Ahogarse en pensamientos tóxicos: una práctica para la atención plena

¿Estás estresado y atormentado por tus pensamientos, de nuevo? Incluso cuando son benignos, su ritmo vertiginoso y vertiginoso agrava el centro de procesamiento de su cerebro. Y no hay escapatoria del ataque.

La mayoría de nosotros hemos estado ahí. A veces no es tan fácil ralentizar las cosas o incluso respirar profundamente entre esos pensamientos acelerados. ¿Qué puede hacer para calmarse y detener el “tren fuera de control”?

A veces, la única opción es participar temporalmente en algo que llame su atención. Netflix, una caminata, un escaneo corporal, preparar una comida o, mi favorito, jugar al scrabble en línea. Cuando los pensamientos acelerados se vuelven más lentos, puede comenzar a sentir el espacio entre ellos. Y eso facilita la práctica de la técnica de la atención plena que describiré al final.

Vivimos en una sociedad que nos enseña a distraernos del Ser. Incluso con los bebés pequeños, las personas chasquearán los dedos, tocarán la mejilla del bebé o agitarán un objeto para que el bebé vuelva de mirar hacia el espacio o "soñar despierto". ¡Ay! Que desafortunado. En lugar de alentar estos momentos que pueden apoyar el bienestar mental, la “inconsciencia” se considera mala. Incluso como adultos, otros pueden sentirse obligados a traernos de regreso a la "realidad". Ordenándonos que devolvamos nuestra atención a la tierra si nos detenemos y soñamos despiertos aunque sea por un momento. Sentirse insultado si necesitamos un momento para reenfocarnos en una conversación.

De esta manera, aprendemos a distraernos de enfocarnos en nuestro interior y la autorreflexión se detiene. Esto puede afectarnos negativamente. El "músculo" que usamos para mantener nuestra atención en nosotros mismos puede debilitarse. Incluso nuestra capacidad para retener información se ve afectada. "Un nuevo estudio, publicado en ciencia psicológica por investigadores de la Universidad de Wisconsin y el Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas, sugiere que una mente errante se correlaciona con grados más altos de lo que se conoce como memoria de trabajo ”, escribe Joseph Stromberg de Revista Smithsonian. "Los científicos cognitivos definen este tipo de memoria como la capacidad del cerebro para retener y recordar información ante las distracciones".

Esos pensamientos implacables también cobran impulso cuando estamos ansiosos por obtener aprobación. Podemos detenernos en escudriñar el lenguaje corporal de las personas y las reacciones hacia nosotros en busca de signos de rechazo, y rara vez confiamos en nuestras propias opiniones y respuestas. Podemos ajustar nuestro "desempeño" para mostrar a todos lo buenos, cariñosos, divertidos o inteligentes que somos y podemos perder el contacto con nuestros verdaderos sentimientos.

Quizás la tristeza, el entusiasmo, la ira o la curiosidad estén mal vistas en nuestras familias, por lo que cuando comenzamos a tener esos sentimientos, nos distraemos y los rechazamos.

Todo esto tiende a separarnos de lo que se conoce como nuestro Ser Auténtico. En cambio, desarrollamos un Yo Adaptativo cuyo propósito es ayudarnos a encajar en las expectativas de las personas de las que nos sentimos dependientes. Ahora estamos un paso más lejos de nosotros mismos y nuestra voz interior ahora da un comentario continuo sobre cómo nos está yendo para complacer a los demás.

Avanzamos varios años y ahora tenemos poco control sobre cuánto tiempo dedicamos a pensar. Los pensamientos obsesivos y la ansiedad captan nuestra atención durante períodos de tiempo excesivos. Tenemos una historia interior que suena real, pero se parece más a la malvada madrastra de Cenicienta que a una compañera compasiva.

Por lo tanto, debemos comenzar por lo básico y aprender a mantener nuestra atención en el interior y de una manera compasiva. Anclarnos al flujo de la respiración puede liberarnos de esta tiranía de pensamientos.

He aquí una forma. Yo lo llamoPráctica de respiración consciente.

Estos son los pasos:

Tendemos a experimentar que nuestra respiración "entra y sale" o "sube y baja". De cualquier manera está bien para esta práctica.

Cualquiera que sea la dirección que elija, la tarea consiste en centrar su atención en un respiro ciclo a medida que lo recibe y luego suéltelo.

Para empezar, es mejor estar en un lugar donde no te molesten; con la repetición podrás hacer esto en cualquier lugar.

1. Póngase cómodo sentado o acostado.
2. Respire profundamente unas cuantas veces. Exhala liberando cualquier tensión de la que seas consciente. Baja tus hombros. Relaje su vientre.
3. Empiece a notar el ritmo de su respiración y comience a fijar su atención en la inspiración y luego en la espiración. No anticipe lo que vendrá a continuación: esté completamente absorto en cómo se mueve su respiración en este momento.
4. Cuando esté relativamente relajado, comience a contar los ciclos de respiración.Una inhalación y una exhalación cuenta como ciclo # 1. Cada vez que complete un ciclo sin que su mente divague, agregue un ciclo a su cuenta. Esto será difícil al principio, tenga paciencia consigo mismo.
5. Cuando su mente divague (quizás después de dos respiraciones) comience a contar desde el n. ° 1.
6. Practique esto todos los días hasta que pueda concentrarse en su respiración durante 20 ciclos sin que su mente divague.

Puede hacerlo en los ascensores, mientras espera el teléfono, en un semáforo en rojo o esperando el autobús. Para ayudar a mantenerse centrado, practique esto cuando se sienta estresado o se encuentre en un conflicto.

Hacer esto por la mañana ayuda a comenzar el día con tranquilidad. Hacerlo por la noche ayuda a soltar el estrés.

Practica esto y deja un comentario a continuación.

Haga clic aquí para leer la primera parte de esta serie “¿Ahogándose en pensamientos tóxicos? ¿Es tu mente un amo o un sirviente? "

Referencias:

Stromberg, J. (2012, 3 de abril) Los beneficios de soñar despierto.Smithsonian.com.Obtenido de https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99

Levinson, D.B., Smallwood, J. y Davidson, R.J. (2012). La persistencia de evidencia de pensamiento para un papel de la memoria de trabajo en el mantenimiento del pensamiento no relacionado con la tarea. Ciencias Psicológicas, 23(4): 375-380. Obtenido de https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465