Adultos con TDAH: cómo supero mis mayores desafíos para hacer las cosas

Las personas con TDAH a menudo se ven a sí mismas como improductivas o, peor aún, como perezosas e incompetentes. Hacer las cosas, especialmente las tareas aburridas y tediosas, puede parecer imposible y es posible que se sienta completamente desmoralizado.

Pero no es que seas ineficaz o inepto o desesperado.

El problema realmente reside en no tener las estrategias adecuadas para el TDAH, según Roberto Olivardia, Ph.D, instructor clínico y psicólogo que se especializa en trabajar con personas con TDAH y también con TDAH. Sugirió que los adultos con TDAH se consideren a sí mismos como "productores en progreso".

Desafío: Motivación hundida

Para Olivardia, el mayor desafío para hacer las cosas es la falta de motivación para tareas que no son urgentes o emocionantes. Por eso crea una sensación de urgencia con los temporizadores. Por ejemplo, a él no le gusta cortar el césped, así que pone un temporizador de 34 minutos y 32 segundos e intenta superar ese tiempo. "Proporciona cierto estímulo a la tarea".

También separa una tarea en pasos que son tan pequeños que parecen manejables y requieren poca energía. Por ejemplo, cuando Olivardia escribe un trabajo de investigación, lo divide en estos pasos: 1) Esquema del papel 2) Asegúrese de que la tinta y el papel de la impresora estén listos y el escritorio esté limpio 3) Escriba la bibliografía 4) Escriba la introducción 5) Escriba la sección de métodos 6) Escriba la sección de resultados 7) Escriba la conclusión 8) Lea el borrador y realice las modificaciones.

Puede trabajar en cada paso en un día diferente o, si logra un buen ritmo, abordará varios pasos.

Y, finalmente, Olivardia se recuerda a sí mismo que las tareas aburridas o desafiantes serán solo eso, aburridas o desafiantes, sin importar cuándo las haga. "No existe una forma mágica de hacerlos placenteros, por lo que el momento" adecuado "es realmente ahora.”

Desafío: demasiado tiempo no programado

Para Bonnie Mincu, una entrenadora senior certificada de TDAH que fue diagnosticada con TDAH cuando tenía 40 años, el mayor desafío son los grandes bloques de tiempo no programado. Como emprendedora, controla su horario."[C] uando no hay una cita o una fecha límite adjunta a una tarea, no es tan probable que se complete", dijo Mincu, fundador de la práctica de coaching Thrive with ADD.

Lo que ayuda a Mincu es ser intencional acerca de las tareas que está haciendo, además de cuándo las está haciendo. En lugar de solo crear una fecha límite, también establece una hora de inicio. En lugar de escribir "trabajar en el sitio web", identifica en qué páginas web está trabajando, cuándo trabajará en ellas y cómo se verán los resultados.

Desafío: todo tipo de distracciones

Para Dana Rayburn, una entrenadora senior certificada en TDAH que también tiene TDAH, el mayor desafío es distraerse. “Facebook, correo electrónico, llamadas telefónicas, mensajes de texto, programas de televisión, libros, familiares y amigos. Lo que sea, y puedo distraerme ”, dijo Rayburn, quien dirige programas de entrenamiento privados y grupales de TDAH.

Desarrolló un proceso de 3 pasos para lidiar con las distracciones: aviso, acorralamiento y directo. Naturalmente, primero es importante darse cuenta de que su atención realmente ha cambiado. Por ejemplo, mientras escribía sus respuestas a mis preguntas, Rayburn vio una notificación por correo electrónico y comenzó a completar una encuesta de la escuela de su hija. "Me tomó un minuto darme cuenta de que estaba distraído de lo que pretendía hacer, que era responder las preguntas".

En segundo lugar, para controlar las distracciones, para que no la tienten, Rayburn cerró su correo electrónico. En otros casos, ha silenciado los sonidos de su teléfono, lo ha puesto en modo avión y ha apagado la televisión.

¿Qué te distrae de hacer las cosas? ¿Cómo puede evitar que estas distracciones desvíen su atención?

Y, por último, volvió a dirigir su atención a la tarea: las preguntas.

Al igual que Olivardia, a Rayburn también le gusta jugar "Beat the Clock". Establece un temporizador de 20 minutos para ver cuánto puede lograr antes de que suene la alarma. "El solo hecho de saber que el temporizador está funcionando puede ayudarme a concentrarme"

Sus escollos de productividad

¿Qué le impide ser productivo?

No conocer al culpable específico es en realidad el mayor obstáculo para hacer las cosas, dijo Mincu. Con frecuencia oye a personas con TDAH decir: "Por alguna razón, no hice [la tarea]". Sin embargo, siempre hay una razón, e identificar esa razón o razones específicas puede ayudarlo a encontrar la solución y la estrategia adecuadas para superar el desafío.

Por ejemplo, tal vez esté paralizado porque parece que hay demasiadas cosas que hacer. Su solución es obtener un planificador y crear un horario, lo que le ayudará a ver que hay tiempo para todo lo que está en su lista.

Por supuesto, identificar sus problemas de productividad podría no ser tan sencillo. Aquí es cuando puede ayudar trabajar con un entrenador o terapeuta, o preguntarle a un ser querido qué ha notado. También es importante observarse a sí mismo. Cada vez que intentas realizar una tarea, ¿qué sucede? ¿Cómo te sientes? ¿Qué pensamientos tienes? Cuando puede completar una tarea, ¿qué tipo de tarea es? ¿Cómo es tu entorno? En otras palabras, ¿qué parece ayudarlo a realizar esa tarea?

Hacer las cosas cuando tiene TDAH puede ser un desafío. Porque el TDAH afecta todo, desde su capacidad para mantener la atención hasta su capacidad para priorizar. Pero, como ilustran las personas con TDAH anteriores, puede superar absolutamente sus obstáculos. La clave es identificar sus dificultades personales y encontrar soluciones compatibles con el TDAH que funcionen para usted.