Los beneficios del ejercicio para la ansiedad

Los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más comunes en los Estados Unidos. Afectan a casi el 30 por ciento de los adultos en algún momento de sus vidas.1 Las encuestas nacionales también muestran que la ansiedad está en aumento.2 Estas tendencias indican que debe haber un mayor énfasis en la promoción de prácticas saludables para el manejo de la ansiedad.

Los beneficios del ejercicio para la salud física están bien publicitados. Sin embargo, es menos conocido que el ejercicio reduce los niveles de ansiedad.3 Es importante correr la voz de que el ejercicio puede ser una intervención saludable para el manejo de la ansiedad. El ejercicio reduce la ansiedad de varias formas.

En primer lugar, el ejercicio produce cambios en el cerebro que se cree que mejoran la ansiedad. Dichos cambios incluyen una mayor producción y liberación de serotonina y endorfinas. Se cree que estos químicos mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad.

Además, la ansiedad activa el sistema nervioso simpático de nuestro cuerpo que secreta adrenalina. Esto da lugar a cambios físicos como latidos cardíacos rápidos, presión arterial elevada, pensamientos acelerados, tensión muscular y sudoración. El ejercicio es beneficioso al amortiguar la respuesta del sistema nervioso simpático.

Desde una perspectiva psicológica, el ejercicio te enseña a concentrarte en el presente. La ansiedad se define como no estar presente en el momento. Cuando estamos ansiosos, nos preocupamos por el futuro o reflexionamos sobre eventos pasados. El ejercicio le enseña a estar en el momento presente porque nada más importa, excepto su paso actual en la cinta de correr o el levantamiento actual. Deje que su mente divague y se tropezará con la cinta de correr o no podrá levantar el peso.

Además, el ejercicio reduce la ansiedad al desarrollar la autoeficacia. Esto ocurre porque el ejercicio, por diseño, promueve el establecimiento y el logro de metas. Independientemente de su nivel de aptitud física, siempre hay un objetivo que conquistar. Esto puede implicar caminar 5 minutos más, nadar una vuelta más o levantar 10 libras más. El establecimiento y el logro de metas en la arena física es empoderador. Sirve como un modelo que puede transferir a otras facetas de su vida.

Finalmente, el ejercicio promueve la autoestima. Cada vez que hace ejercicio, se convierte en una prioridad. Estás diciendo: "Merezco ser una versión más saludable de mí". Estás diciendo NO a las constantes demandas que otros te imponen y SÍ a tu salud y bienestar. Reconoces que el ejercicio es un acto de aceptarte a ti mismo. Aceptas que tienes imperfecciones físicas y te das permiso para trabajar en ellas.

Teniendo en cuenta los numerosos beneficios del ejercicio, me sorprende que solo uno de cada tres adultos reciba la cantidad recomendada de actividad física por semana.5 Creo que muchas personas nunca incorporan el ejercicio en sus vidas porque no saben por dónde empezar. Con tantas opciones disponibles, es fácil sentirse abrumado.

La clave no es reflexionar sobre qué rutina de ejercicios comenzar, sino comenzar a hacer ejercicio. Cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio. Incluso un paseo lento en una cinta de correr o por su vecindario es mejor que sentarse en un sofá pegado frente a la pantalla grande. La clave es hacer ejercicio de manera constante para que la actividad física sea una parte habitual de su vida. Este debería ser tu objetivo principal. Tenga paciencia ya que esto puede tardar algunos meses.

Además, tenga expectativas realistas de usted mismo cuando comience a hacer ejercicio. Muchas personas comienzan un programa de ejercicio que es demasiado intenso en la búsqueda de resultados rápidos. Como resultado, abandonaron poco después de comenzar el programa, ya sea por su intensidad o porque no lograron los resultados deseados en un corto período de tiempo.

Le recomiendo que lo tome con más calma cuando comience a hacer ejercicio por primera vez para evitar lesiones y desánimo. Establezca expectativas realistas y sea coherente. Elija un nivel de actividad física con el que se sienta cómodo, como caminar en una cinta de correr o usar la bicicleta estática. A medida que desarrolle el hábito de hacer ejercicio y domine un nivel introductorio de actividad física, se sentirá inclinado a elevar gradualmente la barra e intentar ejercicios más exigentes.

Por último, lo mejor es salir de su zona de confort y salir de casa para hacer ejercicio. Puede hacer ejercicio en un parque o en un gimnasio. Salir de su casa sirve como exposición al empujarlo fuera de su zona de confort. La exposición es una piedra angular en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Al principio, puede experimentar aprensión en un nuevo entorno. Esto es saludable. Cuanto más constantemente se exponga a la nueva ubicación, más se familiarizará con ella. Con el tiempo, se sentirá más cómodo y experimentará menos aprensión.

Habiendo dicho todo eso, si no puede salir de su casa para hacer ejercicio por cualquier motivo, como limitaciones financieras, falta de transporte o falta de instalaciones para hacer ejercicio cerca de su residencia, proceda con el ejercicio en casa. Después de todo, cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio.

Referencias

1. Parekh, Ranna. Asociación Americana de Psiquiatría. ¿Qué son los trastornos de ansiedad? Enero de 2017.
2. Asociación Americana de Psiquiatría. Los estadounidenses dicen que están más ansiosos que hace un año; Los baby boomers informan del mayor aumento de ansiedad. 7 de mayo de 2018
3. Anderson Elizabeth y Shivakumar Geetha. Efectos del ejercicio y la actividad física sobre la ansiedad. Fronteras en psiquiatría. 2013, 4:27.
4. Mueller PJ. Entrenamiento con ejercicio y actividad del sistema nervioso simpático: evidencia de plasticidad neuronal dependiente de la actividad física. Farmacología y Fisiología Clínica y Experimental. Abril de 2007. 34 (4): 377-384
5. Consejo del Presidente de Deportes, Fitness y Nutrición. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. HHS.gov. 26 de enero de 2017.