar a alguien a mantener un régimen de ejercicio regular.
La hipótesis de la interacción social es un término que a veces describe el vínculo entre la actividad física en un entorno comunitario y la mejora de la salud mental. Al facilitar el desarrollo de relaciones sociales a través de actividades de acondicionamiento físico en equipo y en comunidad, el ejercicio puede ayudar a reducir los sentimientos de aislamiento y proporcionar un entorno de apoyo.
El contacto social regular es, por supuesto, más beneficioso, pero los deportes de equipo no tienen por qué dar cuenta de cada sesión de la rutina completa de ejercicios de una persona. Participar en una sola actividad comunitaria por semana puede contribuir a una mejor salud mental.
Referencias:
Anderson, E. y col. "Efectos del ejercicio y la actividad física sobre la ansiedad". Fronteras en psiquiatría. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Guszkowska, M."Efectos del ejercicio sobre la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo". Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. et al. "Beneficios del ejercicio aeróbico en pacientes con depresión mayor: un estudio piloto". British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Publicaciones de salud de Harvard. "Ejercicio para relajarse". Harvard Men’s Health Watch. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Hill, EE. UU. et al. "Ejercicio y niveles de cortisol circulante: el efecto del umbral de intensidad". Revista de investigación endocrinológica. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. et al. "Estudio de UF: el ejercicio mejora la imagen corporal tanto para estar en forma como para no estar en forma". UF News. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Osborne, W. Los ejercicios olímpicos que queman más calorías. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete
