Contrarrestar el diálogo interno negativo con declaraciones de apoyo
Por ejemplo, si sigues diciéndote a ti mismo que eres indigno o incapaz: "¡No puedo hacer esto! ¡No soy lo suficientemente inteligente! " - es posible que no busque un ascenso o solicite un aumento en el trabajo. Si sigues diciéndote a ti mismo que no mereces el amor: "¡Tengo demasiado equipaje!" - es posible que no salgas con personas que te maltraten. Podrías permanecer en relaciones tóxicas y dejar que otros te pisoteen.
Si sigues diciéndote a ti mismo que todo lo que haces es cometer errores: "¡No puedo hacer nada bien!" - es posible que sigas haciendo más y tengas dificultades para afrontar desafíos o aprender de tus errores.
En cambio, lo que es más útil es hablarte amablemente a ti mismo. Aún así, la gente piensa que la autocompasión es similar a mimar o aplacar. “[Ellos] asumen que la autocompasión los hará menos productivos y que no asumirán la responsabilidad, de ahí la voz de castigo severo para 'mantenernos en línea'”, dijo Karin Lawson, PsyD, psicóloga y directora clínica de Embrace, el programa de recuperación de atracones en los Centros Oliver-Pyatt.
Sin embargo, dijo, hay mucho espacio para la responsabilidad en la autocompasión. “[E] n hecho, se ha demostrado que un enfoque más amoroso y afectuoso tiene un efecto significativo en las personas que logran sus metas en la vida en lugar de una crítica vergonzosa que agota nuestra energía y simplemente nos hace querer arrastrarnos por un agujero”.
“El diálogo interno es una pieza tan crucial para nuestra vida interior y, por lo tanto, una pieza para nuestra vida en general”, dijo Lawson. "Es una representación de la forma en que nos tratamos a nosotros mismos, y está sucediendo persistentemente, nos demos cuenta o no".
Y esa es la cuestión: a menudo no nos damos cuenta. A menudo, el diálogo interno negativo se vuelve tan automático que no nos damos cuenta de que está hundiendo nuestro estado de ánimo, nuestros días y nuestras relaciones.
El primer paso para revisar el diálogo interno negativo es tomar conciencia de él, dijo Casey Radle, LPC, un terapeuta que se especializa en ansiedad, depresión y baja autoestima. Preste atención a los pensamientos que pasan por su mente todos los días. Preste atención a lo que se dice a sí mismo cuando se levanta por la mañana y se acuesta. Presta atención a lo que te dices a ti mismo después de cometer un error o recibir un cumplido.
El segundo paso para contrarrestar el diálogo interno negativo es hablarte a ti mismo con amabilidad. Concéntrese en declaraciones que sean de apoyo, alentadoras y compasivas.
A Lawson le gusta combinar sus declaraciones de apoyo con una respiración lenta y profunda y una mano sobre su corazón. "El gesto simbólico me tranquiliza emocionalmente, además de que el toque suave realmente activa el sistema nervioso parasimpático, lo que me ayuda a estar más tranquilo y abierto a las palabras".
Ella sugirió que los lectores usen las siguientes declaraciones “como punto de partida, sintiéndose libres de modificarlas y ser creativos para descubrir las que se ajustan a sus necesidades”:
- Que seas compasivo con tu propio corazón.
- (Inserte su nombre), está haciendo todo lo posible. Permítete un poco de gentileza.
- Que seas amable contigo mismo ahora mismo.
- Amable. Amable.
- Estar en paz. Tienes un corazón amoroso.
- Tengo derecho a decidir a quién dejo entrar en mi vida.
- Tengo control sobre lo que hago a continuación y dónde enfoco mi atención.
- Elijo quién tiene derecho a escuchar mi historia.
- Todos cometemos errores. Somos humanos. No tengo que ser perfecto.
- Puedo hacer las paces si cometí un error. No necesito esconderme de la vergüenza.
- Puedo empezar de nuevo en cualquier momento que elija.
- Puede que no pueda controlar mi entorno, pero tengo poder sobre lo que digo y lo que hago.
Radle, quien practica en Eddins Counseling Group, sugirió hablar con nosotros mismos como lo haríamos con nuestros mejores amigos. Ella sugirió estas declaraciones:
- Voy a superar esto. Soy más resistente de lo que me siento ahora.
- Esto es temporal.
- Puedo hacer esto. Yo puedo con esto.
- Se me permite sentirme así y aprenderé de esta experiencia.
- Elijo dejar entrar la positividad y rechazar la toxicidad en mi vida.
- Merezco rodearme de personas que me apoyen.
- Seré suave conmigo mismo.
- Soy digno de amor y respeto.
- Está bien relajarse.
- Puedo dejar ir la ira y el miedo y dejar entrar el amor y la alegría.
- Honraré mis necesidades físicas y emocionales.
- Tomaré decisiones que contribuyan a mi bienestar general.
Lawson sugirió reservar un tiempo todos los días para decir las declaraciones de apoyo que suenan verdaderas para usted. Por ejemplo, practique declaraciones en la cama todas las mañanas, antes de encender el automóvil o cuando se siente por primera vez en su escritorio en el trabajo. Otra opción, dijo, es configurar un temporizador en su teléfono para avisarle.
Hablar con amabilidad consigo mismo puede sentirse "completamente extraño e incómodo", dijo Lawson. Pero "¡Hazlo de todos modos!" Como dijo Radle, "¿Qué tienes que perder?"
