¿Los entrenamientos nocturnos interfieren con el sueño?

Es una creencia generalizada que hacer ejercicio por la noche puede interferir con la calidad del sueño, pero un nuevo estudio suizo muestra que, en general, este no es el caso.

Investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y el Deporte de ETH Zurich (Instituto Federal Suizo de Tecnología en Zurich) analizaron 23 estudios sobre el tema. Descubrieron que hacer ejercicio moderado dentro de las cuatro horas antes de acostarse no tiene un efecto negativo sobre el sueño, e incluso puede ayudar un poco.

"Si hacer deporte por la noche tiene algún efecto sobre la calidad del sueño, es un efecto bastante positivo, aunque leve", dijo la Dra. Christina Spengler, jefa del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio en ETH Zurich.

Los hallazgos muestran que después de una noche de actividad física, los participantes del estudio pasaron el 21,2 por ciento de su tiempo de sueño en sueño profundo. Sin embargo, después de una noche sin hacer ejercicio, el tiempo promedio que pasaron en sueño profundo fue del 19,9 por ciento.

Aunque la diferencia es pequeña, es estadísticamente significativa. Las fases de sueño profundo son especialmente importantes para la recuperación física.

La única excepción a la regla fue el entrenamiento vigoroso una hora antes de acostarse. Según este análisis, es el único tipo de ejercicio nocturno que puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño. "Sin embargo, esta observación preliminar se basa en un solo estudio", dijo Spengler.

Un ejemplo de entrenamiento vigoroso es el tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que harían los atletas de competición. En muchos casos, sin embargo, una carrera de resistencia más larga o un paseo más largo en una bicicleta de carreras entrarían en la categoría de entrenamiento moderado.

“Como regla general, el entrenamiento vigoroso se define como el entrenamiento en el que una persona no puede hablar. El entrenamiento moderado es una actividad física de una intensidad lo suficientemente alta como para que una persona ya no pueda cantar, pero sí pueda hablar ”, dijo Spengler.

En general, los participantes del estudio que habían completado una sesión de entrenamiento intensivo poco antes de acostarse tardaron más en conciliar el sueño. Básicamente, esto sucedió porque los participantes no pudieron recuperarse lo suficiente en la hora antes de irse a la cama; sus corazones aún latían más de 20 latidos por minuto más rápido que su frecuencia cardíaca en reposo.

El ejercicio moderado no causó problemas para dormir en ninguno de los estudios examinados, ni siquiera cuando la sesión de entrenamiento terminó solo 30 minutos antes de acostarse.

Según las recomendaciones oficiales de los médicos deportivos, las personas deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Los nuevos hallazgos sugieren que las personas no deberían preocuparse por dormir si solo tienen tiempo para hacer ejercicio por la noche.

"Es bien sabido que hacer ejercicio durante el día mejora la calidad del sueño", dijo Spengler, y agregó: "Ahora hemos demostrado que, al menos, hacer ejercicio por la noche no tiene un efecto negativo".

Los investigadores señalan que observaron valores promedio en el transcurso de su análisis, lo que hizo posible solo declaraciones generales.

"No todos reaccionan al ejercicio de la misma manera, y la gente debería seguir escuchando a su cuerpo", dijo Jan Stutz, estudiante de doctorado en el grupo de investigación de Spengler y autor principal del análisis. "Si se dan cuenta de que tienen problemas para conciliar el sueño después de hacer deporte, deberían intentar hacer ejercicio un poco antes".

Los hallazgos se publican en la revista Medicina deportiva.

Fuente: ETH Zurich