Diez formas más de reducir la ansiedad

Hojeando la revista Real Simple en la línea de pago del supermercado, encontré el artículo del Dr. Robert Leahy "Diez formas de afrontar la ansiedad". El Dr. Leahy es el director del Instituto Americano de Terapia Cognitiva y el autor de muchos libros sobre el tema. Sus sugerencias te ayudarán a calmar tus nervios:

1. Repita su preocupación hasta que se aburra tontamente.

"... toma el pensamiento problemático que te molesta y repítelo una y otra vez, en silencio, lentamente, durante 20 minutos. Es difícil mantener la mente en una preocupación si la repites tantas veces ".

El Dr. Leahy llama a esta técnica "la cura del aburrimiento". Los científicos del comportamiento lo llaman "inundación". No estoy tan interesado en esta técnica para mis pacientes extremadamente ansiosos que tienen problemas para regular sus pensamientos y emociones. Sin embargo, si su ansiedad es leve y tiene el coraje de hacerlo, le recomiendo que piense en sus preocupaciones mientras practica técnicas de relajación para mantener su cuerpo lo más tranquilo posible.

2. Empeorar las cosas.

“Cuando te esfuerzas demasiado por controlar tus ansiedades, solo las aumentas. En lugar de eso, exagere y vea qué pasa ".

Este es bueno. Cuando se lo sugiero a mis pacientes, lo llamo la técnica "Adelante" o "Fíngelo" hasta que lo consigas ". Al invitar a lo que te asusta, aprendes en tu tiempo que puedes sobrevivir a tus miedos en lugar de esperar a ser atacado por ellos.

Los psicólogos deportivos usan esto todo el tiempo. Cuando estaba aterrorizado de que mi caballo se avergonzara y me tirara al suelo, mi entrenador me dijo que dejara de intentar evitar que mi yegua saliera disparada. En cambio, me dijo que esperara que fuera tímida, que lo esperara con ansias. Esa actitud me ayudó a relajarme y también al caballo.

3. No luches contra la locura.

"Es posible que ... tengas pensamientos que te lleven a pensar que harás algo terrible ... o que te estás volviendo loco ... Recuerda, nuestras mentes son creativas ... de vez en cuando surgen pensamientos" locos ". Todos los tienen ".

En las semanas posteriores al nacimiento de mi primer hijo, cuando estaba exhausta, privada de sueño y en las garras de la tristeza posparto, tuve pensamientos de tirar a mi bebé que gritaba por la ventana. Esos pensamientos me aterrorizaron. Con lágrimas en los ojos, le confesé mis horribles pensamientos a mi madre, quien se encogió de hombros y dijo: “Todos pensamos algo así en algún momento. No actuó en consecuencia, ¿verdad? " Me aseguró que no estaba loco. Podría relajarme.

Mis pacientes a veces se sorprenden cuando les sugiero que se permitan imaginarse haciendo algo escandaloso como arrojar un pastel de crema de plátano al coño de su desagradable jefe. Dar rienda suelta a nuestras mentes creativas puede ser justo lo que necesitamos para eliminar el estrés.

4. Reconozca las falsas alarmas.

“Muchos pensamientos y sensaciones que interpretamos como señales de preocupación, incluso de pánico, son solo ruido de fondo. Piense en cada uno de ellos [latidos cardíacos rápidos, tensión de los músculos] como un camión de bomberos que se dirige a otro lugar ".

5. Convierta su ansiedad en una película.

"... imagina que tus pensamientos ansiosos son un espectáculo ... mientras estás sentado entre la audiencia, comiendo palomitas de maíz, un observador tranquilo".

Esta es una buena manera de ejercitar el "desapego", saliendo de la ansiedad lo suficiente para mantener funcionando su cerebro pensante. Otra técnica que sugiero es imaginar que la preocupación le pasa a un amigo, no a ti. Luego imagina hablar con tu amigo. Que les dirías? ¿Cómo puedes ayudar?

6. Reserve tiempo para preocuparse.

“Intente reservar 20 minutos todos los días, digamos las 4:30 p.m., solo para sus preocupaciones. Si está preocupado a las 10 a.m., anote la razón y decida pensar en ello más tarde. Para cuando lleguen las 4:30, muchos de tus problemas ya no importarán ".

7. Quite la mano del cuerno.

“Cuando intentas desesperadamente tomar el mando de cosas que no se pueden controlar, eres más como el nadador que entra en pánico y golpea el agua gritando ... En cambio, imagina que estás flotando en el agua con los brazos extendidos ... Es una paradoja, pero cuando te rindes al momento, en realidad te sientes mucho más en control ".

8. Exhale.

"Centrarse en la respiración es una técnica común pero eficaz para calmar los nervios".

Este es un clásico, antiguo, pero bueno. Si lo hace bien, la respiración profunda y consciente es mejor que el Valium.

9. Haz las paces con el tiempo.

“Cada sentimiento de pánico llega a su fin, cada preocupación eventualmente se desgasta, cada supuesta emergencia parece evaporarse”.

Cuando estamos en medio de un ataque de pánico sentimos que durará para siempre o moriremos. Recordar el hecho de que los ataques de pánico y la ansiedad en una forma más leve es finito, por lo general no dura más de diez minutos. El Dr. Leahy también aconseja:

"Pregúntese: '¿Cómo me sentiré acerca de esto en una semana o un mes?' Este también pasará realmente".

10. No permita que sus preocupaciones le impidan vivir su vida.

“¿Qué puedes hacer aún si te sientes ansioso? Casi cualquier cosa."

No toda la ansiedad es mala. Tenga en cuenta que algunas personas altamente productivas transforman su ansiedad en motivación para hacerlo mejor y lograr mucho, tanto grande como pequeño.

Para leer todo el artículo del Dr. Leahy, haga clic aquí o búsquelo en la edición de octubre de 2009 de la revista Real Simple.

Este artículo se publicó originalmente en Explore What's Next.

Para más información sobre la ansiedad, lea:

Diez pasos para reducir la ansiedad y encontrar el empoderamiento

¿Qué es la ansiedad?

Entendiendo la mente ansiosa