Para lidiar con la preocupación crónica, no intente deshacerse de ella
Y si pierdo mi trabajo se convierte en,Por supuesto, perderé mi trabajo. Y, por supuesto, soy demasiado mayor para que me contraten, lo que significa que no podré encontrar trabajo. ¿Qué pasa si mi jefe odia mi plan de marketing?se convierte en Ella no solo lo odiará, sino que se arrepentirá de contratarme en primer lugar. ¿Qué pasa si me asusto durante mi presentación?se convierte en Lo arruinaré.
Puede intentar luchar contra sus pensamientos preocupantes o alejarlos. Puede intentar acallar sus preocupaciones refutándolas: acudir a Google para encontrar la respuesta, buscar la tranquilidad de los demás, intentar tranquilizarse a sí mismo.
Pero cuanto más tratamos de deshacernos de estos pensamientos, más persisten y más crecen. Porque, ¿quién puede estar 100 por ciento seguro de que algo no sucederá? Como no podemos, los pensamientos de preocupación simplemente se multiplican.
En su libro El truco de la preocupación: cómo tu cerebro te engaña para que esperes lo peor y qué puedes hacer al respecto, el psicólogo clínico David A. Carbonell, Ph.D, sugiere que adoptemos un enfoque muy diferente. De hecho, sugiere que hagamos lo contrario de lo que hemos estado haciendo. Porque, como él escribe, “los pensamientos repetitivos de 'qué pasaría si' no predicen con precisión enfermedades, pérdida del trabajo, fallas en la caldera, niños que fallan en la escuela, etc. Lo que sí quieren decir es 'Estoy nervioso' ".
Por eso, cuando intente averiguar cómo lidiar con sus preocupaciones persistentes, la clave es responder a sus nerviosismo, no al desastre supuestamente inminente.
Carbonell hace una distinción entre la preocupación común y la preocupación crónica. La preocupación común es que un estudiante a veces se preocupe por un examen. La preocupación ordinaria nos activa para planificar y resolver problemas. Una vez que tomamos medidas, la preocupación se disipa.
Sin embargo, según Carbonell, la preocupación crónica "implica un encadenamiento de pensamientos, la creación de una secuencia cada vez más improbable de causas y efectos que sugieren que eventualmente sufrirás terribles catástrofes y perderás la cabeza o la capacidad de funcionar".
Por ejemplo, escribe, si responde "no" a estas preguntas (o "sí" a la primera y "no" a la segunda), entonces está lidiando con una preocupación crónica:
- ¿Existe algún problema que exista ahora en el mundo externo que te rodea?
- Si lo hay, ¿puedes hacer algo para cambiarlo ahora?
El truco de la preocupación es un libro fácil de leer, accesible y compasivo, lleno de ideas sabias y consejos prácticos. Aquí hay dos consejos poco comunes del libro de Carbonell para lidiar con la preocupación persistente.
Humor tu preocupación
Carbonell compara la preocupación crónica con un alborotador en la audiencia. Cuando estás lidiando con un alborotador, no ayuda detener tu actuación y entrar en una pelea a puñetazos. Tampoco ayuda ignorar al que interrumpe o defenderse de los comentarios del interlocutor. Lo que sí ayuda es incorporar al que interrumpe en su rutina, para que no tenga que elegir entre continuar con su programa o escuchar al quejoso.
Carbonell sugiere que sigamos con nuestra preocupación y usemos un ejercicio de improvisación llamado "Sí, y ..." En lugar de estar en desacuerdo, contradecir o negar lo que dice otro actor, lo acepta y luego lo agrega. Nuevamente, el objetivo no es deshacerse de su preocupación; es "aceptar más la preocupación para que te importe menos".
Aquí hay un ejemplo de humor del libro:
¿Qué pasa si me asusto en el avión y tienen que sujetarme?
Sí, y cuando el avión aterrice probablemente me harán desfilar por la ciudad antes de llevarme al asilo, y estaré en las noticias de la noche para que todos lo vean.
Repite tus preocupaciones
Nuestros pensamientos de preocupación tienden a perder su poder con la repetición. Carbonell sugiere probar este experimento: piense en una preocupación típica. Escriba la versión más fuerte de esta preocupación (utilizando hasta 25 palabras). Infúndelo con todo tu miedo y odio. Empiece la oración con "¿Qué pasa si?" Y agregue varias frases "y luego" sobre las consecuencias.
Carbonell da este ejemplo: "¿Qué pasa si me vuelvo loco, termino en una institución y vivo una vida larga, miserable y sin sentido: olvidado, desdentado, con mal cabello, abandonado y solo?"
Luego, escriba del uno al 25 en una hoja de papel. Luego, siéntese o párese frente a un espejo. Di tu frase en voz alta. Dígalo lentamente 25 veces. Después de cada vez, tacha el número.
Esto es similar a exponerse a algo que temes para que pierda el control sobre ti. Cuanto más hacemos lo que tememos, más nos acostumbramos y menos miedo tenemos.
No podemos controlar los tipos de pensamientos que tenemos. Podemos tener pensamientos inteligentes, tontos, enojados y aterradores a lo largo del día. Que está bien. Afortunadamente nosotros lata controlar cómo respondemos a nuestros pensamientos, escribe Carbonell. Y “ciertamente podemos elegir lo que hacemos con nuestro tiempo en este planeta. No necesitamos ordenar nuestros pensamientos de la manera que nos gustaría para hacer las cosas que queremos hacer ".
En otras palabras, ocúpese de sus asuntos, con preocupación crónica o no. Da un paseo, de todos modos. Ve a almorzar con un ser querido. Toma tu clase de yoga. Mantenga la fecha de su museo. Siga haciendo lo que es importante para usted.
Según Carbonell, "Su implicación con su mundo externo tenderá a dirigir su energía y atención allí, y dejará menos" en su cabeza ".
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