Comenzar la rutina de ejercicios comprometidos puede revertir los riesgos cardíacos

Una nueva investigación encuentra esperanza para los adictos a la televisión de mediana edad, ya que los investigadores que comienzan un programa de ejercicio, incluso después de años de inactividad, pueden reducir o revertir el riesgo de insuficiencia cardíaca.

Los investigadores encontraron que la adherencia a un régimen de ejercicio específico resultó en una disminución de la rigidez cardíaca y mejoras significativas en la forma en que el cuerpo de los participantes usaba el oxígeno; ambos marcadores de un corazón más sano.

Como se explica en el estudio, que se encuentra en la revista de la American Heart Association Circulación, los individuos pudieron revertir los efectos de años de estar sentados si participaban en dos años de entrenamiento regular de ejercicios aeróbicos.

Los ejercicios aeróbicos son actividades sostenidas, como caminar, nadar, correr y otras que fortalecen el corazón y otros músculos y ayudan al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera eficaz.

"La clave para un corazón más sano en la mediana edad es la dosis correcta de ejercicio, en el momento adecuado de la vida", dijo el autor del estudio, Benjamin D. Levine, M.D., autor principal del estudio.

“Encontramos lo que creemos que es la dosis óptima del tipo correcto de ejercicio, que es de cuatro a cinco veces a la semana, y el 'punto óptimo' en el tiempo, cuando se puede mejorar el riesgo cardíaco de una vida de comportamiento sedentario, que es la mediana edad tardía.

"El resultado fue una reversión de décadas de un estilo de vida sedentario en el corazón para la mayoría de los participantes del estudio", dijo.

Los investigadores analizaron los corazones de 53 adultos de entre 45 y 64 años que estaban sanos pero sedentarios al comienzo del estudio, lo que significa que tendían a sentarse la mayor parte del tiempo.

Los participantes del estudio recibieron dos años de entrenamiento, que incluían ejercicio aeróbico de intensidad alta y moderada cuatro o más días a la semana (grupo de ejercicio), o fueron asignados a un grupo de control, que participaba en yoga regular, entrenamiento de equilibrio y entrenamiento con pesas. tres veces por semana durante dos años.

El grupo de ejercicio se comprometió con un programa de ejercicio progresivo que monitoreaba la frecuencia cardíaca registrada de los participantes. Las personas en este grupo se esforzaron para hacer ejercicios, como cuatro por cuatro, definido como cuatro series de cuatro minutos de ejercicio al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, seguidas de tres minutos de recuperación activa al 60 por ciento al 75 por ciento del pico cardíaco. Velocidad.

En este estudio, la frecuencia cardíaca máxima se definió como lo más duro que una persona podía hacer ejercicio y aún así completar el intervalo de cuatro minutos. La frecuencia cardíaca de recuperación activa es la velocidad a la que late el corazón después del ejercicio.

Encontraron lo siguiente:

• En general, la intervención de ejercicio comprometido hizo que la gente estuviera en mejor forma, aumentando el VO2max, la cantidad máxima de energía utilizada durante el ejercicio, en un 18 por ciento. Es de destacar que el grupo de control de entrenamiento de equilibrio de yoga y entrenamiento con pesas no experimentó una mejora en la absorción de oxígeno.
• El programa de ejercicios comprometidos también redujo notablemente la rigidez cardíaca. No hubo cambios en la rigidez cardíaca entre los controles.

Los investigadores explican que los comportamientos sedentarios, como sentarse o reclinarse durante largos períodos de tiempo, aumentan el riesgo de contracción y rigidez del músculo cardíaco a finales de la mediana edad y aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca.

Estudios anteriores han demostrado que los atletas de élite, que pasaron toda su vida haciendo ejercicio de alta intensidad, tenían significativamente menos efectos del envejecimiento en el corazón y los vasos sanguíneos, según Levine.

Sin embargo, los seis a siete días a la semana de entrenamiento de ejercicio intenso que realizan muchos atletas de élite a lo largo de su vida no es una realidad para muchos adultos de mediana edad, lo que llevó a Levine y sus colegas a estudiar diferentes dosis de ejercicio, incluido el ejercicio casual de dos a tres días a la semana y “ejercicio comprometido” de cuatro a cinco días a la semana.

“Descubrimos que hacer ejercicio solo dos o tres veces por semana no ayudó mucho a proteger el corazón contra el envejecimiento. Pero el ejercicio comprometido de cuatro a cinco veces por semana fue casi tan efectivo para prevenir el envejecimiento sedentario del corazón como el ejercicio más extremo de los atletas de élite ”, dijo.

"También hemos descubierto que el 'punto óptimo' en la vida para levantarse del sofá y comenzar a hacer ejercicio es a finales de la mediana edad, cuando el corazón todavía tiene plasticidad".

Las personas necesitan hacer que un programa de ejercicios sea parte de su rutina personal, al igual que se cepillan los dientes todos los días, según Levine. “Recomiendo que las personas hagan de cuatro a cinco días a la semana de ejercicio comprometido como parte de sus objetivos para preservar su salud”, dijo.

El programa, según Levine, debe ser similar al estudiado, incluyendo al menos una sesión larga a la semana (como una hora de tenis, ciclismo, carrera, baile, caminata rápida, etc.); una sesión aeróbica de alta intensidad, como el entrenamiento a intervalos de cuatro por cuatro descrito anteriormente; dos o tres días a la semana de ejercicio de intensidad moderada, donde los deportistas sudan pero aún pueden mantener una conversación; y al menos una sesión de entrenamiento de fuerza semanal.

"Esa es mi receta de por vida, y este estudio realmente refuerza que tiene efectos bastante extraordinarios sobre la estructura y función del corazón y los vasos sanguíneos", dijo.

Una de las limitaciones del estudio es que los investigadores seleccionaron voluntarios que deseaban y podían participar en un régimen de ejercicio intensivo, por lo que es posible que los resultados no se apliquen a la población adulta en general.

Otra limitación potencial es que los participantes del estudio eran en su mayoría caucásicos, lo que cuestiona si estos resultados se aplicarían a otros grupos raciales.

Fuente: American Heart Association