Enfrentar la depresión: enfocarse conscientemente en pensamientos y sentimientos negativos

¿Te suena familiar?

No quiero sentirme así. Cuando estoy ansioso, empiezo a pensar en formas en las que puedo tener el control. Tantas pequeñas cosas me han estado molestando últimamente, lo que solo me enoja más conmigo mismo por dejar que me molesten. Ojalá fuera diferente. Cuando me enojo, empiezo a pensar en lo que hice mal. Sobre lo que me pasa.

Todos estos son ejemplos de aversión. "La aversión es el impulso para evitar, escapar, deshacerse de, adormecer o destruir cosas que experimentamos como desagradables", según los autores John Teasdale, Mark Williams y Zindel Segal en El libro de ejercicios Mindful Way: un programa de 8 semanas para liberarse de la depresión y la angustia emocional.

La aversión solía salvar vidas. Según los autores, nos protegió de peligros externos, como tigres dientes de sable, adversarios humanos e incendios forestales. Hoy, sin embargo, la aversión es problemática porque los "peligros" están dentro de nosotros. Los peligros son nuestros pensamientos y sentimientos negativos.

La aversión nos mantiene enredados en emociones negativas, perpetuando la depresión. Cuanto más intentamos alejar nuestros pensamientos y sentimientos deprimidos, más difícilmente retroceden. Y simplemente “terminamos agotándonos y creando sentimientos cada vez más desagradables”, escriben.

Sin embargo, puede desaprender el hábito de evitar y desconectarse de sus emociones.

Pensamientos y sentimientos deprimidos

Cuando estás luchando contra la depresión, te sientes horrible contigo mismo y con tu vida. Tú puedes pensar: Soy un perdedor. Estoy tan debil. Soy un fracaso. Mi vida es un desastre. No puedo terminar nada. Ya nada se siente bien. No valgo nada. Soy tan vago.

Pero aunque tus pensamientos te estén diciendo estos "hechos", son todo lo contrario. Estos pensamientos y estados negativos son síntomas de depresión. De ninguna manera son reflejos de la realidad o signos de su supuesta insuficiencia. Es clave recordar que este es el enfermedad de depresión hablando. No lo es tú.

Según los autores, “Si podemos ver nuestros estados mentales negativos como realmente son, podemos tomarlos de manera menos personal, reaccionamos con menos aversión y tenemos la oportunidad de actuar de maneras que permitan que los estados mentales pasar, en lugar de atascarnos aún más en ellos ".

Reconociendo la aversión

Según los autores, la aversión se ve diferente en diferentes personas. Pero tiende a involucrar dos cosas: querer que las cosas sean diferentes, como no querer sentir lo que estás sintiendo o no querer ser la persona que crees ser; y un patrón de sensaciones en el cuerpo, como opresión, manos apretadas o tensión en la frente.

Es útil reconocer su propio patrón de aversión, que los autores llaman su "firma de aversión". Son simplemente las sensaciones corporales que experimenta cuando la aversión está presente.

Sugieren preguntarse: “¿Cómo se siente la aversión? ¿Dónde y cómo lo experimentas en el cuerpo? ¿Qué efecto tiene en tu pensamiento? "

Fíjate cuando surge la aversión. Incluso puede etiquetarlo: "Aquí está la aversión". Intenta no enojarte contigo mismo. Más bien, simplemente observe y explore cómo se manifiesta la aversión.

Moviéndose hacia las emociones

“La incomodidad física brinda una oportunidad maravillosa para aprender a relacionarse más hábilmente con todo tipo de experiencias no deseadas, incluida la incomodidad emocional”, escriben los autores.

Cuando note que está sintiendo malestar, dirija intencionalmente su atención a la parte del cuerpo donde el malestar es más intenso.

Luego, con curiosidad, explora las sensaciones: ¿Cómo se sienten las sensaciones? ¿Varían las sensaciones con el tiempo? ¿Varía la intensidad?

En lugar de pensar en lo que está sintiendo, los autores sugieren experimentar las sensaciones directamente. También puede intentar respirar en las áreas intensas.

Moverse directamente hacia la incomodidad revierte la tendencia automática a alejarse, desconectarse y evitar.

Caminar conscientemente

La aversión te aleja de tu cuerpo y del momento presente. Caminar conscientemente te ayuda a regresar. Según los autores, "En el caminar consciente, caminas, sabiendo que estás caminando, sintiendo el caminar, estando completamente presente en cada paso, caminando por sí mismo, sin ningún destino".

La clave es simplemente concentrarse en las sensaciones de caminar. Sugieren estos pasos:

• Encuentre un lugar, adentro o afuera, donde pueda caminar.
• Párese en un extremo con los pies separados entre diez y quince centímetros, las rodillas abiertas y los brazos sueltos. Mire suavemente hacia adelante.
• Concéntrese en sus pies tocando el suelo.
• Transfiera el peso de su cuerpo a su pierna derecha y observe las sensaciones de su pierna derecha sosteniéndolo.
• Permita que su talón izquierdo se eleve lentamente. Observe las sensaciones en los músculos de la pantorrilla. Sigue levantando tu pie izquierdo, notando las sensaciones. Entonces sigue adelante.
• Muévase de un extremo al otro, concentrándose en las sensaciones en la planta de los pies y los talones cuando hacen contacto con el suelo.
• Aprecia los movimientos complejos que hace tu cuerpo mientras caminas.
• Si su mente divaga, lo cual es totalmente natural, devuelva su atención a la sensación de sus pies en contacto con el suelo.
• Camine de 10 a 15 minutos o más.
• Varíe la velocidad de su caminar.
• Trate de llevar esta misma conciencia a su caminar diario.

Cuando experimente pensamientos negativos y emociones dolorosas, es comprensible que desee alejarse de ellos. Pero esto solo puede alimentarlos. En su lugar, experimente utilizando la atención plena para avanzar hacia estos pensamientos y sentimientos. Y recuerde que son parte de la depresión.

No eres débil, holgazán ni fracasado. Estás experimentando una enfermedad que distorsiona tus pensamientos y emociones, una enfermedad que con estrategias como las anteriores y un tratamiento profesional reduce su poder y se disipa.

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